러닝 워밍업의 기본 동작

앞으로(고개 숙이기), 뒤로(고개 들기), 왼쪽으로(왼쪽 왼쪽), 오른쪽으로(오른쪽), 마지막 두 8박자는 머리 부분을 왼쪽에서 오른쪽 또는 오른쪽에서 왼쪽으로 원을 그리며 4×8박자씩 8회.

2. 가슴확장운동

왼발을 왼쪽으로 내딛고 어깨너비로 벌려 양손은 바닥과 평행하게 하고 팔과 손가락을 구부립니다.1~2팔은 가슴 앞으로 구부려 손바닥 아래로, 3~4팔은 곧게 펴고 손바닥 위로, 5~6팔은 위로 올린 후 손바닥 앞으로 진동, 6~8팔은 아래로 내린 후 손바닥 뒤로 진동.4×8회, 요건:팔은 곧게 펴고, 주의. 각 비트의 손바닥 방향, 움직임이 조정되고 힘이 적절합니다.

3. 어깨 움직임

왼발을 왼쪽으로, 어깨 너비만큼 벌립니다. 왼손과 오른손 손가락은 자연스럽게 서로 가까이 붙이고 어깨에 얹습니다. 처음 네 번의 8박자는 손을 시계 방향으로 2박자씩 돌리고, 마지막 네 번의 8박자는 반대로 돌립니다.

4. 허리 및 복부 운동

"준비"라는 명령이 들리면 왼발은 어깨보다 약간 넓게, 다리는 곧게, 팔은 옆으로 수평으로 뻗고 손바닥은 아래로, 상체 자세는 그대로, 상체는 지면과 평행하게 1비트씩 1초간 유지합니다. 오른손은 왼쪽 발가락을, 왼손은 오른쪽 발가락을 두 박자씩 번갈아 가며 4 x 8 박자로 터치합니다. 요구 사항: 좌우 회전이 커야 하고 다리는 곧게 펴고 완전히 펴야 합니다.

5. 다리를 밟습니다.

런지 레그 프레스를 기반으로 몸을 아래쪽으로 구부리고 왼손은 왼발 뒤쪽에, 오른손은 오른발 뒤쪽에 닿습니다. 몸의 무게 중심은 오른발에 떨어지고 왼발은 곧게 펴고 왼발과 오른발은 손바닥을 바닥에 완전히 대고 몸이 위아래로 오르내리며 4×8 박자는 같고 방향은 반대입니다.

6. 무릎 움직임

"준비"라는 명령이 들리면 발을 모으고 무릎을 약간 구부린 상태에서 손가락을 자연스럽게 무릎 위에 모습니다. 처음 두 8비트 동안은 웅크린 자세로 일어서고, 마지막 두 8비트 동안은 왼쪽에서 오른쪽, 오른쪽에서 왼쪽, 또는 안쪽에서 바깥쪽, 바깥쪽에서 안쪽으로 원을 그리며 움직입니다. 4 x 8 비트를 연습합니다.

7. 힙 하이파이브

자연스러운 자세에서 팔을 수평으로 올리고 왼쪽 다리를 가랑이 하이파이브까지 올린 후 왼발로 오른발을 받치고 가랑이 하이파이브, 번갈아 가며 반복합니다. 4×8 비트를 연습합니다.

8. 런지 프레스

"준비"라는 구령이 들리면 왼발을 앞으로 크게 내딛고 발바닥 전체로 땅에 착지하며 허벅지를 지면과 평행하게 하고, 오른다리를 곧게 펴고 앞발로 땅에 착지하며 상체를 똑바로 세우고 손을 머리 뒤로 교차하며 팔꿈치를 펴고 머리를 들어 몸을 흔들며 3, 4×8 박자는 반대 방향으로 반복합니다. 고개를 들고 가슴을 내밀고 팔꿈치는 뒤로, 허벅지는 바닥과 평행이 되도록 몸을 안정적으로 유지합니다.

9. 점프 동작

손을 교차하고 발을 모읍니다. 처음 네 박자는 앞발로 세게, 한 발은 앞뒤로 뛰고, 네 박자는 네 번 정도 뛰고 나서야 합니다. 동시에 몸의 앞, 뒤, 위에서 손뼉을 치며 가볍고 편안하게 튕기면서 박수를 치세요.

10. 발목과 손목 운동

손은 자연스럽게 가슴 앞으로 교차하고 왼쪽 발가락은 땅에 대고 발목과 손목은 자연스럽게 이완된 상태로 원을 시계 방향과 반시계 방향으로 돌립니다. 마지막 두 8박자 동안 오른발로 전환하여 같은 동작을 반복합니다.

11. 복부 외전

"준비"라는 명령이 들리면 왼발을 왼쪽 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 양손을 자연스럽게 옆으로 벌립니다. "1"이라는 명령이 들리면 팔과 다리를 최대한 곧게 펴서 큰 X자 모양으로 위로 점프합니다. 5회 반복합니다.

12. 다리 스트레칭

"준비"라는 명령이 들리면 왼발로 앞으로 크게 내딛고 양손을 바닥에 대고 버티세요. "1"이라는 명령이 나오면 오른발을 앞으로 움직여 왼발 자세로, 왼발을 뒤로 움직여 오른발 자세로 돌아옵니다. 최대한 앞으로 쭉 뻗고 앞발과 뒷발을 최대한 곧게 펴세요. 두 동작을 8~10회 반복합니다.