러닝머신에서 체중을 감량하는 올바른 방법

느리게에서 빠르게

달릴 때 많은 사람들이 빠른 달리기라고 생각하지만 실제로는 사실이 아닙니다. 달리기는 느린 속도에서 빠른 속도로 시작하여 단계적으로 속도를 높이기 위해 5 분 동안 조깅 한 다음 4 분 동안 빠르게 걷고 점차 속도를 높이고 빠른 걷기에서 달리기로 점차 속도를 높이는 것이 가장 좋습니다. 가장 좋은 속도는 너무 빠르지 않고 호흡이 너무 빠르지 않아 불이 붙지 않도록합니다.

워밍업

워밍업 운동은 일부 스포츠 외에도 달리기를 할 때 근육 긴장을 피하기 위해 신체의 일부 관절을 스트레칭하는 데 도움이되도록 워밍업이 필요합니다. 예를 들어 팔을 양쪽 갈비뼈에 대고 흔들기, 발을 제자리에서 천천히 걷기, 천천히 걷기 1분 빨리 걷기 4분 등 몸을 따뜻하게 한 다음 달리기를 시작하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 달리기의 5가지 주요 포인트

달리기는 체중을 감량할 수 있기 때문에 많은 MM, 특히 학생들이 좋아하는 방법입니다. 하지만 어떻게 하면 달리기를 최대한 활용할 수 있을까요? 또한 체중 감량을 위해 올바른 달리기 방법을 배워야합니다. 아래에서 체중 감량을 위한 올바른 달리기 방법을 알려드리겠습니다.

운동 스윙

달릴 때 우리는 종종 팔을 휘두르는데, 이는 매우 간단해 보이지만 그 동작 또한 매우 숙련된 기술입니다. 발걸음에 맞춰 속도를 높이고 빠르게 걷는 것이 가장 좋습니다. 스윙할 때는 주먹을 쥐지 말고 힘을 뺀 다음 손바닥을 내립니다. 이 동작은 반죽하는 것과 비슷하며 누르는 느낌입니다.

체중 감량을 위해 달리기를 할 때 금기 사항은 무엇인가요?

금기 1, 달리기 후 폭식

달리기 후에는 많은 칼로리를 소모하여 공복감을 느끼게 되지만 합리적으로 식사하는 것이 중요합니다.

정크 푸드를 먹으면 이전보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 뿐만 아니라 곧 다시 허기를 느끼게 됩니다. 달리기 후 간식은 꼭 필요하지만, 단백질과 탄수화물이 풍부한 150칼로리 이하의 음식이어야 합니다.

달리기 후에 음식을 먹지 않는다면 영양분을 현명하게 분배하고 그 대가로 식사를 폭식하지 않도록 주의하세요. 달리기를 마친 후에도 완전히 배가 고프다면 달리기 전에 음식을 보충해야 한다는 뜻입니다.

금기 2, 운동량이 필요를 충족시키지 못한다

아무리 열심히 달려도 일정에 따라 운동량이 달라집니다. 일주일에 45분 달리기 1회 또는 20분 달리기 2회로는 체중 감량을 위한 충분한 칼로리를 소모할 수 없습니다. 일주일에 1파운드를 감량하려면 식단과 운동을 병행하여 하루에 500칼로리를 소모해야 합니다.

체중 감량이 목표라면 일주일에 3~4회 달리기를 하면서 칼로리를 소모하는 다른 유산소 운동이나 신진대사를 개선하는 근력 운동을 틈틈이 병행해야 합니다.

금기 3. 소비량이 예상보다 적다.

달리고 나면 땀으로 흠뻑 젖고 500칼로리를 소모했다고 생각합니다. 하지만 과연 그럴까요? 실제로 150파운드의 여성은 1마일당 10분의 속도로 45분 동안 달리면 495칼로리를 소모할 수 있습니다.

충분히 오래, 충분히 빠르게 달리지 않는다면 생각만큼 많은 칼로리를 섭취하지 못하는 것입니다. 심박수 모니터나 유용한 러닝 앱 중 하나를 사용하여 훈련을 추적하여 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

트레드밀 체중 감량을 위한 주의사항

첫째, 러닝머신에 오르기 전에 워밍업을 합니다.

둘째, 속도를 너무 빠르게 설정하지 마세요.

런닝머신을 사용할 때는 먼저 자신의 운동 한계를 이해해야 합니다. 신체적으로 따라잡을 수 없는 빠른 속도를 설정하면 넘어지기 쉽습니다.

셋째, 운동량은 적절해야 합니다

런닝머신에서의 운동 시간과 강도는 운동의 목적에 따라 다릅니다. 체중 감량이 목적이라면 운동 시간이 너무 짧거나 너무 길어서는 안되며 40 분이 적당하며 그렇지 않으면 과다 복용하기 쉽습니다.

넷째, 배와 가슴을 조이고 등 근육을 조여야합니다.

또한 달리기는 전신이 관여하는 유산소 운동이라는 점을 상기해야 합니다. 달릴 때 가슴을 내밀거나 손잡이를 잡으면 운동을 할 수 없을뿐만 아니라 요추에 가해지는 압력이 증가하여 시간이 지남에 따라 요추 근육에 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 러닝머신에서 운동할 때는 배와 가슴을 조이고 등 근육을 조여야 합니다.

5. 러닝머신 사용 시 주의하세요.

달리는 동안 TV 시청과 같이 주의를 산만하게 하는 일을 하지 마세요. 많은 신문 사용자가 달리는 동안 TV를 보는 것을 좋아하며 조심하지 않으면 특히 러닝 머신의 작동과 운동 강도에 익숙하지 않은 사람들은주의가 산만 해지고 부상을 입을 수 있습니다. 지루하다면 달리는 동안 편안한 음악을 들을 수 있습니다. 연구에 따르면 빠른 속도의 음악은 운동 효과를 효과적으로 개선하고 운동의 재미를 높일 수 있다고 합니다.

6. 집에서 러닝머신에서 신발을 신으세요.

요즘에는 많은 사람이 집에 러닝머신을 가지고 있습니다. 하지만 맨발로 뛰면 러닝머신의 진동으로 인해 다리 관절에 불필요한 손상이 생길 수 있고, 땀이 나면 발바닥이 미끄러질 가능성이 높아집니다. 두꺼운 양말을 신는 것은 충격 흡수에 일정한 역할을 할 수 있지만 결국 양말은 운동화 밑창의 탄력이 없으며 운동화의 역할을 대체 할 수 없습니다. 따라서 러닝 머신에서 운동 할 때는 러닝화를 신는 것이 가장 좋습니다. 러닝화는 일반 신발보다 가볍고 밑창이 부드러워 러닝머신에서 사용하기에 적합합니다. 그렇지 않은 경우 일반 운동화도 가능하지만 밑창이 너무 두껍지 않고 가벼운 것을 선택하세요.