근력 운동 방법에는 어떤 것이 있나요?

동적 등장성 수축 훈련

동적 등장성 수축 훈련은 인체가 신체의 해당 부위를 움직이면서 근육의 긴장은 변하지 않고 길이를 변화시켜 생성하는 훈련입니다. 저항을 극복하는 수축력. 이는 두 가지 유형의 작업 상황, 즉 구심성 구속과 원심적 양보로 나눌 수 있습니다.

1. 동적 구심력 억제 작업: 근육이 동적 구심력 억제 작업을 하면 근육의 길이가 점차 짧아지고, 관절 각도의 변화에 ​​따라 생성되는 장력도 변화하게 됩니다. 특수 스포츠의 경우 최대 근력을 발휘하는 관절 각도를 익히면 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다.

2. 동적 편심성 양보 작업: 실험에 따르면 편심성 수축 중에 근육에 의해 생성된 장력은 구심성 수축 중에 근육에 의해 생성된 장력보다 40% 더 큰 것으로 나타났습니다. 원심성 수축 중에 대퇴사두근이 받는 하중은 동심성 수축 중에 받는 하중의 두 배입니다. 여기서 사람들은 편심수축의 원리를 이용해 '항복훈련법'을 만들어냈습니다. 근육양보작업이란 긴장된 상태에서 외력에 의해 근육이 점차 늘어나는 작업, 즉 근육의 시작점과 끝점이 서로 멀어지는 방향으로 움직이는 작업을 말하므로 원심력작업이라고도 한다. 예를 들어, 바벨을 이용한 투암 컬(two-arm 컬)에서 팔이 적극적으로 바벨을 위쪽으로 들어 올린 다음, 하강하는 움직임에 저항하기 위해 손으로 바벨을 천천히 낮추는 것이 이러한 성격의 작업입니다.

구심성 근력 훈련에 비해 양보 훈련은 더 큰 저항을 극복하고 '제동력'을 더 효과적으로 개발할 수 있습니다. 편심성 수축은 작업에 참여하기 위해 더 많은 운동 단위를 동원할 수 있기 때문입니다.

신심성 수축 운동을 할 때는 움직임이 느려야 하고, 소요 시간은 구심성 수축 시간의 2배 정도가 적당하다.

정적 아이소메트릭 훈련

신체의 고정된 자세에서 팔다리는 고정되고, 근육의 길이는 변하지 않고, 저항을 극복하기 위해 긴장감을 변화시키는 훈련 방법은 정적 아이소메트릭 훈련이라고 합니다.

근육이 정적으로 수축하면 더 많은 근육 섬유가 작업에 참여하기 위해 동원될 수 있어 더 큰 근력을 발휘하고 근력을 빠르게 증가시키며 훈련 시간을 절약할 수 있습니다.

그러나 근육 긴장과 혈관 폐쇄로 인해 근육 내 혈액 순환이 다양한 정도로 일시적으로 중단될 수 있어 작업이 오래 지속될 수는 없습니다.

운동선수는 정적 운동을 할 때 숨을 참는 경우가 많습니다. 숨을 참는 것은 운동선수가 최대한의 근력을 발휘하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 운동선수의 등 근육 강도는 흡입 시 119kg, 숨을 내쉴 때 127kg, 숨을 참을 때 133kg에 도달할 수 있습니다. 그러나 운동선수가 너무 오랫동안 숨을 참으면 흉강내압이 상승하고 폐의 혈액순환이 나빠져 뇌빈혈과 쇼크가 발생할 수 있다. 그러므로 수련하기 전에 여러 차례 심호흡을 하고, 숨을 참는 시간을 조절하는 데 주의를 기울여야 한다. 유지 시간은 하중 강도와 관련이 있습니다. 예를 들어 하중 강도가 100%일 때 유지 시간은 2~3초이고, 하중 강도가 80%~90%일 때 유지 시간은 4~8초입니다. 부하 강도가 60~70%일 때 이 때 숨을 6~10초간 참으세요.

한 번의 훈련 세션에서 정적 연습 시간은 너무 길어서는 안 되며, 겨울 훈련에서 수준 높은 선수의 경우 최대 30분까지 가능합니다. 여름 대회부터는 기존 근력 수준을 유지하기 위해 각 훈련 세션을 5~10분 동안 진행할 수 있습니다.

정적 운동과 동적 운동을 병행해야 하며, 운동은 1:5 비율로 편곡할 수 있다.

등속성 수축 훈련

등속성 수축 훈련은 1967년 미국에서 Lister와 다른 사람들에 의해 설립되었습니다. 등속성 근력 훈련은 운동 중에 사지 움직임의 속도는 변하지 않고 근육은 항상 더 큰 긴장을 발휘하여 운동을 완료합니다. 등속성 운동에는 등속성 운동(동적 근력)과 등속성 운동이 포함됩니다. 힘) (성적인 힘)은 한 몸에 좋으며, 이는 최대 힘의 성장에 도움이 됩니다. 미국의 존 시슬(John Thistle)은 아이소키네틱 근력 트레이닝의 효과에 대한 실험을 진행한 결과, 아이소키네틱 근력 트레이닝 그룹의 최대 근력은 47.2% 증가한 반면 아이소키네틱 근력 트레이닝 그룹과 아이소메트릭 근력 트레이닝 그룹은 28.6% 증가에 그쳤습니다. 각각 %와 13.1%입니다.

슈퍼 아이소메트릭 훈련

슈퍼 아이소메트릭 운동 중에는 근육이 먼저 원심성 수축을 한 다음 계속해서 구심성 수축을 하게 됩니다. 점프나 스트레칭 등의 신장반사를 통해 근육의 탄력성을 이용하여 근육수축력을 높여줍니다.

슈퍼 아이소메트릭 수축의 장점은 편심성 수축을 할 때 근육이 빠르게 늘어나는데, 받는 스트레칭은 갑작스럽고 짧으며, 근육의 각 스트레칭 수용기가 동시에 자극되어 생성된다는 점입니다. 고도로 동기적이고 강력하며 집중되어 있으며 동시에 작업에 참여하기 위해 더 많은 운동 단위를 동원할 수 있어 근육이 짧고 강력한 수축을 생성하게 됩니다.

다른 근력 운동에 비해 슈퍼 아이소메트릭 운동은 경기 중 인체의 움직임 패턴에 더 가깝고, 근육이 갑작스러운 힘을 발휘하고, 기술적 구조가 유사하며, 전달 속도가 빠르기 때문에 더 나은 성과를 낼 수 있습니다. 훈련 효과.

수퍼 아이소메트릭 운동을 완료할 때 근육의 최종 수축력은 주로 근육의 길이, 즉 근육이 늘어나는 속도에 따라 결정되는 것이 아니라 편심성 수축 시 근육이 늘어나는 속도에 따라 결정됩니다. 근육이 늘어나는 것이 늘어나는 길이보다 더 중요합니다.

서킷 훈련 방법

근력 및 지구력 훈련을 개발하기 위해 여러 훈련 방법을 주기로 그룹화할 수 있습니다. 예: 가벼운 바벨(덤벨) 들고 팔을 앞뒤로 움직이기, 팔 흔들기 + 갈비뼈에 다리 올리기 + 연속 줄넘기 + 갈비뼈에 허리 아치 잡기 + 지속적이고 빠른 엉덩이 스윙 + 빠르고 가벼운 바벨 벤치 프레스 + 연속 및 연속 빠른 하프 스쿼트 + 앞으로 나아가 점프합니다. 이렇게 하면 상지와 하지, 앞 근육과 뒷 근육, 대소 근육의 근력을 한 클래스에 3~5개 그룹으로 나누어 그룹 간 간격을 두고 조깅을 할 수 있다.

전기 자극 운동

근력을 높이기 위한 전기 자극은 수동적인 근력 운동 방법으로, 구체적인 방법은 운동하려는 근육군의 표면에 전극을 배치하는 것이며, 근육은 전기 자극을 통해 자극되어 수동적으로 수축을 일으킵니다. 이 방법은 근력을 효과적으로 증가시키는 동시에 근육 손상 가능성도 적습니다. 일반적으로 근력을 높이는 것 외에도 근육 부상 후 재활 운동에 특히 적합합니다. 근력을 키우기 위한 전기자극은 특수한 전기자극기가 필요하며, 근력발달을 위해 전기자극을 사용할 경우에는 역동적인 운동방법과 병행하는 것이 가장 좋습니다.