무릎을 꿇고 체중 감량

월요일:

아침: 빵 한 조각, 커피, 사과(1개 이하)

점심: 밥(작은 그릇), 볶은 감자와 채 썬 고추, 생오이와 미역 수프.

저녁: 삶은 새우(약간), 익힌 두부, 차가운 생양파, 셀러리.

화요일 :

아침: 죽(작은 그릇), 빵(한 조각), 포도.

점심: 잉어, 무와 두부 수프, 삶은 달걀(1), 야채 샐러드.

저녁: 녹두죽(작은 그릇), 찐빵(1개), 생토마토 소스, 생오이.

수요일 :

아침:우롱차, 키위.

점심: 구운 죽순, 차가운 브로콜리, 삶은 달걀.

저녁:삶은 새우(여러 마리), 익힌 두부, 차가운 생양파, 셀러리.

목요일:

아침: 죽(작은 그릇), 통밀 빵(한 조각), 오렌지.

점심: 로스트 비프, 야채 샐러드, 겨울 멜론 수프, 생토마토.

저녁: 옥수수죽(작은 그릇), 찐빵(1개), 구운 아스파라거스, 생오이.

금요일:

아침: 삶은 감자 1개, 커피, 사과.

점심: 밥(작은 그릇), 렌틸콩 스튜와 채소, 볶은 채소, 겨울 멜론 수프.

저녁: 닭고기, 구운 당근, 차가운 셀러리.

토요일:

아침: 시리얼(작은 그릇), 오렌지.

점심:삶은 달걀, 도미 구이, 버섯을 곁들인 야채 볶음.

저녁: 땅콩죽(작은 그릇), 차가운 시금치와 케이크(1~2개)

일요일: 아침: 작은 빵 한 조각, 녹차, 사과.

점심:당근과 셀러리를 곁들인 돼지 간 볶음, 수란 (1 개), 토마토 수프.

저녁: 녹두죽, 마늘 김, 찐빵(1타엘), 생오이.

스포츠는 다음을 참조할 수 있습니다.

수영: 30분당 175칼로리를 소비합니다. 전신 운동 조정 운동의 일종으로 심폐 기능을 향상시키고 유연성과 근력을 운동하는 데 매우 유익합니다. 또한 환자와 여성의 산후 체형 회복에도 도움이 됩니다. 노약자나 신체적으로 약한 사람에게도 좋은 운동입니다.

육상: 30분마다 450칼로리를 소모할 수 있습니다. 전신 운동 효과가 있습니다.

농구: 30분당 250칼로리를 소모합니다. 유연성을 향상시키고 심폐 기능을 강화할 수 있습니다.

자전거:30분당 330칼로리를 소모합니다. 심장, 폐, 다리에 매우 좋습니다.

조깅: 30분당 300칼로리를 소모합니다. 심장, 폐 및 혈액 순환에 좋습니다. 오래 달릴수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.

걷기: 30분당 75칼로리. 심장과 폐에 유익하며 혈액 순환을 개선하고 관절을 움직이며 체중 감량에 도움이 됩니다.

줄넘기: 30분마다 400칼로리를 소모합니다. 보디 빌딩 운동으로 심폐 기관 및 기타 기관, 조정력, 자세, 체중 감량 등에 매우 도움이됩니다.

탁구: 30분당 180칼로리를 소모합니다. 전신 운동으로 심장과 폐에 좋으며 체중 이동과 협응력을 키우는 데 효과적입니다.

배구: 30분당 175칼로리를 소모합니다. 주로 유연성, 탄력성, 체력을 향상시키고 심장과 폐에 좋습니다.

가장 쉬운 운동 - 조깅

조깅을 할 때는 상지는 긴장을 풀고 하지는 유연하게 유지하여 부상을 예방하세요. 조깅 자세는 프로 운동선수처럼 할 필요는 없으며 편안한 속도로 움직이면 됩니다. 어깨에 힘을 빼고 가슴에 힘을 빼세요. 팔을 자연스럽게 휘두르며 고르게 호흡하고 폐 기능 조절을 위해 두세 단계로 호흡하세요. 몸을 자연스럽고 편안한 정도로 앞으로 숙입니다. 너무 앞으로 숙이면 등 근육에 가해지는 부하가 증가하고, 뒤로 숙이면 가슴과 복부 근육에 과도한 긴장을 유발할 수 있습니다. 몸통을 좌우로 흔들거나 너무 많이 흔들지 마세요. 엉덩이의 회전과 이완에 주의를 기울이면서 다리를 앞으로 흔들면서 자연스럽게 엉덩이를 보내세요. 다리와 무릎을 위로 들어올리지 말고 앞으로 곧게 펴서 스윙하세요. 옆으로 움직이면 무릎 부상을 입기 쉬우니 주의하세요. 과도한 힘으로 인해 아킬레스건에 무리가 가지 않도록 종아리를 너무 많이 벌리지 마세요. 착지할 때 종아리 근육과 아킬레스건의 쿠션에 주의를 기울이세요. 발이 착지할 때는 앞발로 부드럽게 지면에 닿도록 합니다. 체중 감량 운동에 대한 몇 가지 동작 지침

윗몸 일으키기

윗몸 일으키기의 주요 기능은 복부 근육을 강화하는 것입니다. 올바르게 수행하면 크런치는 복부 근육의 탄력을 향상시킬뿐만 아니라 등을 보호하고 자세를 개선합니다. 반면에 잘못하면 윗몸 일으키기는 시간 낭비 일뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다.

초보자는 양손을 옆구리에 놓고 익숙해지거나 체력이 향상되면 팔을 가슴 위로 교차할 수 있습니다. 마지막으로 팔을 머리 뒤로 교차하되 양손을 반대쪽 어깨에 올려놓는 동작을 시도해 보세요. 힘을 줄 때 목 근육에 무리가 가지 않도록 손가락을 머리 뒤로 꼬지 말고 복부 근육에 가해지는 부하도 줄일 수 있습니다. 슬로우 모션 재생처럼 느린 속도를 사용해야 합니다. 복부 근육이 몸을 위로 당길 때 숨을 내쉬면 복부 깊숙한 곳의 모든 근육이 동시에 운동에 참여하게 됩니다. 몸이 바닥에서 10~20cm 정도 떨어지면 복근을 조이고 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 원래 자세로 내립니다. 등이 바닥에 닿으면 다음 사이클을 시작할 수 있습니다.

윗몸일으키기의 최적 운동량: 30세 미만은 분당 45~50회, 30세는 분당 40~45회, 40세는 분당 35회 정도, 50세는 분당 25~30회 정도로 하는 것이 좋다. 여성은 기준을 적절히 낮출 수 있습니다.

줄넘기

올바른 자세: 팔뚝과 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙이고 팔뚝의 힘으로 줄을 흔든 다음 손목의 힘으로 줄을 흔든다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 로프가 발 아래로 지나갈 수 있는 높이에서 점프합니다.

줄넘기는 일주일에 4회 이상 6회 이하로 해야 합니다. 각 점프는 30분에서 2시간 사이로 제한해야 합니다. 너무 짧으면 운동 효과를 얻을 수 없으며, 2시간 이상 과도하게 운동하면 신체가 극도로 피로해집니다. 한 번에 30분 동안 점프하는 것은 이미 표준 유산소 운동인 90분 동안 조깅하는 것과 같습니다.

훌라후프 흔들기는 전신 운동으로 슬리밍 효과를 얻을 수 있지만 운동 시간은 충분히 길어야합니다. 훌라후프 운동 강도를 흔드는 것은 그다지 강하지 않기 때문에 운동 시간을 연장하고 유산소 운동 단계에 도달하기 위해 운동을 계속하여 신체에 저장된 지방과 과도한 칼로리를 소비하기 위해서만 운동을 계속하십시오. 피트니스 효과를 얻으려면 얼마나 오래 흔들어야 하나요? 국가 스포츠 위원회에서 장려하는 "333" 운동을 참고할 수 있습니다. 일주일에 세 번, 매번 최소 30분 동안 130회 이상의 심박수로 운동하는 것입니다. 훌라후프 운동의 강도가 충분하지 않기 때문에 심박수를 높이려면 흔들기 속도를 높여야 합니다.