체중 감량이 가능한 한 빠를까요? 체중 감량을 위해 운동할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?

달리기는 체중 감량을 위한 좋은 운동이지만, 많은 사람이 빨리 달릴수록 체중 감량 효과가 더 좋다고 오해하기 쉽습니다. 비안 샤오와 함께 살펴보도록 하겠습니다. 빨리 달릴수록 체중 감량 효과가 더 좋다는 것이 사실일까요? 체중 감량을 위해 달리기를 할 때 어떤 속도가 가장 좋을까요? 체중 감량을 위해 운동 강도가 높을수록 더 좋고 효과적일까요?

1, 체중 감량을 위한 달리기는 빠를수록 좋은 것이 아닙니다.

약물이 강할수록 부작용이 커지고 운동 강도가 높을수록 부상 확률이 높아집니다. 운동 강도가 최대 운동 심박수를 계속 초과하면 근육 인대 관절 부상의 확률이 크게 증가 할뿐만 아니라 급사의 확률도 크게 증가합니다.

따라서 가장 먼저 알아야 할 것은 자신의 최대 운동 심박수이며, 운동 목적에 따라 다른 심박수를 사용해야 합니다.

최대 운동 심박수, 간단한 방법은 220 - 나이입니다. 이 데이터가 충분히 정확하지 않다고 생각되면 심박수 모니터를 가져와 완전히 워밍업한 다음 표준 운동장의 가장 안쪽 트랙을 4바퀴, 즉 1600미터를 최대 전력으로 달릴 수 있습니다. 이 달리기의 평균 심박수를 최대 운동 심박수로 사용할 수 있습니다.

심박수를 사용하여 운동 강도를 고강도, 중간 강도, 저강도로 구분하는 방법은 별도로 설명되어 있습니다.

1, 고강도는 일반적으로 최대 심박수의 95-100%, 즉 엔진이 최대 전력으로 작동하는 상태로 인터벌 러닝, HIIT 및 기타 스포츠에서 흔히 볼 수 있습니다. 늙은 왕은 사람들을 죽일 수 있기 때문에 장시간 높은 심박수로 달리는 것을 권장하지 않습니다.

지난 몇 년 동안 마라톤에서 급사 한 사례를 보면 기본적으로 마지막 스프린트 단계에서 볼 수 있습니다. 이번에는 많은 사람들이 높은 심박수 상태에서 오랫동안 마지막 도랑 정신을 유지하고 있으며, 일반적으로 숨겨진 질병에 노출되지 않은 많은 사람들을 자극 할 것이며, 심각한 것은 돌연사입니다.

고강도, 고 심박수 달리기는 스포츠 기초가 좋고 자신의 신체에 대한 이해가 매우 좋은 사람들에게만 적합합니다. 고강도 훈련과 결합하여 달리기 성능을 향상시키거나 체중 감량 플랫폼을 돌파하십시오.

2. 저강도 운동의 심박수에 해당하는 오리지널 심박수 공식이 있습니다.

(170-age/2). MAF180이라는 인기 있는 달리기 방법이 있는데, 이는 (180-age)의 심박수로 달리는 원리에 기반한 것으로 실제로는 전형적인 저심박 달리기 방법입니다. 많은 사람이 이 달리기 속도가 너무 느리고 너무 쉽다고 느낄 것입니다. 그런 다음 심박수를 (180-나이)와 (170-나이/2) 사이로 유지할 수 있습니다.

일반적으로 장거리 훈련(LSD)은 기본적으로 저심박 달리기이며, LSD의 기본 원리는 심박수를 편안하게 낮은 범위로 유지하면서 천천히 달리는 것이므로 쉽게 지속할 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 위한 훌륭한 달리기 방법이기도 합니다.

따라서 체중 감량을 원한다면 저심박 달리기 스타일을 사용하여 천천히 달려야 합니다. 오래 달릴수록 체중 감량 효과가 더 커집니다.

체중 감량을 위해 더 빨리 달릴수록 더 좋습니다. 달리기로 체중을 감량하려면 어떻게 해야 하나요? 체중 감량을 위해 달리기를 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?

3. 센터 레이트의 개념이 더 넓어졌습니다.

낮은 심박수부터 최대 심박수까지 모든 것이 심박수라고 할 수 있으며, 러너들이 흔히 말하는 템포 달리기는 대표적인 심박수 달리기입니다. 심박수로 달리는 거리는 낮은 심박수와 높은 심박수 사이에서 변동이 있어야 합니다. 대상 인구 통계: 속도, 지구력 및 젖산 역치를 개선하려는 사람.

마지막으로 톨렉 달리기와 같이 다양한 심박수를 취향에 맞게 자유롭게 조합할 수 있는 하이브리드 심박수 달리기도 있습니다.

그래서 저심박 달리기는 심박수가 낮은 사람들이 더 편안하고 더 오래, 더 멀리 달리면 에너지 공급에 관련된 지방의 양이 대량으로 축적되어 양적 변화에서 질적 변화로 효과를 얻을 수 있기 때문에 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다.

저심박 달리기는 단순히 천천히 달리는 것을 의미하며, 오랫동안 말하고 달릴 수있을만큼 천천히, 지방이 지속적으로 연소 될 수있을만큼 천천히, 체내 지방 대사의 비율을 높일 수있을만큼 천천히 달리는 것을 의미합니다. 체형이 지방을 태울 수있는 습관은 지방 에너지 공급의 비율을 높일 수 있으므로 장기 지구력 운동에서 강한 에너지를 얻을 수 있습니다.

2, 체중 감량을위한 운동은 5 가지 세부 사항에주의

1, 규칙적인 운동 시간 개발

아침, 정오, 오후 또는 저녁에 운동을 선택하든 운동 시간과 습관의 과학적 규칙 성이 있어야합니다. 운동 시간의 선택에는 몇 가지주의 사항이 있습니다.첫째, 아침에 공복에 운동하지 말고, 둘째, 정오 운동은 식사 후 1-2 시간 후에 수행해야하며, 셋째, 오후 운동이 16:00-19:00 사이 인 경우 적절한 탄수화물을 보충하도록주의하고, 넷째, 저녁에 운동을 선택하는 경우 밤 21:00 이후에는 식사를하지 말고 수면에 영향을주지 않도록 너무 격렬하게 운동하지 않도록하십시오.

2. 무산소 운동과 유산소 운동의 조합

유산소 운동과 무산소 운동은 적대적인 운동이 아니지만 체중 감량 효과가 다릅니다. 최상의 체중 감량 결과를 얻으려면 트레이너는 유산소 운동과 무산소 운동을 모두 할 것을 제안합니다. 유산소 운동은 체지방을 소비하고 기초 체력을 단련할 수 있습니다. 무산소 운동은 피부 탄력을 높이고 근력을 키울 수 있습니다. 또한 무산소 운동은 살이 잘 찌지 않는 체격을 만들 수 있습니다.

3. 운동 전 워밍업은 특히 중요합니다.

준비운동은 몸을 움직이기 위한 운동에서 매우 중요한 부분입니다. 준비운동을 하면 근육이 더 잘 늘어나 근육 피로와 부상을 방지할 수 있으므로 준비운동이 시간이나 에너지 낭비라고 생각하지 마세요.

체중 감량을 위해 빨리 달릴수록 좋습니다. 달리기는 어떻게 체중을 감량할 수 있나요? 체중 감량을 위해 달리기를 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?

4, 운동은 무릎 관절에주의를 기울여야합니다.

어떤 사람들은 달리기를 좋아하지만 체중 기반이 크면 무릎과 발목 관절의 용량이 그에 따라 증가하여 발목 부종과 통증, 무릎 관절염 통증이 발생하기 쉽습니다. 따라서 무게 기반이 큰 아동용 신발의 경우 수영, 파워 사이클링, 수중 에어로빅 및 무릎 관절을 더 잘 보호 할 수있는 기타 스포츠를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

5, 과부하 운동은 바람직하지 않습니다.

어떤 사람들은 체중 감량 속도를 높이기 위해 처음부터 운동 강도를 높이기 위해 이것은 좋지 않을 수 있습니다. 성공적으로 체중을 감량하려면 자신의 건강 상태, 체력 및 운동 능력에 따라 운동 시간과 강도를 적절하게 조정해야합니다. 운동 초보자나 오랫동안 운동을 하지 않은 사람은 처음 몇 주 동안은 간단한 운동으로 경직된 근육을 이완시켜야 합니다. 전반적으로 다음 날 피곤하지 않다면 더 적합합니다.

3. 체중 감량에 도움이 되는 운동

걷기

시간이 나면 식사 후 산책을 자주 할 수 있습니다. 식사 후 걷는 것도 매우 즐거운 일입니다. 30분당 75칼로리를 소비합니다. 심폐 기능에 좋고 혈액 순환을 개선하고 관절을 움직이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

수영

수영은 일종의 전신 운동 조정 운동으로 심폐 기능을 향상시키고 유연성과 근력을 운동하는 데 매우 유익합니다. 또한 환자와 여성이 산후 체형을 회복하는 데 좋습니다. 노인과 신체적으로 약한 사람들에게 좋은 운동입니다. 수영은 30분당 175칼로리를 소모합니다.

훌라후프

훌라후프를 흔드는 것은 전신 운동으로 슬리밍 효과를 얻을 수 있지만 운동 시간이 충분히 길어야합니다. 훌라후프 흔들기는 그다지 강하지 않기 때문에 운동이 길어질 때만 효과가 있습니다.