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1,충분한 칼로리 보충 : 근육 성장은 에너지를 소비하며 충분한 칼로리가 없으면 적절한 근육 성장을 보장 할 수 없습니다.

3. 고품질 단백질 성분 보충: 단백질은 근육 구성의 초석이자 근육 성장의 기초이므로 근육을 만들기 위해서는 매일 고품질의 단백질을 섭취해야 합니다.

4. 합성을 촉진하여 이화 작용을 줄입니다:근육 합성이 이화 작용보다 많으면 근육 성장이 일어나고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 그렇기 때문에 보디빌더는 근육 분해 방지와 단백질 합성을 촉진하는 데 주의를 기울여야 합니다.

5. 적절한 호르몬 수치 유지: 체내 성장 호르몬, 인슐린, 테스토스테론은 근육 단백질 합성에 매우 중요합니다. 식이 요법과 영양 보충제는 호르몬 수치를 조절하고 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

◆초보자를 위한 식이 보충제

식사 일정: 초보자에게는 "한 달에 다섯 끼" 방법이 더 좋습니다. 즉, 하루에 다섯 번 식사를해야하며 다섯 식사의 합계는 매일 섭취해야하는 칼로리의 합계입니다. 다섯 끼의 식사 비율은 아침 20 %, 아침 65 %, 점심 438 + 00 %, 점심 30 %, 점심 65 %, 저녁 438 + 00 %, 저녁 30 %입니다.

식단 구성: 보디빌더의 일일 식단은 적당한 단백질, 낮은 지방 함량, 높은 탄수화물 함량으로 구성됩니다. 단백질, 탄수화물 및 지방의 비율은 약 25 대 55 대 20이어야합니다.

찐빵, 국수 및 쌀과 같은 주식과 고구마, 귀리 및 감자와 같은 탄수화물은 매우 높으며 초보자가 선호합니다. 단백질은 근육 성장에 가장 중요한 영양소이며 보디빌더는 탈지유, 달걀흰자, 생선, 껍질 없는 가금류 및 스테이크와 같은 무지방 또는 저지방 식품을 주로 섭취해야 합니다. 정상적인 성장에 필요하지만 체내에서 합성할 수 없는 지방산을 필수 지방산이라고 하며 올리브유, 옥수수유, 대두유에 함유되어 있습니다. 적당히 섭취하면 심혈관 질환의 발병률을 높이지 않고도 신체의 필요를 충족시킬 수 있습니다.

알칼리성 음식을 더 많이 섭취하세요: 정상적인 사람의 체액은 약알칼리성입니다. 피트니스 운동 후 설탕, 지방, 단백질 분해, 젖산, 인산염 및 기타 산성 물질의 몸은 사람들이 근육 관절 통증, 정신적 피로를 느끼도록합니다. 이때 가능한 한 빨리 운동으로 인한 피로를 제거하기 위해 신체 pH의 기본 균형을 유지하기 위해 야채, 고구마, 오렌지, 사과 및 기타 알칼리성 식품을 더 많이 섭취해야합니다.

야채와 과일과 같은 알칼리성 식품은 또한 다양한 필수 비타민을 보충하고 신진 대사 손실과 발한을 보충하며 보디 빌딩 훈련의 요구를 충족시킬 수 있습니다.

◆초보자를위한 영양 보충제

영양 보충제는 근육 성장과 회복을 촉진하기 위해 신체에 다양한 영양소를 빠르고 쉽고 효율적으로 공급할 수 있습니다. 그러나 피트니스 초보자에게는 초기 단계에서 영양 보충제를 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다. 여기에서는 세 가지 기본 유형만 설명합니다.

에너지 보충제 :이 유형의 영양 보충제는 다양한 스포츠 음료로 대표되며 주성분은 탄수화물로 사용 후 에너지를 빠르게 보충 할 수 있습니다. 충분한 설탕을 보충하면 훈련 중 근육 단백질의 분해를 예방하고 줄일 수 있으며 운동 능력과 근육의 운동 능력이 크게 향상됩니다.

단백질 보충 : 유청 단백질은 가장 빠르고 흡수율이 가장 높습니다. 훈련 후 최고의 단백질 보충제이며 근육 세포를 빠르게 채울 수 있습니다. 대두 단백질은 식물성 단백질 중 유일한 완전 단백질입니다. 흡수율과 이용률은 유청 단백질보다 낮지만 여성 보디빌더에게 매우 유익합니다.

크레아틴: 크레아틴은 보디빌더의 제지방량, 근육 폭발성 및 지구력을 증가시키고, 근육 내 수분을 운반하고 근육 세포 크기를 증가시키며 근육 세포가 아미노산을 흡수하는 데 도움을 줍니다. 크레아틴과 설탕을 함께 사용하면 제지방량과 근력의 증가가 더 뚜렷하게 나타납니다. 따라서 초보자의 경우 크레아틴을 단독으로 섭취하는 것보다 설탕과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 초보자를 위한 식단 및 영양에 대한 오해.

식사는 직접 준비하지 않는다: 보디빌딩을 하려면 반드시 스스로 식사를 준비해야 합니다. 매점이나 패스트푸드점에 의존하는 것은 보디빌더가 점점 더 적게 먹어야 하는 식단 요구를 충족시키지 못합니다.

영양 기록지 작성: 어떤 음식이 효과가 있는지, 섭취 후 근육이 어떻게 느껴지는지 기록하기 위해서는 영양 기록지를 작성하는 것이 필수적입니다. 이전 데이터를 바탕으로 나중에 음식 섭취량을 조정하여 영양 섭취를 최적화할 수 있습니다.

물 부족: 물은 전신의 신진대사에 관여하여 미세혈관을 깨끗하게 유지하고 세포를 세척하여 근육 세포를 재생할 수 있습니다. 운동 전후의 체중 차이에 따라 물의 양을 보충 할 수 있습니다.

피트니스 초보자는이 기사를 통해 약간의 통찰력을 얻을 수 있으며 앞으로 자신의 연습을 통해 자신에게 적합한식이 보충 방법을 파악하고 가능한 한 빨리 완벽한 근육 라인을 형성 할 수있을 것으로 믿어집니다.