전통적인 하드 풀 3 10/0kg

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전부 보내려고 했는데 실수로 6 천여 자를 썼는데. 몇 명의 팬들의 예독 경험에 따르면, 나는 상하 3 편을 나누어 발표하기로 했다. 한 편당 2000 자 안팎, 정보의 양이 많지 않아 읽기가 더 쉬워질 것이다 ~

오늘은 첫 번째 부분, 1-4 항입니다.

어제 20 가지의 하드차트를 소개했습니다. 딱딱한 당김은 여러 가지가 있다고 할 수 있는데 바벨, 아령, 심지어 기구로도 억지로 당길 수 있다.

흔히 볼 수 있는 딱딱한 당김은 전통과 스모, 곧은 다리, 굽은 다리, 그리고 물론 루마니아라는 딱딱한 당김으로 나눌 수 있다.

이 기사에서는 가장 고전적이고 원시적인 바벨, 즉 "전통적인 하드 풀" (종종 "구부러진 다리 하드 풀" 이라고도 함) 에 대해서만 설명합니다.

그래서 오늘 우리가 말하는 것은 전통적인 딱딱한 당기기에 기반을 두고 있다. 전통적인 하드 당기기를 배우면, 다른 하드 당기기 방법도 자연히 알게 된다. 왜냐하면 그들의 동작 원리는 기본적으로 동일하기 때문이다. 모두' 허리를 굽히다' 또는' 엉덩이를 구부리다' 에 기반을 두고 있기 때문이다.

경라가 어디서 연습했는지 개인적으로 묻는 사람도 있고, 연습할 때 느꼈던 부위와 배운 부위가 어떻게 다른지 묻는 사람도 있다. ...

사실, 그림에서 볼 수 있듯이, 사각근, 수직등근, 등 활근, 핵심근군, 둔부 대근, 끈근, 대퇴사두근은 이미 억지로 모집되었다.

따라서 등 훈련이나 다리 훈련에 대해서는 흑백이 아니어도 된다. 가장 중요한 것은 훈련에서 잘 안배하고 연습하는 것이기 때문이다.

목표근육군을 얽히게 해야 한다면 그저께' 첫 번째 하드풀' 기사의 세 번째 단락으로 뛰어내릴 수 있다.

얽히고설키는 목표근육군에 비해 바벨의 운동 궤적을 먼저 고려하는 것이 좋습니다.

우리 모두는 직선이 한 점에서 다른 점까지 가장 빠르고 효과적인 방법이라는 것을 알고 있다.

그렇다면 이 원리는 바벨 훈련에도 적용된다. 가장 빠르고 효율적인 바벨 궤적은 최소한의 에너지 소비로 여러 번 완성할 수 있는 바벨 궤적이다.

스쿼트, 하드 당기기, 슬리퍼 등 가장 효과적인 바벨 궤적은 항상 직선이며, 대부분의 바벨 훈련 궤적은 수직입니다. 즉, 가장 효과적인 바벨 궤적은 직선일 뿐만 아니라 수직선이기도 합니다.

쪼그리고 앉는 동안 바벨의 궤적이 구부러지거나 S 자 또는 Z 형인 경우, 우리는 그 숫자를 완성하는 데 더 많은 노력을 기울여야 하며, 그로 인해 각 그룹의 횟수와 중량이 감소합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

하지만 실제 훈련에서는 사람마다 신체 구조와 힘이 다르기 때문에 바벨 궤적은 완벽한 직선이 될 수 없고 최대한 직선에 가깝게 해야 한다.

인체 근막면선에는 전면, 후면, 측면, 나선의 네 가지 유형이 있습니다.

네 종류의 근막면선은 동시에 존재하지만, 결코 다른 등 중요한 것은 아니다. 가장 중요한 것은 후면 표면선입니다.

뒤선은 목 뒤에서 시작하여 등, 엉덩이, 허벅지를 가로질러 발바닥에 도달합니다. 이것이 우리가 오늘 말하고자 하는' 등체인' 이다.

① 등 뒤로

쪼그리고 앉을 때는 등표선이 중요하므로 요추를 조절하고 활을 펴지 않는 것이 중요하다.

② 골반

후면 표면선은 허벅지 뒤쪽, 즉 끈근의 위치를 관통하여 골반이 회전하지 않도록 제어합니다.

단단하게 당기는 과정에서 등사슬은 척추를 안정적으로 유지하고, 골반은 회전하지 않고, 척추는 구부러지지 않는다.

"준비" 는 벨을 울리기 전에 해야 할 일을 말한다.

억지로 당기는 것은 "바닥에 바벨을 당기는 것" 만큼 간단하지 않다. 바벨을 들어올리기 전에, 우리는 딱딱한 자세를 준비하는 자세를 "입력" 해야 하는데, 이 자세는 일정한 단계를 따라 완성해야 한다.

따라서이 "준비" 에는 물리적 준비, 현장 준비 및 장비 도구 준비가 포함됩니다.

이곳의' 마음' 은 근육의 중심이지 심장이 아니다.

근육 스트레칭 과정에서 양끝이 이 중심을 떠나는 것을 의미하므로 원심수축이라고 합니다.

근육이 짧아지면 양끝이 중심을 향해 가까워져 구심수축이라고 합니다.

즉, 구심수축은 근육이 저항력 하에서 길이가 짧아지는 것을 의미하고, 원심수축은 근육이 저항력 하에서 늘어나거나 늘어나는 것을 의미하며, 구심수축은 보통 무게를 올리고, 원심수축은 보통 무게를 떨어뜨린다.

예를 들어, 우리가 아령을 들 때, 근육 길이가 짧아졌기 때문에 마음이 수축한다. 우리가 아령을 내려놓을 때, 이것은 일종의 원심수축이다. 왜냐하면 근육이 저항이 있을 때 늘어나기 때문이다.

스트레칭 반사는 근육이 끝까지 늘어나는 수축 반응으로, 스트레칭 반사는 낙하와 도약 사이에 발생합니다.

원심력-후방심' 을 통해 근육과 근막의 탄력 성분에 에너지를 저장하여 원심수축이 최고조에 이를 때 더 큰 동력을 만들어 낼 수 있다.

스쿼트를 예로 들어보죠. 스쿼트를 할 때, 엉덩이 대두근, 대퇴사두근, 끈근육은 모두 원심수축입니다. 이 근육들의 길이는 더 이상 늘어나지 않기 때문에 수축할 수 밖에 없습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)

근육이 수축하기 전에 끝까지 스트레칭하면 (원심력) 더 강하게 수축할 수 있다는 연구결과가 나왔다.

즉, 올바르게 사용하면 원심 수축이 더 많은 무게를 들어 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트 중 원심 수축을 제거한다고 가정해 봅시다. 예를 들어 훈련자가 정상적으로 스쿼트 100kg 를 숙일 수 있지만, 먼저 빈 막대로 스쿼트를 한 다음 100kg 를 더하면 스쿼트를 할 수 없습니다.

제가 방금 말씀드렸듯이, 스쿼트 중 원심수축과 스트레칭 반사는 제거하고, 전통적인 하드락은 원심수축이 없는 전제는 구심수축으로 직접 시작하는 동작입니다.

다시 말해서, 전통적인 하드락은 훈련 동작의 가장 어려운 부분에서 시작하는 동작이며, 처음부터 모든 힘을 발휘해야 한다.

그래서 전통적인 딱딱한 준비를 하는 것이 중요하다. 처음부터 최선을 다하려면 몸의 자세가 맞아야 하기 때문이다.

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