전통문화대전망 - 건강 문화 - 피트니스 계획을 도와주세요.
피트니스 계획을 도와주세요.
체육관에 갈 필요없이 덤벨 대신 덤벨을 사용하십시오. 그런 다음 비무장 훈련을하십시오. 두 가지 옵션을 알려드리겠습니다.
단백질, 소고기, 닭 가슴살, 달걀, 우유, 감자, 토마토, 브로콜리 등의 음식을 더 많이 섭취하세요. 세 끼를 추가하여 체중이 올라가고 근육이 나오고 자연스러운 신체 조정, 체중이 올라가고 체력이 좋습니다.
1 덤벨 훈련
좋은 몸매를 원한다면 근육을 어디에서 운동해야합니까? 정말로 몸매를 가꾸고 싶다면 당연히 전신 운동이 가장 좋습니다. 운동하는 주요 부위, 즉 큰 근육 그룹에 이름을 붙여야 합니다. 인체에는 가슴, 등, 다리라는 세 가지 주요 근육 그룹이 있습니다. 즉, 가슴, 등, 어깨와 이두근, 삼두근을 주로 운동한다면 윗몸 일으키기를 할 수 있습니다.
자, 다음은 요구 사항에 따라 집에서 덤벨을 운동하는 방법입니다
첫째, 가슴-가슴 근육은 주로 대흉근, 소흉근 및 늑간 근육으로 구성됩니다.
(1) 새 운동
준비 자세: 어깨너비 정도의 짧은 벤치(가정에서는 사각형 벤치 3개를 대신 사용할 수 있음)에 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 벌려 바닥에 단단히 붙인 후 팔을 곧게 펴고 양손에 아령을 들고 주먹을 서로 마주보게 합니다.
동작: 팔을 위에서 몸쪽으로 천천히 내리면서 동시에 가슴을 최대한 확장합니다. 잠시 멈춘 후 대흉근과 팔 근육을 수축하여 양쪽에서 원래 경로를 따라 덤벨이 천천히 가슴으로 들어 올려 준비 자세로 돌아갑니다. 위의 동작을 약 20회 반복합니다.
새의 움직임은 누운 자세 외에도 서 있는 자세와 경사 보드 자세(경사 보드 각도 30°-60°)에서도 구부릴 수 있습니다.
주의 사항: 가슴을 똑바로 세우고 등 근육을 조인 상태에서 평평하게 눕습니다. 팔을 내릴 때는 대흉근을 사용하여 천천히 내릴 수 있도록 조절합니다. 하강 후에는 대흉근이 완전히 펴지면서 하강할 때보다 약간 빠르게 들어 올리고 회복합니다. 팔이 수직이 된 후에도 대흉근은 수축을 시도한 상태로 유지됩니다.
기능: 대흉근과 삼각근을 주로 발달시킵니다.
(2)뒤로 앉아서 들기
준비 자세:낮은 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 벌린 후 바닥을 딛고 팔은 곧게 펴고 양손으로 덤벨을 다리 위로 들어 올립니다.
동작: 왼쪽 상완을 힘의 위쪽 방향으로 곧게 펴서 덤벨이 머리 뒤쪽 몸보다 약간 낮을 때 덤벨을 머리 뒤쪽으로 올린 다음 천천히 옆으로 회복합니다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 실시합니다. 위 동작을 20회 반복합니다.
키 포인트: 등과 허리 근육을 조이고 대흉근의 힘으로 하강 속도를 조절합니다. 약간 빠르게 당긴 다음 균일하고 천천히 내립니다. 처음 시작할 때 덤벨에 너무 많은 무게를 싣지 마세요.
기능: 전거근과 어깨 및 등 근육을 발달시키고 흉강을 확장하여 폐활량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
이두근 - 이두근은 매우 완고한 부위입니다. 부적절한 훈련 방법, 그것은 연습하지 않는 것과 동일합니다 (그리고 복근, 오랫동안 그를 자극하기 위해, 즉, 효과를보기 위해 연습 할 것이 없습니다).
1. 대체 굴곡 :주로 이두근을 연습하고 이두근을 분리합니다.
동작 : 앉거나 서서 양손으로 몸의 양쪽에 덤벨을 걸고 손바닥은 서로를 향하고 팔꿈치는 몸의 양쪽에 덤벨을 걸고 있습니다. 팔꿈치 관절을 받침점으로 삼고 손바닥이 위를 향하도록 위로 구부린 다음 팔뚝을 바깥쪽으로 회전하고 가장 높은 지점까지 들어 올려 이두근을 조인 다음 잠시 멈췄다가 재설정을 제어합니다. 번갈아 가며 수행합니다.
2. 의도적인 굽힘: 주로 이두근 정점을 연습합니다.
동작: 서서 상체를 자연스럽게 앞으로 구부린 후 덤벨을 몸 앞에 걸고 같은 무릎이나 다리에 상완을 기대세요. 반대쪽 손은 같은 무릎이나 다리 위로 구부려 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 잡은 팔을 가장 높은 지점까지 위로 구부려 이두근이 최대로 수축되도록 한 다음 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다.
3. 사이드 벤드: 주로 상완과 팔뚝 근육을 단련합니다.
동작: 앉거나 서서 양손은 덤벨을 옆구리에 걸고 손바닥은 서로 마주보게 하고 상완은 몸 옆구리에 붙이고 팔꿈치 관절을 지렛대로 하여 가장 높은 지점까지 위로 구부린 후 잠시 멈춘 다음 천천히 회복합니다. 팁: 양쪽 팔을 동시에 할 수도 있고 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
삼두근-1. 목 뒤쪽 굴곡 및 확장: 주로 삼두근을 단련합니다. (연습할 때 약간 피곤할 수 있습니다. 계속하세요.)
동작: 앉거나 서서 양손으로 덤벨을 목 뒤쪽에서 잡고 손바닥은 앞으로, 상완은 고정하고 팔꿈치를 굴곡과 신장의 지렛대로 삼습니다. 팁: 양쪽 팔을 동시에 또는 번갈아 가며 할 수 있습니다.
2. 팔을 구부렸다가 펴기: 주로 삼두근 위쪽을 연습합니다.
동작: 몸을 구부리고 발을 앞뒤로 벌려 런지 자세를 취한 후 한 손으로 앞다리와 무릎을 잡고 몸을 안정시킨 다음, 윗팔을 몸 옆구리에 대고 덤벨을 들어 올립니다. 팔뚝이 지면과 평행이 될 때까지 팔을 앞뒤로 힘껏 뻗어 삼두근이 최대로 수축하고 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다.
어깨에서 어깨로.
1. 밀기: 주로 삼각근 앞쪽 중간과 뒤쪽을 연습합니다.
동작:앉아서 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 내밀고 손바닥을 앞으로 내민 다음 덤벨을 호의 가장 높은 지점까지 밀고 잠시 멈춘 다음 천천히 제어하여 원래 경로(호)에 따라 회복합니다. 팁: 서서 양팔을 동시에 사용하거나 한쪽 팔로 할 수도 있습니다.
2. 사이드 리프트: 주로 중간 삼각근을 단련합니다.
방법: 두 개의 덤벨을 다리 앞에 들고 몸을 약간 앞으로 숙이고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 양쪽 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올려 삼각근이 "최대 수축" 자세가 되도록 한 다음 잠시 멈추고 어깨 근육을 천천히 조절합니다. 한쪽 팔로만 하고 양쪽 팔을 돌릴 수도 있습니다.
3. 몸을 굽혀 들어 올리기: 주요 훈련 삼각근 후방 근막.
동작: 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 한 다음 무릎을 구부리고 몸을 안정시킨 다음 팔을 옆으로 들어 올린 다음 천천히 내려갑니다.
4. 어깨 으쓱하기:주로 비스듬한 근육을 연습합니다.
동작: 덤벨을 옆구리에 끼고 무릎을 약간 구부린 다음 몸을 앞으로 약간 숙이고 어깨를 완전히 들어 올려 귓불이 어깨의 정점에 닿도록 하고 잠시 멈춘 다음 천천히 내리는 동작을 조절합니다.
마지막으로 등 뒤에서 1. 허리를 굽혀 양팔로 노 젓기: 주로 배근을 연습합니다.
동작: 몸을 구부려 무릎을 살짝 구부린 후 양손에 덤벨을 잡고 몸 앞으로 늘어뜨립니다. 배근의 수축력을 이용해 덤벨을 팔꿈치 어깨 높이 또는 그보다 약간 높게 당깁니다.
어깨 위쪽에서 잠시 멈춘 다음 배등근의 긴장으로 덤벨을 제어하며 천천히 돌아옵니다. 참고: 배등근은 주로 조정하는 동안 수축하고 늘어나므로 상체를 들어올려 힘을 빌리지 않도록 주의해야 합니다.
2. 구부려서 한 팔로 조정하기: 주로 바깥쪽과 허리를 단련합니다.
동작: 덤벨을 잡고 손바닥은 안쪽으로, 다른 손은 고정된 물체의 다리 무릎과 같은 위치를 잡고 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 허리 위치까지 들어 올리고(등 근육을 완전히 수축), 잠시 멈췄다가 천천히 제어된 방식으로 회복한 다음(등 근육을 완전히 스트레칭), 완료되면 한쪽에서 다른쪽으로 전환합니다.
3. 다리를 곧게 펴고 당기기: 주로 허리, 대둔근, 대퇴 이두근을 단련합니다.
동작: 양손에 덤벨을 잡고 몸 앞에 걸고 발을 자연스럽게 어깨너비로 벌린 후 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 구부린 다음 상체가 지면과 거의 평행이 될 때까지 고개를 들어 올립니다. 그런 다음 허리 근육이 수축하여 상체를 복원합니다. 참고: 긴장감을 유지하려면 몸을 앞으로 숙일 때 덤벨이 바닥에 닿지 않아야 합니다. 너무 빠르게 하면 안 됩니다.
그게 다입니다. 이것이 제가 집에서 덤벨을 연습하는 방법입니다. 물론 오전에 연습하고 오후나 퇴근 후에 체육관에 가서 재훈련을 합니다.
긴 다리를위한 덤벨도 있습니다. 마음에 들지 않으면 시도해보십시오.
1. 딥 스쿼트: 주로 허벅지 근육과 대둔근을 단련합니다.
동작: 양손으로 덤벨을 몸의 한쪽으로 잡거나 어깨 약간 위에 놓고 부드럽고 제어된 자세로 덤벨을 잡습니다. 발을 어깨너비만큼 자연스럽게 벌리고 발을 약간 벌린 상태에서 가슴을 펴고 허리와 등을 꽉 조입니다. 무릎을 낮추고 가장 낮은 자세로 스쿼트를 한 다음 허벅지를 세게 수축하여 스쿼트 자세에서 회복합니다.
2. 화살촉 스쿼트: 대둔근, 대퇴 이두근, 대퇴 사두근을 주로 단련합니다.
동작: 양손으로 벨을 잡고 발을 자연스럽게 벌린 후 오른발로 한 발짝 앞으로 내딛고 무릎을 구부린 다음 뒷다리를 바닥에 거의 밀착시킨 상태로 쪼그려 앉습니다. 한쪽 다리가 필요한 횟수를 완료하면 다른 쪽 다리로 전환합니다.
종아리
스탠딩 싱글 레그 힐 레이즈: 주로 종아리 근육을 단련합니다.
운동법: 덤벨을 들고 고정물을 잡고 한쪽 앞발로 페달을 밟고 서서 뒤꿈치를 가능한 한 가장 낮은 지점까지 내립니다.
다른 쪽 다리로 무릎을 구부리고 종아리를 들어 올립니다. 종아리 근육을 세게 수축하고 뒤꿈치를 가장 높은 지점까지 들어 올린 다음 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 이 동작을 반복합니다.
2 장비 없는 비무장 훈련, 비무장 근력 운동은 크게 세 가지로 나뉩니다.
1, 팔굽혀펴기: 가슴 근육과 삼두근
2, 허리 및 복부 유연성과 근력
3, 물구나무서기: 어깨와 등.
4, 거꾸로 물구나무서기: 어깨와 등.
5, 허리 및 복부 유연성과 근력.
팔굽혀펴기를 중심으로 한 가슴 근육 훈련 。。。。。。 2~3일에 한 번씩, 한 그룹당 20회 정도, 한 번에 5그룹을 연습하는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기를 연습 할 때 근육 수축 및 이완 기술을 습득해야합니다. 몸이 내려가는 데 약 3 초가 걸리고 일어날 때도 마찬가지이므로 근육이 완전히 스트레스를 받아 자극 효과를 얻을 수 있습니다. 운동이 진행됨에 따라 등에 약간의 웨이트를 추가하거나 삼각대가 달린 의자에 앉아 몸을 아래로 기울이는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기만으로는 충분하지 않고 전체 근육 만 연결할 수 있으며 근육 라인은 체육관 클램프 가슴 장비와 같은 다른 방법으로 조각해야하며 힘을 넣지 만 장비를 사용하지 않으므로 근육 라인을 6 그룹으로 조각 할 수 있도록 각 그룹을 30 회, 팔 굽혀 펴기를 한 후 가슴 근육과 라인의 성장이 두 배로 늘어날 것입니다.
팔 훈련 방법
(1) 팔뚝: 맨손으로 주먹을 쥐고 힘을 줍니다. 손이 아플 때까지 각 세트를 연습합니다. 이 동작을 4세트 반복합니다. 일주일에 3~4회 하는 것이 좋습니다.
(2)이두근:집에 있는 양동이에 물 또는 반 양동이를 채우거나 자신의 힘에 따라 피곤함을 느낍니다. 팔뚝 운동을 일주일에 세 번, 한 번에 15회씩, 5세트씩 합니다.
(3) 삼두근: 팔굽혀펴기 형태로 접촉하되, 가급적 양손을 붙인 상태에서 팔굽혀펴기를 한 다음 이두근과 같은 횟수 및 세트로 팔굽혀펴기처럼 위아래로 움직이도록 주의합니다.
이것이 도움이 되었기를 바랍니다.