키 1.6미터, 몸무게 120파운드. 체중 감량을 원하는데 어떻게 하면 체중을 줄일 수 있나요?

117파운드에서 98파운드로 3개월 동안 체중을 감량하기 위해 어떤 노력을 기울였는지 알려주세요. 식단을 조절하는 첫 달에는 식욕이 줄어들지 않고 식사 시간을 조정합니다. 매일 오후 4시에 마지막 식사를 하고 한 달 동안 6파운드가 감량되었습니다. 두 번째 달에는 식욕이 감소했지만 아침, 점심, 저녁은 주식 (쌀과 밀가루)을 먹지 않는 것을 제외하고는 식욕이 감소했습니다. 두 번째 달에도 6 파운드를 감량했지만 병목 현상이 발생하면 더 이상 체중을 감량 할 수 없었습니다. 세 번째 달은 같은 양을 먹기 시작했고 다리 들기, 경주 걷기, 평평한지지, 하루에 한 시간 춤추는 Bobbi와 같은 운동을하기 시작했습니다. 한 달을 고집하고 98 파운드를 잃었습니다. 지금은 식욕도 회복되지 않고 체중이 97.98.99 사이를 맴돌고 있습니다.

키 1.6미터, 몸무게 56.3kg입니다. 근육을 늘리지 않고 더 날씬해 보이고 싶다면 104에서 108 사이의 체중이 적당할 것 같습니다. 표준 체중으로 체중을 감량한다면 약 8kg을 감량해야 합니다.

몸무게가 60kg인 제 기초대사 칼로리는 약 1300kcal입니다. 일일 칼로리 소비량은 약 2000kcal입니다. 기초 대사 열량은 일일 총 칼로리 소비량의 약 65%를 차지합니다.

좋은 체중 감량 결과를 얻으려면 체중 감량 중 섭취하는 칼로리가 기초 대사 칼로리보다 낮아서는 안되며 일일 칼로리 소비량과의 칼로리 격차가 500kcal 이상 유지되어야합니다. 한 달에 최소 2kg을 감량할 수 있습니다.

식이 칼로리 섭취량은 낮을수록 좋은 것이 아닙니다. 식이 칼로리 섭취량이 너무 낮으면 단백질 섭취 부족, 근육 손실, 신진대사 저하, 기초대사량 감소로 이어질 수 있습니다. 기초 대사 칼로리 식단은 가장 기본적인 식이 칼로리 섭취량입니다.

기초대사 칼로리 식단을 충족한 후 일일 칼로리 소비량과의 칼로리 격차가 클수록 체중 감량 속도가 빨라집니다. 예를 들어 하루 700kcal 정도의 칼로리 부족을 유지한다면 식이 조절을 통해 한 달에 최대 2.7kg을 감량할 수 있습니다.

지방 감량을 위한 운동 방법에는 유산소 운동, 근력 운동, 고강도 인터벌 운동 세 가지가 있습니다. 근력 운동과 고강도 인터벌 운동이 눈에 띕니다.

유산소 운동은 주로 운동 강도가 낮거나 중간 정도입니다. 예를 들어 줄넘기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 걷기 등이 있습니다. 체지방 감량을 위해 유산소 운동을 선택할 때는 한 번에 최소 40분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

근력 운동은 주로 근육량을 개선하고 기초대사량을 안정화하며 증가시킵니다. 자세 교정과 국소 강화 기능이 우수합니다. 근력 운동은 일주일에 두 번 이상 실시해야 하며, 각 운동은 20분 이상 60분 이하로 진행해야 합니다. 근력 운동의 리바운드 비율은 상대적으로 낮습니다. 훈련을 중단하더라도 효과적인 지방 감량 효과를 오랫동안 유지할 수 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝. 일정한 운동 기반을 가진 사람들에게 적합합니다. 한 번의 운동 후에도 지방 감량 효과가 지속됩니다. 한 번의 운동 시간은 10 초에서 4 분까지이며 운동 대 간격 시간의 비율은 약 1 : 1-2입니다. 누적 시간은 일반적으로 10 ~ 30 분, 바람직하게는 40 분을 넘지 않아야합니다. 스탠딩, 오픈 및 클로즈 점프, 스쿼트, 데드리프트 컬, 딥 스쿼트는 모두 대표적인 트레이닝 동작입니다.

자신의 필요에 따라 운동을 선택하고, 일주일에 세 번 이상 훈련 횟수를 유지하고, 여러 운동 방법을 조합하여 좋은 지방 감량 및 성형 효과를 얻을 수 있습니다.

칼로리 섭취량 감소 및 운동량 증가. 체중을 감량하는 과정에서 필연적으로 강한 공복감이 생길 것입니다. 음식의 종류를 선택하는 것도 매우 중요합니다.

체중 감량 중에는 저당, 저칼로리, 저지방, 고섬유질, 고단백 식품을 주 식품으로 선택하세요. 일일 단백질 섭취량이 체중 1kg당 1g 이상이 되도록 합니다.

식이 섬유와 비타민이 풍부한 음식을 더 많이 섭취합니다. 조사료 섭취를 늘리고 식단에서 정제 탄수화물 섭취를 줄입니다. 고칼로리, 고지방 육류를 저지방, 고단백 육류로 대체합니다. 채소를 더 많이 섭취하고 과일 주스를 덜 마십니다. 물을 더 많이 마시고, 술을 덜 마시고, 충분한 수면을 취하는 것이 성공적인 체중 감량에 도움이 됩니다.

매주 축구 경기가 있습니다.

3. 저녁은 먹지 않고, 배고플 때 과일을 먹고, 연습하는 동안 밤에는 음식 동영상을 보고, 항상 삼킨다.

4. 아침은 반드시 먹어야 하며, 주로 혼합 식품을 먹는다.

더운 날에는 얼음을 적게 마시면 습도가 높아져 비만을 유발할 수 있습니다.

6. 당신은 정말 뚱뚱하지 않습니다.

자신의 경험에 대해 조금 말씀해 주세요. 저는 체중 감량 후 약 17파운드를 감량했습니다. 우선 살을 빼고 군살을 유지하려면 우선 식사량을 줄여야 합니다. 저는 아무것도 먹지 않아요. 건강하고 보기에도 좋고 맛도 좋은 저지방 운동 식단을 만들려고 노력합니다. 둘째, 운동을 해야 합니다. 운동이 어렵다면 절반의 노력으로도 충분히 할 수 있고, 운동 소프트웨어를 사용하여 트레이닝을 따라 할 수도 있습니다. 기본적인 달리기부터 시작해서 점차 체력을 향상시키세요. 달리기가 정말 싫다면 유산소 운동(또는 바비처럼 점프하기)이나 줌바(재미있어요)를 하고 모든 운동을 표준적인 방법으로 하는 것을 잊지 마세요. 표준 방식으로 하지 않으면 체중이 줄어들지 않을 뿐만 아니라 근육이 손상될 수 있습니다. 병목 현상에 도달하면 운동량을 늘리고 식단을 조정해야 합니다.

요점은 저녁 식사로 바다 소스를 먹는 것은 말할 것도없고 사흘 동안 생선을 먹지 않는 것입니다. 좋은 몸매를 유지하는 것은 오랫동안 지켜야 하는 좋은 습관입니다. 모두가 성공할 수 있기를 바랍니다!

적당히 먹고, 적당히 운동하고, 모든 것을 한꺼번에 먹지 마십시오. 달리기에는 피트니스가 권장되지 않습니다. 에어로빅 등이 전신 몸매 형성에 더 도움이되고 라인과 몸매에 도움이되며 운동을 좋아하지 않는 사람들에게 더 적합하다고 생각합니다.

단 음식은 적게 먹어야 합니다. 제 지론은 당신이 먹는 모든 것이 고기를 키운다는 것이므로 채소와 과일이든 케이크와 고기든 단 한 가지 원칙은 적게 먹어야 한다는 것입니다.

저 역시 키가 1.6미터에 몸무게가 100킬로그램입니다.

제 조언은 적게 먹고 더 많이 운동하라는 것입니다. 저는 기본적으로 주중에는 저녁을 먹지 않고 아이 둘과 함께 지내요. 6층에 살기 때문에 매일 계단을 오르내려야 하기 때문에 외출할 때는 걷는 것을 좋아합니다.

체중을 줄인다는 것은 적게 먹고 더 많이 운동하는 것을 의미한다는 것을 기억하세요.

1, 하루에 5km 달리기 또는 5km 빠르게 걷기와 같은 목표를 설정합니다.

2, 음료, 과자 및 기타 단 음식을 끊고 과일, 채소 및 육류를 균형 있게 섭취하는 건강한 식단을 섭취합니다.

3. 달리기나 빠르게 걷기를 계속할 수 없다면 요가 매트를 구입하여 집에서 요가를 하는 것이 좋습니다.