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죄수 헬스는 복근의 비법을 어떻게 연습합니까
죄수복근 훈련의 비밀
1, 윗몸 일으키기
훈련 부위: 복직근 상부.
동작 요령: 윗몸 일으키기, 허벅지와 종아리는 90 도, 두 발은 어깨와 같은 너비로, 두 손은 어깨를 교차한다. 숨을 내쉬고, 견갑골을 지면에서 들어 올리고, 숨을 들이마시고 회복한다. 경추를 압박하지 않도록 팔로 머리를 힘껏 받치지 않도록 주의해라.
2, 윗몸 일으키기
훈련 부위: 내사근과 외사근.
동작 요령: 윗몸 일으키기, 허벅지와 종아리는 90 도, 두 발은 어깨와 같은 너비로, 두 손은 어깨를 교차한다. 숨을 내쉬고, 견갑골이 지면에서 들어올리면서 동시에 회전하여 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎 위치로 돌립니다. 주의: 목을 압박하지 않도록 머리를 품에 꼭 안지 마세요. 동시에, 당기면서 근육력을 조절하고, 너무 굳지 마라.
3. 복부를 뒤집어 뒹굴다
훈련 부위: 복직근 아래.
동작 요령: 윗몸 일으키기, 두 발을 합친 후 무릎을 들어 골반과 수직을 이루고 양손을 몸 양쪽에 놓는다. 앞을 보고 말아서 지면에서 들어올리고, 요추의 하반부는 지면에서 들어올린다. 요추에 주의하여 지면을 너무 많이 떠나지 마라, 요추의 압력이 너무 커지지 않도록. 이 동작은 중급 고급 훈련자에게 적합하다.
4, 플레이트 지원
훈련 부위: 복횡근.
동작 요령: 엎드리고, 팔뚝과 발가락이 땅에 닿고, 가슴을 펴고, 어깨가 가라앉고, 머리, 등, 엉덩이, 발꿈치가 같은 직선에 있다. 몸의 안정성에 주의해라, 요추가 너무 많이 가라앉지 않도록.
윗몸 일으키기로 복부 운동을 하는 기교
매트에 반듯이 누워 무릎을 90 도 정도 구부리고 등 근육과 척추를 풀고 두 다리를 함께 곧게 펴서 두 발을 지면에 평평하게 얹는다. 그리고 몸은 들어 올리지만 엉덩이는 지면을 떠날 수 없고 발은 움직이거나 들어 올릴 수 없습니다. 몸이 90 이 될 때까지? 때까지, 그리고 반복 합니다.
1, 평지에서 할 때는 두 발을 고정하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 허벅지와 엉덩이의 굴곡근이 작업에 참여하여 복근의 작업량을 줄일 수 있습니다. 당신이 이런 경험을 했다고 믿습니다. 동반자가 손으로 발목을 눌렀을 때 윗몸 일으키기를 하는 것이 자유상태보다 훨씬 쉽습니다.
2. 진행시 느린 속도를 사용해야 합니다. 느린 동작 재생과 같습니다. 복근이 몸을 당길 때 숨을 내쉬면 복부의 더 깊은 곳에 있는 모든 근육이 동시에 일에 참여할 수 있도록 해야 한다.
3. 윗몸 일으키기는 보통 양손으로 머리를 받치고, 일어나면 이마가 무릎에 부딪치는 것을 기준으로 한다. 힘을 낼 때 목 근육을 쉽게 잡아당기면 복부 근육의 작업량도 줄어든다. 양손을 몸, 귀, 가슴에 붙이는 것이 가장 좋다.
4. 무릎을 꿇습니다. 곧은 다리에 윗몸 일으키기를 하면 등에 부담이 가중되어 등에 손상을 입히기 쉽습니다.
복근 훈련의 흔한 실수
1, 복합 연습 무시
복근 격리를 엄격하게 연습한다면, 당신은 큰 실수를 저질렀을 것이다. 당기기, 쪼그리고 앉기, 머리 위로 밀기 등의 복합 동작은 너의 모든 인치의 핵심을 단련시킬 것이다. 이 동작들을 너의 훈련 계획에 포함시키는 것을 잊지 말아라.
2, 복근이 1 위를 차지했습니다
훈련 중에 복근을 너무 일찍 피로하게 하면 복근력에 관한 다른 연습 (예: 스쿼트) 을 하기가 매우 어렵다는 것을 알게 될 것이다. 그래서 복근 훈련을 끝까지 남겨 주세요.
3. 일상 음식을 소홀히 한다
체지방 비율을 줄이세요. 수백 개, 심지어 수천 개의 복근을 해도 자신의 복근이 보이지 않는다. 원하는 대로 복근을 훈련시킬 수 있지만, 식사가 보장되지 않으면 6 ~ 8 개의 복근을 영원히 볼 수 없습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언)
4. 복근만 연습합니다
복근 훈련, 당신은 15 분만 있으면 됩니다. 스쿼트, 하드 당기기 등 복합연습을 해본 적이 있다면, 훈련의 마지막 1-2 복부 연습에서 각 동작마다 2-3 조를 하면 충분하다.
5. 매일 복근을 연습합니다.
복근은 당신 몸의 다른 근육과 같다. 이것은 그들이 회복할 시간이 필요하다는 것을 의미한다. 그들이 강화 훈련을 받을 때, 하루나 이틀의 회복 시간이 필요하다. 만약 오늘 개복수술을 한 다음 다음날 깨어나 더 많은 개복수술을 했다면, 그 점을 알아야 한다. 개복수술은 평소처럼 복부 근육을 깊이 자극하지 않는다. (알버트 아인슈타인, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 너는 더 어려운 동작을 시도할 수 있다.
6, 윗몸 일으키기만 한다.
전통적인 윗몸 일으키기보다 수십 가지 연습이 더 효과적이다. 사실, 전통적인 윗몸 일으키기는 최악의 복부 운동 중 하나이다. 네가 한 번에 100 개의 다른 동작을 할 수 없다고 해서 그것들이 무효라고 생각해서는 안 된다.
7. 단 하나의 각도 만 있습니다.
비스듬한 복근, 횡복근, 복직근, 수직근은 모두 너의 핵심 부분이지만, 그것들은 서로 다른 근육이다. 그들의 근섬유 흐름과 방식이 다르기 때문이다. 너는 반드시 여러 각도에서 연습해야 한다. 와이퍼와 같은 복잡하고 어려운 동작은 팀에서 동시에 할 수 있지만, 아직 시도하지 않았다면 이를 핑계로 초중고생들만 연습할 수 있는 윗몸 일으키기를 계속하지 마세요.
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