전통문화대전망 - 전통 미덕 - 헬스장의 유산소 운동은 어떤 것이 있나요? 헬스장은 어떤 올바른 헬스 절차가 있나요?
헬스장의 유산소 운동은 어떤 것이 있나요? 헬스장은 어떤 올바른 헬스 절차가 있나요?
헬스장의 유산소 운동은 어떤 것이 있나요?
자전거 타기
디딜 방아는 아마도 가장 널리 사용되는 에어로빅 훈련 장비 일 것입니다. 일부 대형 피트니스 스튜디오를 포함한 모든 상업용 체육관은 디딜 방아를 갖추고 있습니다 ~
물론 러닝머신에서 달리는 것과 도로에서 달리는 것은 여전히 차이가 있다. 조건이 허락한다면, 거주지 근처에 운동장, 플라스틱 활주로, 주변 치안이 좋다. (달리기가 쉽지 않다 ...), ACT 는 여전히 운동장에서 많이 달리는 것을 추천한다. 만약 네가 길에서 달리기를 한다면, 너는 좋은 운동화 한 켤레를 사는 것이 좋겠다.
타원기 {기구}
타원기도 상업헬스장에서 매우 인기 있는 유산소 훈련기구로 2 위 ~ ~ 일반 상업헬스장의 표준 유산소 구성은' 러닝머신, 타원기, 자전거' 다.
타원기는 하체관절에 큰 영향을 주지 않고 초보자와 중단련자에게 적합한 유산소기재이다.
ACT 는 타원편계의 간단한 사용 규범을 간략하게 소개합니다.
1. 몸을 똑바로 세우세요. 너무 앞으로 기대지 마세요. 가슴을 펴고, 앞을 보고, 어깨를 가라앉히고, 긴장을 풀다.
2. 양손으로 악기 손잡이를 가볍게 잡으면 몸의 균형을 유지할 수 있다. 몸을 기기의 팔걸이에 너무 많이 놓으면 훈련 강도가 낮아진다.
3. 전체 운동 과정에서, 너는 전체 발이 타원기의 디딤판과 접촉하도록 유지해야 한다. 발꿈치를 올리면 접촉면이 줄어들고 발목 관절의 불안정성이 증가하고 무릎 관절에 미치는 영향이 증가하며 부상 위험이 증가합니다.
4. 감독감독감독이나 특수훈련요구 없이 앞으로 나아가는 것만 권장하고' 반대 방향으로 나아가는 것' 은 권장하지 않는다.
실내 고정자전거
실내 고정자전거도 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 유산소훈련기구로 인기가 많아요!
실내 고정자전거는 크게 두 가지 범주로 나눌 수 있다.
하나는 고정식 자전거이고, 다른 하나는 실내 자전거 그룹 수업 (예: 동적 자전거 코스) 이다.
고정좌자자전거는 좌자훈련으로 훈련할 때 운동자가 신체지지를 받고, 너무 큰 무게를 견디지 않아도 되며, 무릎 관절에 미치는 영향은 타원기보다 작다. 어떤 좌식 자전거에는 등받이가 장착되어 있어서 몸을 더 지탱할 수 있다. 좌식 자전거는 과체중, 하체에 손상이 있는 사람에게 적합하지만 훈련 강도는 러닝머신과 타원기보다 낮다.
두 번째 범주는 실내 자전거 그룹 스포츠 코스 (동적 자전거) 입니다. 고정식 자전거와는 달리, 그 자전거 타기 자세는 변화무쌍하고, 완전한 동작 변화와 강도 배치가 있어 완벽한 훈련 시스템이다. 이런 과정은 반드시 자격을 갖춘 승마 코치가 지도해야 한다. 예를 들면 일정한 승마 경험이 있는 사람, 운동동 자전거, 십자성 등 권위 있는 승차 과정 기관에서 인증해야 한다.
스테퍼 (스테퍼)
계단기는 국내 헬스장에서 보기 드물다 ~ 전통적인 계단기 (왼쪽) 가 무릎 관절에 큰 영향을 미친다. 개선된 계단기 (오른쪽) 는 자동 리프트 장치를 채택하고, 동작 중 발바닥이 계단을 떠나지 않아 무릎 관절에 미치는 영향을 잘 줄일 수 있다. 초창기 러닝머신이 매우 유행했다. 몇 년 전 TV 쇼핑 광고에서 이 제품 (두 단계의 간소화판) 을 보셨을 겁니다. 그것은 하늘로 날아 갔다. 그것은 실제로 유산소 훈련 장비입니까? 특별한 건 없어요 ~
계단기는 운동자가 수직 방향으로 운동해야 한다. 체력이 좋지 않은 운동자에게는 최저 부하의 연습조차도 어려울 수 있기 때문에 (계단을 오르는 것을 상상해 보세요 ...) 계단기는 체력이 좋은 운동자에게 더 적합하다.
먼저 보행기의 사용 사양을 말씀드리겠습니다.
1. 몸을 똑바로 세우세요. 너무 앞으로 기대지 마세요. 지나치게 앞으로 기울이면 등의 압력이 증가할 수 있다. 가슴을 펴고, 앞을 보고, 어깨를 가라앉히고, 긴장을 풀다.
2. 양손으로 악기 손잡이를 가볍게 잡고 몸의 균형을 유지합니다. 몸의 중심을 기계 팔걸이에 너무 많이 두면 훈련 강도가 낮아진다.
3. 러닝머신의 경우 전체 연습 과정에서 발 전체가 디딤판과 접촉해야 합니다.
보트 연습대
보트 타기 기계는 상업 헬스장에서 흔하지는 않지만 대형 스튜디오에서는 흔하다. 특히 CrossFit Box, 뱃놀이기는 CrossFit Box 의 표준 유산소 훈련 구성으로, 뱃놀이기는 어느 정도 진정한 전신유산소 운동이라고 할 수 있다!
노를 젓는 기계는 앉는 자세를 취하기 때문에 하체관절에 미치는 영향이 비교적 적다. 이것은 유산소 운동으로 모든 근육의 참여가 필요하다. 연습할 때는 하체, 등, 등, 팔 모두 힘이 필요하고 온몸의 조화가 필요하다. 매우 효과적인 연습 방법입니다!
물론, 노를 젓는 자세가 정확하지 않으면 부상을 입힐 수 있습니다. 주로 등에 손상을 입힐 수 있기 때문에 등이 불편한 사람에게는 적합하지 않습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 등이 불편하지만 정말 두 번 노를 젓고 싶다면, 먼저 개인 코치에게 문의해야 한다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 뱃놀이기는 등과 팔을 잘 단련할 수 있기 때문에, 많은 사람들은 뱃놀이기가 주로 상체에 의존한다고 착각한다. 사실 그렇지 않습니다. 노를 젓는 동안, 회항력은 주로 다리에서 비롯되며, 몸의 앞으로 기울어지는 것은 주로 연습 중 고관절의 굴곡에 달려 있다. 몸을 허리에만 기대어 앞으로 또는 뒤로 기울이면 (동작 기술이 정확하지 않음) 부상의 위험이 크다.
헬스장의 올바른 헬스 절차.
1, 준비
탄수화물 보충이 더 중요하다. 30 분 전에 음식을 좀 먹으면 운동을 하면 더 기운이 난다. 많은 사람들은 다이어트가 음식을 먹어서는 안 된다고 생각한다. 하지만 지방대사의 에너지가 부족하면 다이어트 효과가 크게 영향을 받을 수 있다. 다이어트하는 사람은 저녁을 운동 전과 운동 후 두 부분으로 나눌 수 있다.
2. 스트레칭
운동 전 스트레칭의 목적은 근육의 점도를 낮추고, 운동 근육의 혈류를 늘리고, 운동 성적을 높이고, 운동 손상의 발생을 줄이는 것이다.
3. 힘 연습
초급 건강미선수: 웨이트 트레이닝은 기계훈련을 위주로 하고 자유중량을 보조해야 한다. 고정기구는 일정한 궤적을 가지고 있기 때문에 더 쉽게 파악할 수 있고, 근육군은 더욱 감각이 있다.
일반 헬스자: 우선 20 ~ 45 분짜리 힘연습을 하고 20 ~ 45 분짜리 유산소훈련을 할 수 있습니다. 전체 헬스 시간은 1 시간 정도입니다.
중급 및 고급 트레이너: 필요에 따라 교육 시간을 적절히 연장하거나 교육 강도를 높일 수 있습니다.
4, 정리 연습
스트레칭을 위주로 하다. 방법은 위아래로 튀는 것이 아니라 정적으로 스트레칭하는 것이다. 각 섹션은 15 ~ 30 초 동안 2 ~ 3 회 반복할 수 있습니다. 또 기구 훈련 과정에서 목표 근육도 그룹 간 스트레칭을 해야 한다.
5. 샤워하고 옷을 갈아입어요
훈련이 끝난 후 급하게 목욕하지 말고 잠시 쉬고 땀을 흘리지 않을 때까지 기다렸다가 씻으세요. 미지근한 물로 목욕하다. 헬스장에서 가장 문제가 생기기 쉬운 곳은 찜질방이다. 집중 훈련을 거쳐 혈액이 이미 근육으로 대량으로 유입되었다. 이때 사우나, 내장과 뇌에 혈액 공급이 상대적으로 부족해 위험이 생기기 쉽다.
6, 영양식
일반 운동 후에는 작은 식사를 보충해야 한다. 소량의 단백질, 탄수화물, 고혈당 지수를 주로 보충하는 미네랄. 근육 빌더: 1 시간의 헬스 후에 저녁을 먹어야 합니다.
헬스 운동 시 주의사항
1. 훈련 전 워밍업, 훈련 후 스트레칭 훈련 전 워밍업은 최고의 훈련 효과를 얻는 중요한 보증이지만 간과되는 경우가 많다. 훈련 전에 5- 10 분짜리 유산소 운동을 해야 한다. 심박수와 체온을 높이고 다가오는 고된 훈련을 준비하는 것을 목표로 한다. 워밍업이 끝나면 훈련일에 목표 부위를 대상으로 1 그룹 10-20 경중량 연습을 진행한다. 훈련 후 근육이 피로할 때 적당한 스트레칭이 필요하다. 훈련 후 몸의 유연성이 높아져 스트레칭에 좋다. 마지막 이완 운동을 위해 훈련하는 것을 잊지 마세요. 보통 몇 분짜리 저강도 유산소 운동입니다.
둘째, 정상적인 호흡과 정상적인 호흡은 혈압이 너무 높아지는 것을 효과적으로 예방할 수 있다. 기본 원리는 무게를 내려놓을 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 숨을 참으며, 빨리 들어 올릴 때 숨을 내쉬는 것이다.
셋째, 가슴을 펴고 등을 뽑는다. 당신이 본 거의 모든 훈련 가이드 문장 들은 신체 자세와 동작 규범의 중요성을 강조한다. 그 목적은 몸통의 안정성을 유지하고 훈련 효율을 높여 손상을 피하는 것이다. 가슴을 펴고 등을 뽑는 원칙은 거의 모든 훈련에 적용된다. 구체적으로 가슴을 펴고, 어깨가 가라앉고, 복부를 접고, 아랫등을 접는다. 이러한 원칙은 자세, 앉기 또는 잠자는 자세와 같은 다양한 훈련 자세에도 적용됩니다.
넷째, 근육 크기와 운동의 관계. 근육이 얼마나 많은 운동량을 써야 하는지는 근육 자체의 크기와 밀접한 관련이 있다. 가슴등 다리 등 큰 근육군은 운동량이 비교적 많다. 팔, 어깨 등 작은 근육군은 작은 운동량을 선택해야 한다. 운동량은 근섬유 피로도와 관련이 있다. 대근육군 근섬유가 많아 3-5 회 단련이 필요하고, 매번 3-4 조를 단련한다. 작은 근육군은 보통 2 ~ 4 회 운동으로 매번 2 ~ 3 조를 단련하면 충분하다.
동사 (verb 의 약어) 는 폭발과 결합된 훈련 속도를 제어합니다. 무게를 내려놓을 때는 충분히 통제해야 하고, 들어 올릴 때는 폭발력으로 빨리 들어야 한다. 무거운 물건을 들어 올리거나 내릴 때 가능한 한 많은 무게를 안전하게 사용하여 근육에 대한 최대 자극 효과를 얻는 것이 목적이다. 훈련에서 이 같은 원칙을 관철하려고 노력할수록 근섬유가 안전이라는 전제하에 최소 침습을 보장해 성장을 회복할 수 있다.
여섯째, 훈련 목표에 따라 훈련 횟수가 결정됩니다. 만약 당신의 목표가 근육을 늘리는 것이라면, 8- 12 번을 선택하여, 기진맥진한 체중에 도달합니다. 만약 목표가 자신의 힘을 증강시키는 것이라면, 횟수제어는 4-7 번이다. 그렇다고 해서 단 하나의 훈련 횟수만 사용할 수 있는 것은 아니다. 수시로 자신의 훈련 방법을 바꾸는 것도 좋은 선택이지만, 자신의 목표를 분명히 하고 그에 상응하는 훈련 방법이 무엇인지 알아야 한다.
7. 기계와 자유중량이라는 두 가지 훈련은 각각 장단점이 있으므로 소홀히 해서는 안 된다. 초보자는 종종 자유 무게의 균형을 파악하기가 어렵기 때문에 기구가 그들에게 더 적합하다. 그들은 더 안전하고 안정적으로 실천으로부터 이익을 얻을 수 있다. 그러나 이 설비는 모든 신체 부위를 단련하는 데 쉽게 사용할 수 없다. 기계 연습의 동작 폭, 방향, 각도는 모두 자유 무게만큼 유연하지 않다. 척추 심층근육과 몸의 균형을 유지하는 근육은 자유로울 때만 충분히 효과적인 단련을 받을 수 있다. 자유중량은 매우 융통성이 있어 사람마다 다른 신체 구조에 잘 적응하여 거의 모든 부위를 단련할 수 있다. 사실 많은 악기들은 자유 무게를 모방하여 연습한다.
남자는 헬스장에서 어떤 옷을 입나요?
상체: 속건운동복이나 운동 조끼
솜옷은 땀 흡수 효과가 좋지만 흡수된 땀은 발산할 수 없어 젖은 속옷이 피부에 달라붙어 피부가 차츰차츰 추워지고 따뜻해지기 어렵다. 정확한 방법은 폴리프로필렌 소재의 옷과 같이 통기성이 좋은 옷을 선택하는 것이다.
날씨가 추울 때 남자는 헬스장에 가면 후드티를 입을 수 있다. 꼭 그들에게 맞는 것을 골라야 한다!
남자 헬스는 어떤 옷을 입나요? 많은 스포츠 브랜드에는 속건조 원단의 운동복이 있습니다. 가게에 가서 입어보시면 최신 가장 달구진 운동복 스타일을 찾을 수 있습니다. 헬스장에 가서 헬스하고 인스턴트 스포츠 브랜드 옷을 고르는 건 문제없을 거예요.
많은 헬스장 코치들이 이것을 입고, 날씨가 덥지 않을 때도 가능합니다.
물론, 팔이 매우 세련되고 약간 더우면 이렇게 입을 수 있습니다.
하체 스포츠 스키니에 스포츠 반바지를 매치하다
타이트한 속옷을 입으면 헬스 훈련에서의 운동 지구력을 촉진시킬 수 있다. 타이트한 옷은 서로 다른 압박력을 통해 혈액순환을 가속화함으로써 체내 정맥환류를 촉진하고 젖산 대사를 제때 배출한다. 타이트한 옷을 입기 민망하다고 생각되면 타이트한 옷 밖에 트레이닝 반바지 한 벌 입으실 수 있어요. 가장 튼튼해요!
헬스장에 가는 남자는 청바지와 헐렁한 면 슬랙스를 절대 입지 마세요. 정말 보기 흉해서 헬스장에서 간장을 치고 있는 것 같아요.
날씨가 더울 때는 반바지를 입고 운동할 수 있지만 다리는 무릎 위에 있어야 다리가 길어 보이고 지저분하고 꾸물거리는 나쁜 인상을 남기지 않는다.
타이트한 트레이닝 팬츠만 입고 트레이닝 팬츠를 입지 않는 효과:
신발: 종합 훈련용 신발이나 운동화.
신발 사기 전에 꼭 입어보세요! 보디 빌더에게는 아름답고 편안한 운동화 한 켤레가 너무 중요합니다. 자신에게 맞는 퀄리티 좋은 훈련화 한 켤레가 당신의 헬스 과정에서 좋은 도움을 줄 수 있습니다. 남자가 달리기를 하고 운동하면 프로페셔널 러닝화를 신어야 한다.
남자는 절대로 슬리퍼를 신고 헬스장에 가지 마세요. 멋있는 것은 안팎으로 바꿀 수 있는 어떤 세부 사항도 놓칠 수 없다. 남자의 슬리퍼와 양말, 손톱을 포함해서 모두 주의해야 합니다.
Nike, Adi, NB, Asics, Andma 등의 가게에 가서 눈앞의 운동장비가 어떤 모습인지 보고 위에 소개된 대로 입으세요. 기본적으로 잘못 입는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 남자 헬스장 전신 복장 시범을 붙이다.