질문: 저는 너무 마르고 양쪽 볼이 꺼져 있어요. 다른 사람들은 제가 약간 마른 것 같다고 해서 살이 찌고 싶다고 합니다. 어떻게 해야 하나요?

1, 운동 2. 먹고, 체중을 늘리고, 특히 마른 경우 탄수화물을 더 많이 섭취하세요.

자신은 많이 먹지만 여전히 마른 체형이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 그렇지 않을 수도 있습니다. 날씬하지 않은 첫 번째 이유는 충분한 칼로리를 섭취하지 못하기 때문입니다.

1. 더 많이 먹습니다.

마른 뼈는 종종 지방만 빼고 다 먹는다고 주장합니다. 사실, 아무것도 먹지 않고 살이 찌지 않는 이유는 너무 많이 먹지 않기 때문이며, 이는 바꿀 수 있는 부분입니다.

칼로리 기록하기: 매주 섭취하는 칼로리를 기록하세요. 매일 체중의 20배를 먹어야 하는데, 지금은 달성하기 어려울 수 있습니다.

*20Kcal의 음식을 섭취하세요. 몸무게가 140파운드인 경우 하루에 140 x 20 = 2800Kcal를 섭취해야 합니다. 그 정도의 칼로리를 섭취하고 추적하는 데 익숙해지려면 약 2주가 걸립니다.

칼로리를 늘립니다. 2주 후에는 하루에 500kcal를 추가합니다. 처음 2주 동안과 같은 칼로리를 섭취해도 몸이 아프지 않을 것입니다. 체중이 140파운드인 사람의 경우, 2주 후에는 칼로리를 2,800kcal에서 3,300kcal로 늘려야 합니다.

체중을 기록하세요. 매주 체중을 측정합니다. 체중이 증가해도 여전히 같은 칼로리를 섭취합니다. 체중이 늘지 않으면 다음 주 동안 하루에 500kcal씩 칼로리를 늘려서 만족스러운 체중에 도달할 때까지 이를 유지해야 합니다.

2. 하루에 6번 먹습니다.

커피만 마시고 점심 전에는 아무것도 먹지 않고, 점심은 배불리 먹고 저녁에 야식을 먹으며 시간을 허비하지 마세요. 하루 여섯 끼를 먹는 습관을 들이고 그 사이의 시간을 잊지 마세요.

아침 식사하기. 아침을 먹지 않으면 몸이 근육을 태우게 됩니다. 마른 체형에서 근육질 체형이 되려면 기상 후 1시간 이내에 식사를 하고 아침을 먹는 습관을 들여야 합니다.

3시간마다 식사하기: 매 식사 시간을 정하고 그 시간을 지키세요. 오전 7시 아침, 오전 10시 브런치, 점심 1회, 오후 4시 점심, 오후 7시 저녁, 취침 전 간식 10회.

식욕의 변화. 하루에 3000Kcal를 먹는다면 아침, 점심, 저녁은 600Kcal, 나머지는 400Kcal를 섭취하세요. 정확한 과학적 근거는 없습니다. 중요한 것은 한 끼당 칼로리가 아니라 일일/주간/월간 칼로리입니다.

3. 고칼로리 음식을 섭취합니다.

채소는 건강에 좋은 음식이지만 근육 성장에는 영향을 미치지 않습니다. 예를 들어, 올리브 250g에는 100 칼로리만 들어 있습니다. 필요한 것은 고칼로리 음식입니다.

완전 탄수화물 :귀리, 쌀, 파스타, 밀가루, 감자, 고구마, 콩류 등일반 밀가루 200g에는 700kcal가 들어 있습니다.

우유: 체중 증가가 두렵지 않다면 탈지 우유를, 전유를 마셔주세요. 전유 1리터에는 500kcal가 들어 있습니다.

견과류:아몬드, 캐슈넛, 호두, 땅콩 등 땅콩 100g에는 500kcal가 들어 있으며 땅콩 버터도 먹어보세요.

건강한 지방:아마씨유, 액상 생선 기름, 올리브유 등 1큰술은 하루에 최대 300kcal를 추가할 수 있습니다.

4. 근력 운동.

근육이 강할수록 근육이 더 발달합니다. 근력 운동을 하세요. 풀업, 데드리프트, 역도, 덤벨, 그리고 가장 중요한 스쿼트 등 근육을 많이 사용하는 운동을 하세요.

빈 바벨로 시작하여 먼저 이 운동을 하는 방법을 배우세요. 그런 다음 점차 무게를 늘리세요. 시작하는 방법을 모르는 경우 근력 운동 5 * 5 훈련 과정을 참조 할 수 있습니다. 일주일에 세 번 30분씩.

5. 단백질을 섭취하세요.

근육을 만들고 훈련에서 회복하려면 단백질을 섭취해야 합니다. 몸무게는 몇 파운드입니까? 하루에 최소 몇 그램의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

살코기: 소고기, 돼지고기, 양고기, 사슴고기, 들소 등.

가금류: 닭고기, 칠면조, 오리 등

생선:참치, 연어, 고등어 등

계란:비타민이 풍부한 달걀 노른자를 섭취합니다.

유제품:우유, 치즈, 코티지 치즈, 요구르트 등.

시간:정해진 시간은 없습니다.

몸무게가 140파운드인 경우 점심에는 참치 한 통, 반찬으로 쿼크 200g, 저녁에는 고기 300g, 하루에 우유 500ml를 섭취하면 140g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

6. 음식을 미리 준비하세요.

하루에 세 번씩 요리할 시간이 있는 사람은 없으므로 미리 준비하는 것이 더 쉽습니다. 먹을 시간이 되면 냉장고에서 꺼내 전자레인지에 2분간 데우세요.

아침: 아침 30~45분 일찍 일어나 아침 식사를 포함한 그날의 음식을 준비하고 샤워하는 동안 냉장고에 있는 음식을 식히기만 하면 됩니다.

저녁: 아침에 일어나기 힘들다면 퇴근 후 다음날 음식을 준비하세요.

듣는 것만큼 큰 문제는 아닙니다. 어차피 아침 식사를 준비하고 그 과정에서 나머지 식사를 준비하면 되니까요. 일의 절반, 노력의 절반. 남은 음식은 내일을 위해 남겨두세요. 익숙해질 겁니다.

7. 음식을 가져가세요.

3시간 동안 식사를 하지 못하는 상황을 피하려면 음식을 지참하는 습관을 기르세요.

직장 및 학교: 직장이나 학교에 가져갈 음식을 미리 준비하고, 전자레인지가 있는지 물어보고 데울 수 있습니다.

영화 관람: 팝콘과 아이스크림 대신 땅콩 한 봉지를 가져가면 더 건강하고 칼로리가 높으며 비용도 절약됩니다.

외출: 집을 나서기 전에 식사를 하고, 허기를 방지하기 위해 땅콩과 단백질 음료 한 봉지를 가져가세요.

공중에서 단백질 음료를 마셔도 상관없고, 동료들이 영양가 있는 음식을 먹는 동안 자신의 음식을 먹어도 상관없습니다. 다른 사람이 어떻게 생각하든 상관없이 근육을 키우고 건강을 유지할 수 있습니다.

근육질 남성 다이어트, 시작을 위한 약간의 자극, 체중 * 20kcal를 사용하여 섭취량을 결정합니다.

아침: 오믈렛, 술타나와 우유를 넣은 오트밀, 우유를 넣은 그래놀라, 점심: 쿼크와 사과, 땅콩, 단백질 음료, 점심: 밥과 참치, 칠면조 샌드위치, 스파게티 볼로네제, 저녁: 밥, 콩과 고기 또는 닭고기, 저녁 식사 후 과일, 취침 간식: 요구르트 치즈와 아마씨와 견과류, 우유 한 잔.

상기의 체중 증가 방법을 준수하세요:때로는 억지로 음식을 다 먹어야 할 때가 있습니다. 길가에서 식료품을 사는 것보다 직접 음식을 준비하는 것이 더 효과적입니다.

마르고 뼈가없는 것을 정말로 바꾸고 싶다면 이렇게해야하며 그렇지 않으면 변하지 않을 것입니다.

그리고 중요한 것은 좋은 체형은 운동과 병행해야 한다는 점입니다.

운동에 대한 정보를 원하시면 저에게 연락주세요.