중장년층을 위한 에어로빅

누구나 나이가 들수록 노화는 피할 수 없습니다. 운동과 건강은 신체의 노화를 지연시킬 수 있으며, 더 오래 살고 건강하게 만들 수도 있습니다. 노인을 위한 적절한 운동은 신체 기능을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 노인을 괴롭히는 일반적인 건강 문제를 개선하는 데에도 좋은 영향을 미칩니다. 아래에는 여러분의 참고와 공부를 위해 중장년층을 위한 에어로빅을 정리했습니다!

중장년층을 위한 에어로빅이란 무엇인가요?

1. 일어나기 활동

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아침에 일어나 마지막으로 세안 후 가볍게 웃으며 발을 어깨너비로 벌리고 서서 상체의 긴장을 풀고 하체로 살짝 웅크리고 발끝으로 땅을 가볍게 잡고, 멀리 멀리 바라보십시오.

2. 가슴 스트레칭

팔을 늘어뜨리고 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 숨을 들이쉬며 몸의 측면을 통해 천천히 손을 위쪽으로 뻗어 가슴을 최대한 확장하고 머리를 들어 가슴을 들어 올린 다음 숨을 내쉴 때 원상태로 되돌립니다.

3. 머리 움직임

머리를 펜촉으로 사용해 고개를 흔들며 '장수'라는 단어를 쓴다. 그런 다음 머리가 이 두 문자 주위에 처음에는 시계 방향으로 원을 그린 다음 반대 방향으로 그리도록 합니다. 위의 동작은 더 느려지고 약 2분 정도 걸립니다.

4. 돌아서서 가슴 누르기

팔을 늘어뜨리고 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 숨을 들이쉬며 천천히 상체를 오른쪽과 뒤쪽으로 돌리고, 오른팔을 옆으로 들어 오른쪽과 뒤쪽으로 뻗는다. 그런 다음 왼손을 가슴 왼쪽에 편평하게 놓고 숨을 내쉬면서 가슴을 오른쪽으로 밀어냅니다. 왼쪽으로 돌릴 때 동작은 동일하지만 반대 방향입니다.

5. 손바닥 교차

선 자세를 변함없이 유지하고 손을 아래로 내린 후 손바닥을 교차하고 손바닥은 복부를 향하게 한 다음 편안한 자세로 팔을 바깥쪽으로 벌립니다. 속도를 위해 빠른 속도를 목표로 하지 말고, 양손을 펼친 후 바로 팔을 오므려 두 손바닥이 십자 모양으로 돌아오도록 합니다.

6. 양손으로 가슴을 쥐어짜세요

발을 바닥에 자연스럽게 대고 앉으세요. 가슴 양쪽에 손을 대고 깊게 숨을 들이마신 후 천천히 숨을 내쉬면서 동시에 양손으로 가슴을 쥐고 상체를 앞으로 숙인 후 숨을 들이마시면 원상태로 돌아갑니다.

7. 두 손바닥으로 원을 만든다

두 손바닥 사이의 거리를 10cm 정도 유지하고, 두 손바닥 높이를 허리띠 높이와 동일하게 유지하고, 두 손바닥 사이의 거리를 유지한 다음 팔 위쪽을 움직입니다. 팔로 원을 그리듯 움직입니다. 먼저 몸을 약간 왼쪽으로 원을 그립니다. 시계 방향으로 20개, 시계 반대 방향으로 20개의 원을 만듭니다. 그런 다음 몸을 오른쪽으로 돌리고 계속해서 반대 방향으로 20개의 원을 만듭니다.

8. 한쪽 무릎을 잡고 가슴을 조입니다.

발을 땅에 자연스럽게 대고 앉습니다. 숨을 깊이 들이쉬고 천천히 내쉬면서 한쪽 다리를 들어올려 양 손으로 종아리를 감싸고, 숨을 들이쉬면서 양쪽을 번갈아가며 돌아옵니다.

9. 무릎을 잡고 가슴을 누르세요

발을 모으고 똑바로 서세요. 숨을 깊이 들이쉬고 천천히 내쉬는 동시에 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉아 무릎을 손으로 잡고 허벅지로 복부와 흉부를 최대한 눌러 폐와 가슴에 쌓인 공기를 빼는 데 도움을 줍니다. 흡입하면 복원됩니다.

노인을 위한 신체 운동의 이점

뼈와 근육의 건강은 노인의 삶의 질에 직접적인 영향을 미칩니다. 운동과 체력은 뼈와 근육에 매우 좋은 영향을 미칩니다. . 나이가 들어감에 따라 노인의 뼈에 있는 미량원소는 점차적으로 손실되며, 골다공증은 노인들에게 흔한 건강 문제입니다. 운동과 체력 단련은 골다공증을 예방하고 치료하는 가장 효과적인 방법입니다. 규칙적인 운동은 뼈의 혈액순환을 개선하고 뼈의 물질대사를 강화하며 뼈의 탄력성과 강인함을 유지 및 향상시켜 뼈세포의 노화과정을 지연시킬 수 있습니다. 동시에 '운동' 체력은 근섬유를 두껍게 하고 근섬유의 수축성, 전도도, 반응성을 향상시켜 근육과 인대를 더욱 단단하고 강하게 만들고 근육 기능 저하를 지연시킬 수 있습니다.

심혈관 문제도 노인들이 겪는 흔한 건강 문제 중 하나이다. 운동과 체력 단련은 심혈관계 기능을 향상시킬 수 있다. 적절한 신체 운동은 심장 흥분성을 증가시키고 심근 수축력을 강화하며 관상 동맥을 확장하고 혈액 순환을 개선하며 심근 산소 이용률을 향상시킬 수 있습니다. 동시에 운동은 혈중 지질을 낮추고, 동맥경화를 지연시키며, 심혈관 질환의 발병률을 줄일 수도 있습니다.

노인의 호흡기 기능 수준은 낮은데 유산소 운동은 호흡기를 잘 운동시켜 기능을 향상시킬 수 있다. 규칙적인 신체운동, 특히 적절한 유산소 운동은 호흡근의 근력과 지구력을 강화하고, 폐환기량을 증가시키며, 폐포환기율을 향상시키고, 폐조직의 탄력성과 흉곽의 가동성을 유지하며, 폐포 노화 과정의 시작을 지연시킬 수 있습니다. . 호흡기 건강을 위한 운동과 체력 강화에는 또 다른 이점이 있습니다. 호흡기 기능을 개선하면 몸 전체의 내부 장기의 신진 대사가 향상되고 몸 전체의 내부 장기 기능이 강화됩니다. 이는 노인이 건강을 유지하는 데 매우 도움이 됩니다. 내부 장기의 기능.

신경계 기능 저하도 노인들이 겪는 건강 문제다. 규칙적인 신체 운동은 중추신경계의 기능을 향상시키고 뇌의 노화를 지연시킬 수 있습니다. 운동과 건강은 대뇌 피질의 신경 과정의 흥분성을 증가시키고, 반응 시간을 단축하며, 뇌 중추의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 운동과 체력 단련은 또한 뇌동맥경화증을 예방하고 뇌에 좋은 혈액 공급을 유지할 수 있습니다. 또한 운동과 피트니스는 신경근 기능을 향상시키고 신체의 균형, 조정 및 조절 능력을 향상시켜 낙상 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다.

규칙적인 신체활동은 근육활동이 필요하기 때문에 소화기 기능을 강화하고 위장 연동운동을 강화하며 혈액순환을 개선하고 소화액 분비를 증가시키며 영양분의 흡수를 촉진한다. . 소화기 기능이 약한 노인의 경우 운동과 체력단련을 통해 소화기 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동과 체력은 노인의 신체기능 수준을 유지하는 데 긍정적인 역할을 한다. 질병을 치료하고 수명을 연장하며 건강과 장수를 유지하기 위해서는 노인들이 과학적이고 적절한 운동과 체력을 주장해야 한다.

중·노년층에게 적합한 피트니스 운동은 무엇인가

1. 스퀘어댄스

스퀘어댄스는 민첩하고 민첩한 노인들에게 적합하다 육체적인 힘을 가지고 있습니다. 음악에 맞춰 몸이 춤추고, 온 몸이 움직이고, 몸의 모든 세포가 운동을 하고, 땀을 많이 흘리는 것이 운동 후의 쾌감이다. 스퀘어 댄스는 또한 감정을 키우고 노인들이 음악을 사랑하게 만들고 삶에 대한 열정을 되 찾을 수 있습니다.

2. 체조를 한다

체조를 하는 것도 전신운동을 할 수 있는 프로젝트이다. 팔다리를 스트레칭하여 몸의 모든 신경을 이완시켜 노인의 팔다리가 굳어 있는 것을 완화할 수 있습니다.

3. 태극권

태극권은 온화한 스포츠로 "침묵 속에 움직임이 있고 움직임 속에 고요함이 있다"라는 표현이 매우 적합하다. . 태극권은 노인들의 균형을 맞추고 신체 유연성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있어 단순한 운동이 아닌 노인들의 취미가 될 가능성이 높습니다.

4. 얼굴 문지르기

아침에 눈을 뜬 후 손등으로 눈꺼풀을 문지르는 습관이 많은 사람들이 있는데, 이는 마음을 비우는 데 도움이 됩니다. 눈을 비비고 나면 손을 가리고 얼굴을 문지르는 것이 좋습니다. 먼저 양쪽 콧구멍 옆 '잉샹점'을 양손 중지로 여러 번 문지른 후, 이마까지 위쪽으로 문지른 후, 양쪽으로 분리하여 볼을 따라 턱끝까지 아래쪽으로 문지릅니다. 이런 식으로 얼굴을 30회 반복적으로 문지르면 얼굴의 혈액 순환이 촉진되고 얼굴 피부의 바람과 추위에 저항하는 능력이 향상되며 두뇌가 상쾌해지고 감기를 예방할 수 있습니다.

5. 이를 두드려 보세요

입술을 살짝 다물고 윗니와 아랫니를 서로 수십 번 두드리며 혀를 회전시키며 입천장을 여러 번 핥아야 합니다. 혀끝으로 몇 번. 입, 치아, 잇몸 및 잇몸의 혈액 순환을 촉진하고 타액 분비를 증가시켜 먼지를 제거하고 치아 충치 방지 능력과 씹는 기능을 향상시킬 수 있습니다.

6. 복부를 곧게 펴세요

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 깊은 복식호흡을 하세요. 숨을 깊게 들이쉴 때 복부를 힘차게 들어 올리고, 숨을 내쉴 때 힘을 빼세요. 복부를 10~20회 반복해서 밀어주면 복근의 탄력과 힘이 강화되고, 복근이완과 복부에 지방이 쌓이는 것을 방지하며, 위를 튼튼하게 하고 소화를 돕는 효과가 있습니다.

7. 팔 달리기

팔 달리기는 발 대신 팔을 사용하여 걷는 것이 아니라, 달리는 대신 팔을 사용하여 움직입니다. 팔 달리기는 운동장에 제약을 받지 않고 부상의 위험이 없기 때문에 노인들에게 매우 적합합니다.

8. 다리 두드리기

허벅지 두드리기는 경락을 자극하는 복합 운동으로 볼 수 있으며, 담낭, 위, 방광 경락의 질환도 치료할 수 있습니다. 다리 태핑은 거의 모든 노인에게 적합합니다.

허벅지 두드리기의 기본 동작은 매우 간단하다. 두 손을 빈 주먹으로 쥐고 허벅지 앞부분과 옆면을 각각 200회씩, 허벅지가 저릴 때까지 세게 두드린다.

9. 손바닥 누르기

박수치료는 마사지와 마사지와 비슷합니다. 양손의 경혈과 손반사구를 자극하여 경락을 준설하고 몸속의 찬 공기를 제거하며 몸의 면역기능을 향상시킬 수 있습니다. 박수치료는 고혈압, 당뇨병, 간질환, 위장질환 등 많은 만성질환을 개선할 수 있습니다.

10. 유방 문지르기

인간 흉골의 자궁내막에는 흉선이 두 엽으로 되어 있는데, 나이가 들수록 흉선은 점차 위축되며 노인에서는 대부분의 흉선이 쇠퇴하게 됩니다. 지방으로 대체됩니다. 흉선이 조기에 위축되어 농도가 감소하면 인간의 노화가 가속화되고 질병에 대한 저항력이 점점 더 악화되어 수명에 영향을 미치게 됩니다. 유방 문지르는 것은 티모신을 조절하고 면역력을 향상시키는 중요한 방법입니다. 이는 "휴면" 흉선세포를 활성화시키고, 티모신의 분비를 증가시키며, 다양한 장기와 조직에 작용할 수 있습니다.