아령 운동 소개

가슴:

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* 덤벨 벤치 프레스 10~12(회) x3 그룹

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A. 주요 훈련 영역: 대흉근, 삼각근 및 상완 삼두근.

B. 시작 위치: 평평한 벤치에 등을 대고 누워서 발을 바닥에 댑니다. 양손바닥을 수직으로 세워 덤벨을 잡습니다.

C. 동작 과정: 곧은 두 팔을 양쪽으로 펴고 천천히 팔을 구부린 후 수직으로 내려 덤벨이 가장 낮은 지점에 도달하면 밀어 올리면서 숨을 내쉬세요. . 그런 다음 열린 위치로 밀고 앉는 것을 반복하십시오.

D. 훈련 포인트: 허리와 엉덩이를 구부리거나 숨을 참지 마십시오. 이는 근육이 통제력을 잃게 되어 위험합니다.

* 인클라인 덤벨 벤치 프레스 10-12 (배) x3 그룹

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A. 주요 훈련 영역: 대흉근 상부, 이어서 전면 삼각근 그리고 상완 삼두근 근육.

B. 시작 위치: 벤치 프레스에 등을 대고 35~45도 각도로 눕습니다.

C. 동작 과정: 어깨 위쪽에서 팔을 곧게 펴서 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이마시면서 가슴(쇄골 근처)까지 내리세요. 가장 낮은 지점에 도달하면 위로 밀고, 밀 때 숨을 내쉬십시오.

D. 훈련 포인트: 운동 중에는 주 힘이 대흉근에 집중되기 때문에 가슴 근육은 항상 긴장된 상태이다. 상완 삼두근은 보조적인 보조 근력 역할을 합니다.

* 라잉 덤벨 플라이 10-12(회) x3 그룹

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A. : 대흉근과 삼각근.

B. 시작 위치: 플랫 벤치에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 한 후 팔이 곧게 펴지고 가슴 위로 지탱될 때까지 밀어 올립니다.

C. 동작 과정: 양손에 덤벨을 쥐고 양쪽으로 평행하게 떨어뜨린 후, 팔꿈치를 살짝 구부린 후, 가슴 양쪽 근육이 완전히 펴지는 느낌이 들 때까지 덤벨을 내립니다. 그리고 윗팔을 어깨 높이 아래로 내립니다. 덤벨이 떨어지면 심호흡을 하세요. 숨을 내쉬면서 벨을 잡고 원래 위치로 되돌립니다.

D. 트레이닝 포인트: 덤벨을 양쪽으로 떨어뜨리고 팔을 곧게 펴면 가슴 근육이 늘어나거나 수축되는 느낌이 들기 어렵습니다.

* 평행봉 팔 굴곡 및 확장 10-12(회) x3 그룹

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A. 주요 운동 부분: 주로 대흉근의 하부, 상완 삼두근 및 삼각근이 뒤따릅니다.

B. 시작 위치: 더블 폴 사이의 간격은 어깨보다 넓어야 합니다. 양손으로 폴을 잡고 팔을 곧게 펴고 복부를 끌어 당깁니다. 다리는 함께 곧게 펴고 처진 모양으로 이완되어야 합니다.

C. 동작 과정: 숨을 내쉬며 팔꿈치와 팔을 구부리고, 팔이 구부러져 가장 낮은 위치로 내려갈 때까지 몸을 낮춥니다. 가슴근의 주요 근육이 늘어납니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 대흉근의 갑작스러운 수축을 이용해 팔을 지탱하고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 들어 올립니다. 팔 윗부분이 바의 수평 위치를 벗어나면 엉덩이가 약간 들어가고 몸통이 편해집니다. "구부린" "가슴" 자세. 팔을 곧게 펴면 대흉근이 완전히 수축됩니다. 운동을 반복하십시오.

D. 훈련 포인트: 움직임은 천천히 이루어져야 하며, 밀어 올릴 때 몸의 진동에 의존하지 말고, 속도가 빨라야 하며, 가슴이 올라가야 합니다. , 훈련 강도를 높이려면 머리를 올리고 복부를 조여야 하며 어깨를 으쓱하지 않아야 합니다. 허리에 웨이트를 얹고 연습할 수 있습니다.

가슴 근육의 라인을 발달시키려면 일반적으로 다중 반복 훈련 방법을 사용하고 근육의 라인을 윤곽을 잡아주는 훈련을 여러 세트 수행하는 것이 일반적으로 15회 이상을 의미합니다.

또 다른 방법이 있는데, 현대의 위대한 보디빌더 이하이니가 사용하는 폭발적인 훈련과 리드미컬한 훈련을 결합한 방법이다. 일반적으로 해당 부위의 근육을 충분히 발달시키기 위해 부위별로 4가지 운동을 사용합니다. 한 가지 해결책은

두 가지 기본 동작 운동을 사용하는 것입니다. 먼저 근력을 향상시키고 근육 크기를 늘리기 위해 폭발적인 힘 운동을 수행하십시오. 역도 선수나 육상 근력 운동선수처럼 운동을 해보세요. 움직임의 시작에는 속도와 폭발성이 있어야 하고, 돌아올 때는 컨트롤이 있어야 합니다. 무거운 중량과 낮은 반복 횟수, 즉 세트당 6~8회를 사용합니다. 폭발력 운동 후 다음 단계는 리듬운동이다. 근육을 세심하게 조각하고 근육을 별개의 조각으로 분해하는 분리 훈련입니다. 동작은 중간 속도로 양방향으로 리드미컬하게 수행되어야 합니다. 반복할 때마다 호흡을 맞추세요.

스트레칭할 때 깊게 숨을 들이마시고 수축할 때 숨을 내쉬면서 리듬을 유지하세요. 적당한 무게를 사용하고 움직임을 늘리십시오. 각 그룹은 10~15회입니다.

가슴 폭발 리듬 트레이닝 프로그램

* 벤치 프레스, 6-8(회) x 4 그룹, 미디엄 그립, 팔꿈치 외전. 바벨이 가슴 중앙에 떨어지며, 가슴에 닿은 후 폭발적으로 밀어 올린다.

* 인클라인 가슴 확장(플라이), 10~12(회) x 4그룹. 35도 경사판. 동작 중에는 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하세요.

* 체중을 지탱하는 팔의 굴곡 및 확장, 6-8(회) x 4 그룹, 팔꿈치는 외전되고 몸은 앞으로 기울입니다. 폭발적인 상승력과 느린 하강.

* 머리 아래로 경사진 판자 가슴 확장(플라이), 12(회) x 4 그룹. 방법은 가슴을 확장하는 경사판과 동일하며 45도 각도로 기울어진다.

물론 이 금액은 피트니스 전문선수를 위한 금액이며, 구체적인 금액은 본인의 상황에 따라 결정하시면 됩니다.

암:

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삼두근

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* 앉은 자세로 한쪽 팔 목과 뒷쪽 팔 굴곡 및 확장 8-12(회) x 3-4 그룹

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A． 주요 훈련 분야: 삼두근.

B. 시작 위치: 의자에 앉아 발을 땅에 대고 오른손에 종을 잡고 손바닥을 앞으로 내밀고 머리 바로 위에 놓습니다. 왼손은 허리 왼쪽에 위치합니다.

다. 동작과정: 오른쪽 윗팔을 오른쪽 귀에 가까이 대고 움직이지 마세요. 벨을 잡고 왼쪽 어깨 위로 반원 형태로 떨어뜨립니다. 벨은 낮을수록 좋습니다. 그런 다음 오른팔 삼두근의 수축력을 이용하여 벨을 위로 들어올린 후 원상태로 되돌립니다. 반복하다. 왼손과 오른손을 번갈아 가며 실시할 때는 같은 횟수로 실시합니다.

디. 훈련 포인트 : 종을 머리쪽으로 잡고 대각선으로 떨어지는 것이 바로 뒤로 떨어지는 것보다 낫습니다.

* 선 자세에서 팔 굴곡 및 확장 8-12(회) x 3-4 그룹

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A.주요 훈련 부위: 상완 삼두근.

B. 시작 위치: 벤치 한쪽 끝에 자연스럽게 서서 등이 지면과 평행이 될 때까지 상체를 앞으로 구부린 다음 왼손 손바닥으로 벤치를 받치고 덤벨을 잡습니다. 오른손은 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 윗팔은 몸에 가깝게 유지하고 팔뚝은 아래로 늘어뜨립니다.

C. 동작 과정: 벨을 잡고 위쪽 팔을 몸에 가까이 대고 팔꿈치 위치를 고정한 다음 벨을 잡고 팔이 곧게 펴질 때까지 위쪽으로 들어 올린 다음 천천히 내립니다. 다시 내려. 팔뚝만 위아래로 움직입니다.

D: 훈련 포인트: "격리 훈련 원칙"을 채택합니다. 팔 전체가 곧게 펴질 때까지 벨을 잡고 상완 삼두근을 완전히 수축시킨 다음 가만히 서서 조용히 1, 2, 3, <을 세세요. /p >

* 앙와위 굴곡 팔 풀업 8-12(회) x 3-4 그룹

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A. 주요 훈련 영역: 대흉근, 상완 삼두근, 전거근 및 광배근.

B. 시작 자세: 벤치에 등을 대고 누워서 머리를 벤치 끝 부분에 노출시키고 머리 뒤쪽을 벤치 끝 부분에 기대고 발을 바닥에 대고 지지합니다. 양손으로 바의 중앙을 잡고 양 손 사이의 간격을 어깨보다 약간 좁게 하여 벨을 머리 뒤 바닥에 대고 허리를 약간 펴십시오.

다. 동작방법: 팔을 살짝 구부린 상태에서 벨을 잡고 바벨을 가슴 위쪽까지 끌어당깁니다. 그런 다음 팔을 구부려 바벨이 머리 뒤의 땅에서 약간 떨어질 때까지(바벨이 땅에 닿지 않을 때까지) 원래 경로를 따라 내립니다. 다시 당기고 들어 올리세요. 반복하다.

디. 훈련 포인트: 굽은 팔 풀업을 할 때 더 무거운 무게를 사용하고, 곧은 팔 풀업과 비교하면 훈련에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

이두근

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컬은 이두근을 운동하는 주요 방법입니다.

* 앉아서 컬 8-12(회) x 3-4 그룹

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주요 훈련 영역: 상완이두근

B. 시작 자세: 앉거나 서서 상체를 약간 앞으로 숙인 후 한 손에 덤벨을 잡고 한쪽 다리 안쪽에 걸고 다른 쪽 팔은 자연스럽게 구부려 손바닥이나 팔꿈치 위에 올려 놓습니다. 허벅지 하나.

C. 동작 과정: 벨을 잡고 팔꿈치를 가슴 쪽으로 천천히 구부립니다. 윗팔은 움직이지 않고 허벅지 안쪽에 밀착됩니다.

D. 훈련 포인트: 벨을 잡고 구부릴 때 허리를 이완시키지 마십시오. 벨을 잡고 가슴쪽으로 구부릴 때 이두근을 최대한 조이고 3초간 가만히 유지하세요. 그런 다음 천천히 놓아주세요. 서서 하는 것도 가능합니다.

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A. 주요 훈련 부분: 주로 상완이두근 및 기타 팔꿈치 굴곡 근육 그룹 강화

B. 시작 위치: 몸은 고정된 벤치에 앉아 상체는 약간 기울입니다. 앞으로, 두 팔 겨드랑이가 경사판 위쪽 가장자리에 붙도록 경사판 위에 똑바로 서십시오. 주먹이 앞을 향한 상태에서 덤벨을 어깨 너비로 벌리고 손을 등 뒤로 잡습니다.

C. 동작 과정: 숨을 들이쉬며 팔꿈치 관절을 축으로 하여 벨이 쇄골에 가까워질 때까지 힘차게 벨을 들어올리고 2~3초간 멈춘 후 숨을 내쉬며 긴장을 풀고 팔을 회복하고 운동을 반복하십시오.

D. 훈련 포인트: 팔을 구부리거나 올릴 때 윗팔을 움직이지 않게 유지하고, 팔을 뻗을 때 천천히 완전히 펴세요.

이 동작을 할 때에는 경사판의 제약으로 인해 신체의 다른 부위의 힘을 빌릴 수 없기 때문에 이두박근에 대한 단련 효과가 크다. 그러나 보디빌딩을 처음 접하는 분들에게는 처음에 이 운동을 하는 것이 바람직하지 않습니다.

* 스탠딩 덤벨 해머 컬 8-15(회) x 3-4 그룹

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A 주요 훈련 영역: 주로 상완근과 이두근 근육 그룹을 강화합니다.

B. 시작 위치: 똑바로 앉거나 팔을 곧게 펴고 자연스럽게 늘어지며 손에 덤벨을 들고 호랑이 입을 앞쪽으로 향하게 합니다. C. 동작과정: 동시에 팔꿈치를 축으로 하여 양 팔뚝으로 덤벨을 몸의 측면으로 구부려 윗팔과 팔뚝을 단단히 조인 후 2~3초간 멈춘 후 숨을 내쉬고 유지합니다. 벨을 잡고 천천히 몸 옆으로 낮추며 운동을 반복하세요.

D. 트레이닝 포인트: 반대 그립 컬을 할 때는 양쪽 팔뚝을 고정하고 손목을 곧게 펴서 벨을 잡으며 상체 스윙의 관성력에 의존하지 마십시오.

어깨 및 등 근육:

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* 너비 목뒤 그립 풀업 5~15회(회) x 3~4그룹

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키 트레이닝 부위: 광배근 및 어깨 근육.

B. 시작 위치: 두 팔을 싱글 바에 걸고 양손으로 바를 단단히 잡고 허리를 이완한 후 광배근을 완전히 펴고 구부립니다. 두 송아지를 들어 올리십시오.

C. 동작과정: 숨을 들이마시며 광배근의 수축력을 집중시킨 후, 굴곡된 팔 풀업을 목 뒤쪽으로 수평바에 가깝거나 닿도록 펴고, 2~3초 동안 멈춥니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 광배근의 수축력을 이용하여 조절하고 천천히 몸을 낮추어 회복시킵니다.

운동을 반복하세요.

D. 훈련 포인트: 동작 중에는 몸을 앞뒤로 흔들지 말고 관성을 이용해 몸 전체가 처진 상태에서 견갑골을 이완시켜야 합니다. 앉은 자세에서 광배근을 완전히 늘이고 반대쪽 그립으로 플랫 풀을 수행합니다.

* 목 앞에서 넓은 그립으로 풀업 5~15회(회) x 3~4 그룹

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A. 주요 훈련 영역: 광배근 및 어깨 근육.

B. 시작 위치: 두 팔을 싱글 바에 걸고 양손으로 바를 단단히 잡고 허리를 이완한 후 광배근을 완전히 펴고 구부립니다. 두 송아지를 들어 올리십시오.

C. 동작과정: 숨을 들이쉬며 광배근의 수축력을 집중시킨 후, 팔을 구부려 목 앞쪽의 쇄골까지 끌어당겨 수평바에 가깝게 만들거나 닿게 한다. 2~3초 동안 멈춥니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 광배근의 수축력을 이용하여 조절하고 천천히 몸을 낮추어 원래 상태로 되돌립니다. 운동을 반복하십시오.

D. 훈련 포인트: 동작 중에는 몸이 앞뒤로 흔들리지 않아야 하며, 몸 전체가 처질 때 관성을 사용하여 견갑골을 이완시켜야 합니다. 광배근을 완전히 늘립니다.

* 덤벨 프론로잉 8-12(회) x 3-4 그룹

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A . 주요 훈련 영역: 등 위쪽 근육 그룹, 특히 위쪽 팔의 광배근과 상완이두근.

B. 시작 위치: 한쪽 다리를 구부리고 한 손은 벤치 위에 무릎을 꿇고 있습니다. 뇌하수체 측면인 다른 손의 주먹으로 덤벨을 앞으로 잡습니다. 반대쪽 다리를 곧게 펴고 서서 등이 지면과 평행이 될 때까지 상체를 앞으로 구부립니다.

C. 동작 과정: 벨을 다리 옆에 가깝게 잡고 어깨 앞쪽 이상으로 들어 올리세요. 벨을 들어 올릴 때 광배근의 수축에 집중하세요. 그런 다음 천천히 누워 원래 경로를 따라 복원하십시오. 반복하다. 한 손으로 연습한 후 다른 손으로 전환합니다.

D: 훈련 포인트: 덤벨을 가장 높은 지점(어깨 높이)으로 들어 올렸을 때 상체를 약간 반대쪽으로 돌리면 등 근육의 완전한 수축에 더 도움이 됩니다.

* 레터럴 레이즈 8-12(회) x 3-4세트

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A. 주요 훈련 영역: 외부 중간 삼각근 영역.

B. 시작 자세: 자연스럽게 서서 뇌하수체 앞에서 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 주먹을 앞으로 향하게 합니다.

다. 동작과정 : 종을 양손으로 잡고 머리 높이까지 올라올 때까지 양쪽을 동시에 들어올린다. 그런 다음 원래 경로를 따라 천천히 원래 위치로 돌아가서 반복합니다.

디. 훈련 포인트 : 벨을 올리고 내리는 과정에서 팔꿈치와 손목을 약간 구부린 상태를 유지하면 삼각근 수축에 더욱 효과적입니다. 덤벨을 양쪽으로 들어 올릴 때 가장 높은 위치로 들어올릴 때까지 손목을 엄지손가락보다 약간 높게 위쪽으로 돌립니다. 덤벨이 떨어지면 손목을 뒤로 돌리십시오.

* 스탠딩 사이드 레이즈 8-12(회) x 3-4 세트

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A． 주요 훈련 영역: 후방 삼각근 및 상부 등 근육.

B. 시작자세 : 발을 어깨너비로 벌리고 서서 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 들고 상체를 지면과 평행이 될 때까지 앞으로 구부린 후 허리에 긴장이 생기지 않도록 다리를 살짝 구부립니다. .

다. 동작과정: 양손에 덤벨을 쥐고 윗팔이 등과 평행이 될 때까지(또는 약간 넘어질 때까지) 양쪽으로 들어 올린 후 잠시 멈췄다가 덤벨을 내려 원래 상태로 돌아옵니다. 반복하다.

디. 훈련 포인트 : 벨을 양쪽으로 들어 올릴 때 팔꿈치와 손목을 살짝 구부리면 삼각근의 수축이 더 잘 되는 것을 느낄 수 있습니다. 운동하는 동안 마음은 수축하는 근육 그룹에 집중해야 합니다.

* 프론트 레이즈 8-12(회) x 3-4 세트

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A. 주요 훈련 영역: 가슴 상부와 전면 삼각근.

B. 시작 자세에서 자연스럽게 서서 다리 앞에 늘어진 벨이나 바벨을 양손에 잡습니다.

다. 동작과정: 덤벨이나 바벨을 눈높이와 평행이 될 때까지 (팔꿈치를 약간 구부린 채로) 앞뒤로 들어올립니다. 그런 다음 복원을 천천히 낮추고 반복하십시오.

디. 훈련 포인트 : 덤벨을 사용할 경우 주먹을 앞으로 뻗은 채 몸 앞쪽에서 벨을 잡고 들어올린다. 이 방법은 전방 삼각근만을 운동시키는 데 중점을 둡니다.

다리 근육 운동

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일반적인 방법은 스쿼트이지만 강도는 상대적으로 높기 때문에 가벼운 무게부터 무거운 무게까지 점진적으로 무게를 늘리는 것이 좋습니다.

* 스쿼트를 8~10회 수행하세요. 스쿼트 머신 포함 ) x 3개 그룹

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A. 주요 훈련 영역: 대퇴 이두근.

B. 시작자세 : 스쿼트 머신 아래에 서서 바벨을 목 뒤쪽과 어깨에 위치시킨 후, 수평 바의 양쪽 끝을 양손으로 잡고 바벨의 무게 중심을 양쪽으로 균형을 맞춥니다. 측면. 발은 약 15~20인치 떨어져야 하고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향해야 하며, 다리는 약간 앞쪽으로 움직일 수 있습니다.

C. 액션 프로세스: 항상 두 눈으로 바라보세요. 그런 다음 완전한 스쿼트 자세에 도달할 때까지 천천히 무릎을 구부립니다. 스쿼트 앤 라이즈 과정 전체에서 몸통을 곧게 펴고, 등을 곧게 펴고, 머리를 살짝 들어 올리십시오(항상 한 지점을 보십시오). 허벅지가 수평 위치 이상으로 올라가면 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 두 발은 항상 땅에 닿아 있어야 합니다.

D. 훈련 포인트: 다리가 살짝 앞으로 움직이기 때문에 대퇴이두근을 집중적으로 자극할 수 있다.

* 8~12(회) x 3그룹으로 자릅니다

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A. 운동할 핵심 부위: 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근.

B. 시작 자세: 두 발을 모으고 서서 바벨을 목과 어깨 뒤쪽에 놓습니다(또는 양손에 덤벨을 잡습니다). 오른발을 먼저 크게 앞으로 내딛으세요. 그런 다음 천천히 쪼그리고 앉아 오른쪽 무릎을 앞으로 구부리고 왼쪽 다리를 약간 펴서 가라 앉히십시오.

다. 동작과정: 가장 낮은 자세로 스쿼트할 때 두 다리를 동시에 위로 쭉 뻗은 후, 왼발을 앞으로 끌어당겨 오른발에 더 가까이 섭니다. 그런 다음 왼발을 앞으로 크게 내딛고 스쿼트를 하세요. 반복하다.

* 다리 연장 8~12회(회) x 3~4군

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A. 포인트 운동부위 : 허벅지의 대퇴사두근만을 단련시키는 가장 좋은 방법입니다.

B. 시작 위치: 다리 확장 장치가 장착된 벤치에 앉고, 발 뒤쪽을 다리 확장 장치의 아래쪽 지지 패드 아래쪽 가장자리에 단단히 고정합니다. 상체가 의자에 앉도록 양손으로 의자의 양쪽을 잡습니다.

C. 동작 과정: 대퇴사두근의 수축력을 이용하여 다리를 천천히 펴고, 이 정적 수축 상태를 유지한 후, 입 안에서 조용히 1~2를 센다. 그런 다음 내려놓으세요. 반복하다.

D : 트레이닝 포인트 : 레그 익스텐션 머신에 앉아서 한쪽 다리만으로 연습할 수도 있고, 두 발의 발등을 곧게 펴서 연습할 수도 있고, 발뒤꿈치를 안쪽으로 돌려서 연습할 수도 있고, 외부.

장비가 적합하지 않다면 장비 없이도 연습이 가능합니다. 미국 수직 점프 훈련 프로그램을 통해 다리 근력을 훈련할 수도 있습니다. 온라인 소개와 비디오가 있습니다. 같은 반 친구가 있는데, 그 도시 아마추어 팀의 수비수인데, 이 방법을 통해 키가 30cm나 늘었습니다. 그는 종종 다른 사람들에게 이 방법으로 연습하라고 강력히 권합니다.

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수직 점프 훈련 계획 비디오 튜토리얼:

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그러나 이것은 매우 어렵습니다. 연습하고 싶다면 끈기 있게 노력해야 좋은 결과를 얻을 수 있습니다!

위에 여러 방법이 소개되어 있습니다. 더 자세한 내용과 기타 주의사항을 알고 싶다면 다음을 참고하세요.

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/baodian/baodianIndex.htm

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이 세 가지는 매우 자세합니다.

또한 복근 운동을 해본 적이 없으세요.

먼저 개인적으로 매우 좋다고 생각하는 동영상 두 개를 보여드리겠습니다.

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기타 훈련 동작(더 많은 내용을 알려드리겠습니다. , 어떤 것이 적합한지 직접 확인하고 대체 사용):

* 다리 받침대 윗몸 일으키기 15-20(회) x3 그룹

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가. 주요 훈련 영역: 상복부 영역.

B. 시작 위치: 바닥에 등을 대고 누워 종아리를 벤치와 평행하게 하여 허벅지가 지면과 직각이 되도록 하고, 손은 가슴 앞에서 교차하거나 손은 목 뒤에서 교차하여 껴안을 수 있습니다. .

다. 동작과정 : 어깨뼈가 지면에서 1~2인치 정도 떨어질 때까지 어깨를 무릎쪽으로 천천히 구부린 후 1초간 가만히 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

디. 훈련 포인트: 구부리고 수축할 때 복부 근육을 더 잘 수축시키기 위해 허리를 땅에 가깝게 유지하십시오. 웨이트 트레이닝 코스 시작 시, 각 시도를 완료할 때 점프 및 바운싱 동작을 사용하지 마세요.

* 앙와위 다리 들어올리기 15~20회(회) x 3그룹

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A． 주요 훈련 영역: 하복부 부위와 허벅지 위쪽 굴곡근.

B. 시작 위치: 벤치나 경사판 위에 등을 대고 누워서 허리를 벤치에 가까이 대고 다리를 모아 곧게 뻗습니다.

다. 동작과정 : 몸통과 허리를 바닥에 가깝게 유지하고, 무릎을 살짝 구부린 후, 허벅지가 몸통과 수직이 될 때까지 다리를 위로 들어올립니다. 그런 다음 천천히 다리를 내립니다. 반복하다.

디. 훈련 초점: 등이 항상 벤치에 가까우면 하복부 근육이 조여집니다. 허리가 구부러지거나 벤치에서 들리면 하복부 근육의 수축 효과에 영향을 미칩니다. 훈련 강도를 높이기 위해 경사판에 등을 대고 누워서 연습할 수도 있습니다

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* 윗몸 일으키기 /UploadFiles/2006411204618138.gif

A. 시작 자세: 평평한 매트나 경사진 판 위에 머리를 위로 하고 등을 대고 눕습니다. 머리 뒤에 고정된 물체를 양손으로 잡고 몸을 곧게 펴세요.

B. 동작과정: 복부 근육을 수축시키고 곧은 다리를 최대한 위쪽으로 구부립니다. 잠시 기다렸다가 천천히 다리를 내립니다. 다리를 위로 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 뒤로 내릴 때 숨을 내쉰다.

C. 주의 사항: 다리를 내릴 때에도 복부 근육을 조절하고 너무 빨리 떨어지지 않도록 해야 합니다.

* 등을 대고 누워 다리를 올리고 상체를 구부립니다.

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시작 위치: 등을 대고 눕습니다. 침대 위나 땅 위. 무릎을 구부리고 종아리를 들어 올려 넘어지지 않게 하고 양손으로 머리를 감싸줍니다.

B. 동작 과정: 아랫다리는 자세를 유지하면서 상체를 최대한 앞으로 구부리도록 노력하세요. 실제로 몸이 너무 높게 올라가지는 않습니다. 앞으로 몸을 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 내려갈 때 숨을 내쉰다.

C. 참고: 앞으로 구부릴 때 허리는 침대나 바닥에 가라앉고 복부 근육은 최대한 수축되어야 합니다.

B. 동작순서: 무릎을 구부리고 종아리를 최대한 끌어당긴 뒤 최고점에 도달하면 복직근을 1초간 완전히 수축시킨다. 그런 다음 종아리가 완전히 펴질 때까지 천천히 낮추십시오. 종아리를 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 내쉰다.

C. 중요 주의사항: 종아리를 수축할 때 무릎을 위로 들어올리도록 노력하세요.

* 앉은 다리 수축 /UploadFiles/2006411205039587.gif

A. 시작 위치: 의자 뒤에 양손을 두고 의자 가장자리에 앉습니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.

B. 동작 과정: 무릎을 구부리고 종아리를 최대한 끌어당깁니다. 복직근을 1초 동안 완전히 수축한 후, 종아리가 완전히 펴질 때까지 천천히 내립니다. 종아리를 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 내쉰다.

C. 주의 사항: 이 동작은 비교적 간단하며 그 효과는 전적으로 무릎을 들어 올리는 높이와 동작 속도에 따라 달라집니다.

높을수록 느리고 크며 그 반대도 마찬가지입니다

* 무릎 굽히기 15~20회(회) x3

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* 경사 복부 조이기 15-20(회) x3

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* "발가락 닿기" 15-20(회) x3

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* “앉으세요”

/ArticleShow.asp?articleid=3554

* “등을 대고 누워서 허리를 들어 올리세요” 다리”

/ArticleShow.asp?articleid=3555

* “앉아 복부 조이기”

/ArticleShow.asp?articleid=3557

* “양쪽 끝 열기 ""

/ArticleShow.asp?articleid=3558