훈련 전 준비 운동을 하는 방법

1, 워밍업 운동은 체계적인 스트레칭 활동으로 시작해야합니다. 천천히 스트레칭하고 갑작스러운 운동은 피하며 스트레칭한 근육에 힘을 주어서는 안 됩니다. 스트레칭 후에는 내부 장기를 움직이고 전신의 관절을 따뜻하게하는 제자리에서 가볍게 뛰고 점프하는 것과 같은 일반적인 준비 활동을해야합니다.

준비 운동 중에 스트레칭해야 하는 주요 근육은 허벅지 뒤쪽, 허벅지 안쪽, 종아리, 등 및 어깨입니다.

2. 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭:

바닥에 앉아 앞으로 뻗을 다리를 곧게 펴고 반대쪽 다리를 구부립니다. 다리 전체의 바깥쪽을 바닥에 밀착시켜 곧게 편 다리와 삼각형 모양을 만들고 등을 곧게 유지합니다. 엉덩이에서 최대한 앞으로 구부리고 곧게 펴진 다리의 발가락을 양손으로 잡고 20분간 유지합니다. 발가락이 닿을 때 튕기는 동작은 허용되지 않습니다(발가락이 닿지 않아도 괜찮습니다).

3, 허벅지 안쪽 근육 스트레칭 - 방법 1

앉은 자세에서 발과 발바닥을 서로 가깝게 하고 무릎을 바깥쪽으로 최대한 바닥에 붙이고 양손으로 양쪽 발목을 잡고 이 자세를 유지하며 10을 세고 긴장을 푼 다음 3번 반복합니다.

4, 허벅지 안쪽 근육 스트레칭-방법 2

앉은 자세, 발을 곧게 펴고 몸 앞에서 벌리고, 등과 무릎을 똑바로 유지하고, 엉덩이에서 앞으로 구부리고, 다리 안쪽에서 손으로 발목 다리를 잡고,이 자세를 유지하고, 허벅지 안쪽이 조여지고 이완되는 것을 느끼고 반복합니다.

5, 종아리 (등) 근육을 스트레칭합니다.

몸을 구부려 팔과 한쪽 다리로 몸을 지탱하고(곧게 펴고 발끝을 바닥에 대고) 다른 쪽 다리를 앞으로 구부려 긴장을 풀어줍니다. 지탱하는 발의 발가락에 몸을 집중하고 뒤꿈치를 앞뒤로 누릅니다. 종아리 뒤쪽의 근육이 조여지는 것을 느끼고 긴장을 유지합니다. 10까지 세고 긴장을 풀고 3회 반복한 다음 반대쪽 다리로 3회 더 반복합니다.