전문 피트니스 트레이너에게 문의하세요. 현재 다이어트 중입니다. 하루 식단은 어떻게 해야 하나요?

아침: 유청 단백질 파우더 + 오트밀(고탄수화물, 애슐리가 좋음) + 달걀 2개 + 달걀흰자 4개 + 크레아틴 5g.

아침: 바나나 2개 + 저지방 요구르트(고형 요구르트가 좋음)

점심: 채소(콜리플라워와 감자 선호)+육류(소고기, 생선, 닭가슴살이 가장 좋음)+주 음식 2타일.

점심 간식: 사과.

다음 점심:전유 250ml

훈련 30분 전:크레아틴 5g + 메밀국수 + 야채 샐러드(CO에 도움)

훈련 중:적당량의 주스

훈련 후:유청 단백질 + 근육 형성 파우더

저녁:야채 + 메인 코스

저녁 식사:과일 및 야채 샐러드

간식:저지방 오레오와 함께 차와 커피를 추가할 수 있습니다.

체형이 어떤지 모르겠습니다. 여기 다른 세트가 있습니다.

단백질:껍질 없는 닭가슴살(껍질은 지방이 많고, 껍질은 지방이 거의 없지만 단백질 함량은 소고기와 비슷함), 소고기(지방 함량은 껍질 없는 닭가슴살보다 높지만 지방은 건강하고 미량 영양소가 풍부함), 모든 종류의 새우, 모든 종류의 생선(단백질이 가장 높고 지방은 거의 없음, 연어는 지방이 많지만 불포화 지방이라 몸에 이롭습니다).

탄수화물 (탄수화물의 경우 당지수는 당으로 전환되는 탄수화물의 양을 나타내는 수치로, 당은 결국 지방으로 전환되기 때문에 지방 감량이나 근육을 늘리려는 사람은 GI 수치가 높은 음식은 피해야 한다. 일반적으로 식품 포장의 뒷면에는 탄수화물 함량이 아래에 적혀 있습니다(프랑스 식품 포장에는 적혀 있지만 중국 포장에는 있는지 모르겠습니다): 파스타(조사료, 고탄수화물, 고섬유질이지만 GI 값이 매우 낮음), 감자(감자를 먹는 유일한 건강한 방법은 삶아서 찌는 것뿐입니다). 감자를 먹으라고 하는 이유는 대부분의 감자가 감자튀김으로 만들어지고 감자튀김에 흡수된 기름이 감자가 아니라 살을 찌우기 때문입니다), 통밀 빵, 쿠스쿠스, 병아리콩, 퀴노아, 메밀, 현미 등입니다. 지방을 빼고 싶다면 탄수화물 섭취를 줄이고 저녁 식사로 탄수화물을 먹지 말고, 근육을 키우고 싶다면 탄수화물 섭취를 늘려야 하는데, 탄수화물은 근육 증가에 필수적이므로 탄수화물 섭취를 늘려야 합니다.

지방(지방을 두려워하지 마세요. 물론 건강한 지방, 즉 불포화 지방을 두려워하지 말라는 뜻입니다): 아보카도, 올리브 오일, 연어 등.

야채 말할 필요도 없이 모든 종류의 야채가 기본적으로 좋으며, 특히 야채의 왕으로 알려진 브로콜리, 아스파라거스, 케일이 좋습니다.

과일, 당도가 높은 과일. 장군은 아침에 먹기 위해 아침에 먹을 수 있습니다. 밤에 소화하지 못하면 뚱뚱해집니다. 일반적으로 하루에 사과 한두 개는 거의 같습니다. 저는 블루베리, 라즈베리, 키위, 기타 베리류만 먹어요.

링의 다른 작은 부스러기는 먹을 수 있고 정크 푸드도 문제가되지 않지만 양에주의해야합니다. 일반적인 인체의 기본 신진 대사 칼로리 소비량은 1200kcal 이상이어야하며 운동을 더해야하므로 실제로 사람들이 하루에 소비하는 칼로리는 여전히 상당히 높습니다. 하루에 소비하는 칼로리를 대략적으로 계산 한 다음 다음날 음식 섭취 칼로리와 비교하여 전자가 후자보다 높으면 전화를 걸면됩니다. 저는 키가 2미터에 가깝고 몸무게가 125kg 정도이며 거의 매일 운동을 합니다. 기본적으로 3200칼로리 이상을 섭취하고, 2500칼로리 정도 섭취하기 때문에 정크푸드로 500칼로리를 대체해도 섭취량이 소비량보다 적기 때문에 700칼로리를 추가로 섭취해도 괜찮습니다. 근육을 키우는 경우에도 칼로리 격차를 인식하는 것이 중요합니다.

마지막으로, 먹는 방법, 단백질 (주로 고기에 의해, 물론 아스파라거스, 브로콜리와 같은 일부 야채도 단백질이 포함되어 있음) 세 끼를 먹어야하지만 신체는 한 번에 약 35 그램의 단백질 만 흡수 할 수 있기 때문에 한 번에 너무 많이 섭취 할 필요가 없으며 거의 150 그램의 껍질이없는 닭 가슴살 또는 150 그램의 소고기; 탄수화물, 지방을 줄이고 싶다면 덜 먹고 일반적으로 준비 할 수 있습니다. 아침에는 탄수화물 만 먹고 근육을 키우고 싶다면 더 많이 먹고 운동 직후에는 고탄수화물 음식을 먹는 것이 좋습니다. 남은 음식은 매 끼니에 골고루 나누어 드세요. 또한 가장 건강한 요리 방법은 찌고 삶는 것입니다. 물론 고기를 굽는 것도 가능하지만, 기름을 적게 넣고 부지런히 뒤집어주세요.