살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까요? 건강에 좋은 음식 10가지를 규칙적으로 섭취하고 건강에 해로운 음식 6가지를 피하세요

'무엇을 먹어야 하나'라는 질문을 진지하게 고민하고 실천하는 사람은 건강은 물론 전반적인 삶의 질도 크게 향상시킬 수 있다. 그러나 실생활에서 이 문제를 파악하는 것은 생각만큼 간단하지 않습니다. 왜냐하면 많은 사람들이 여전히 어떤 음식이 건강에 좋고 어떤 음식이 해로운지 모르기 때문입니다.

동시에 식단과 영양 선택에 대해 더 많이 배우는 것은 여전히 ​​날씬한 몸매를 유지하는 가장 좋은 방법이며 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병, 심장병 및 과도한 비만을 줄일 수도 있습니다. 암 및 기타 만성 질환의 위험.

그러니 '무엇을 먹어야 하나?'라는 궁금증을 단번에 해결하고 싶다면, 읽어보시고 주의할 점을 알려드리겠습니다.

다음 음식에는 인체에 ​​필수적인 영양소가 포함되어 있어 만성 질환을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 되므로 더 많이 섭취해야 합니다.

1. 딸기< /p >

딸기, 블루베리, 크랜베리 ​​및 기타 베리에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하며 영양분이 풍부할 뿐만 아니라 다른 유형의 과일보다 칼로리가 낮고 천연 설탕을 함유하고 있습니다. 빨리 에너지를 보충하고 포만감을 느껴보세요. 따라서 이러한 유형의 과일은 높은 콜레스테롤을 낮추고 자연스럽게 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하기 위해 일일 식단에 약 2~300g의 베리를 추가할 수 있습니다.

2. 전분이 없는 야채

이 야채는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 게다가, 이 야채들은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

이러한 유형의 일반적인 야채는 다음과 같습니다.

이러한 야채 섭취를 늘리면 에너지를 공급하고 콜레스테롤을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 암 및 만성 질환의 위험도 줄일 수 있습니다. 야채의 섬유질은 체중 감량을 돕고 비만, 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄이는 동시에 항산화제는 암과 싸우고 면역체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

3. 껍질을 벗긴 가금류

닭과 오리는 지방이 적은 단백질, 비타민, 미네랄의 중요한 공급원입니다. 매일 식단에 껍질 없는 닭고기와 오리고기를 추가하면 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 아미노산을 포함하는 고품질 단백질을 신체에 공급할 수 있습니다.

또한 껍질이 없고 가공되지 않은 이 가금류에는 실제로 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않으므로 추가 칼로리를 추가하지 않고도 배를 채울 수 있으며 체중 감량을 위한 좋은 보충제이며 근육 합성을 통해 체중을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 좋은 인물.

4. 생선과 해산물

가금류와 마찬가지로 생선, 새우, 가리비, 게 및 기타 해산물에는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 일반적인 성분에는 비타민 D, 요오드, 비타민 B, 칼슘 및 철분이 포함됩니다. 그리고 특정 생선, 특히 연어와 참치는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌와 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 심장병이나 뇌졸중의 위험을 줄이려면 일주일에 적어도 두 번 생선을 먹는 것이 좋습니다.

또한 생선과 해산물에는 일반적으로 고품질의 단백질이 포함되어 있어 근육 합성을 돕고 신진대사를 높이며 포만감을 높이고 식욕을 감소시켜 체중 감량을 더 잘해줍니다.

5. 아보카도

아보카도를 먹으면 영양분이 풍부할 뿐만 아니라 섬유질, 비타민 C, 비타민 B, 루테인, 베타카로틴의 중요한 공급원이기도 합니다. 또한 필수 지방산이 풍부하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 가장 중요한 것은 비타민 흡수를 강화하고 포만감을 보장하며 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것입니다.

섭취 방법으로는 시리얼이나 계란후라이, 퀴노아와 함께 드시면 더 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

6. 올리브 오일

아보카도와 마찬가지로 올리브 오일에는 영양가 있고 건강한 지방이 풍부하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 따라서 덜 건강한 다른 오일 대신 올리브 오일을 사용하면 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 올리브 오일은 비만, 대사 증후군 및 당뇨병의 위험을 줄일 수도 있습니다.

또한 올리브 오일에는 비타민 E, 비타민 K, 항산화제와 같은 필수 미량 영양소가 포함되어 있어 면역 체계를 강하게 유지하고 염증을 줄여 신체 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

7. 콩

콩은 종류도 다양할 뿐만 아니라 영양분도 풍부합니다. 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있으며 철, 아연, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 B의 좋은 공급원이기도 합니다. 따라서 콩과 식물은 높은 콜레스테롤과 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

식단에서 정제된 곡물을 콩과 식물이나 다른 식물성 전분으로 대체할 수 있으며 검은콩, 강낭콩, 녹색 완두콩, 렌즈콩과 같은 일반적인 콩과 식물을 요리에 추가할 수도 있습니다.

8. 견과류

견과류는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. 각 제공량에는 최대 7g의 단백질과 심장 건강에 좋은 지방산이 포함되어 있으므로 높은 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. 동시에 심장병, 당뇨병, 심지어 암에 걸릴 위험도 줄여줍니다. 견과류는 칼로리가 높지만 체중을 늘리지는 않습니다. 견과류는 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다.

일반적인 견과류 유형에는 해바라기씨, 호박씨, 호두, 캐슈, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등이 있습니다.

일상생활에서 오트밀이나 샐러드에 견과류를 첨가하거나 간식으로 먹는 것도 좋은 선택이지만, 많은 양을 섭취하는 것은 아니고 하루에 한 줌 정도만 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.

9. 통곡물

통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 B, 엽산, 철분, 칼륨이 풍부하여 섬유질을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고콜레스테롤, 고혈당, 비만 및 과식의 위험이 있습니다. 연구에 따르면 곡물 섭취량이 많을수록 체질량 지수가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 통곡물을 더 많이 섭취하면 체중 관리에 도움이 되기 때문입니다.

일반적인 통곡물에는 퀴노아, 현미, 메밀, 기장, 오트밀 및 통밀빵이 포함됩니다.

일반 빵 대신 통밀빵을, 정제된 곡물 대신 통곡물을, 백미 대신 현미나 퀴노아를 식단에 홍보할 수 있습니다.

10. 유제품 및 단백질 쉐이크

유제품과 단백질 쉐이크는 여러 면에서 건강에 좋습니다. 그들은 일반적으로 단백질, 칼슘, 비타민 D, 인 및 비타민 B가 풍부합니다.

연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 카제인(유제품 및 단백질 분말에서 흔히 발견됨) 30-40g을 섭취하면 근육 형성과 신체의 신진대사가 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 체중 감량을 원할 경우 가끔 식사 대신 단백질 쉐이크를 마실 수도 있지만 반드시 전문가의 조언에 따라 섭취해야 합니다.

일부 음식은 건강에 해롭기 때문에 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄이며 건강을 더 잘 관리하기 위해서는 이러한 음식을 최대한 피해야 합니다. 피해야 할 음식은 주로 다음과 같습니다.

1. 설탕이 함유된 음료

일반적인 설탕이 함유된 음료에는 탄산음료, 레모네이드, 에너지 음료 및 설탕이 첨가된 과일 음료가 포함됩니다. 설탕은 있지만 영양소는 거의 없습니다. 이러한 음료를 섭취하게 되면 단맛에 중독되게 되고, 불필요한 칼로리 섭취가 증가하게 되어 체중이 증가하게 됩니다.

2. 다이어트 음료

많은 다이어트 음료가 칼로리가 낮거나 칼로리가 없다고 주장하지만, 연구에 따르면 이러한 인공 감미 음료는 여전히 대사 질환 및 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. . 이러한 음료의 성분은 첨가된 설탕에 대한 갈망을 쉽게 유발하여 당뇨병과 비만의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

그러므로 이러한 음료를 피하고 물, 우유, 야채주스 등 영양이 풍부한 음료를 선택하도록 노력해야 합니다.

3. 과자

“무엇을 먹어야 합니까?”라는 질문 목록에는 당연히 과자가 포함되어 있지 않습니다. 하지만 쿠키, 케이크, 아이스크림 및 기타 달콤한 간식을 피하는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 설탕이 너무 많이 첨가된 이러한 음식을 피하는 것이 어렵다면 섬유질, 단백질, 견과류 및 과일 섭취를 늘리십시오.

또한 참고하세요! 단 음식을 집에 두지 마십시오. 최소한 1~2주 동안은 피하도록 결정하십시오. 이 시간이 지나면 과자에 대한 갈망이 그다지 높아지지 않는 것 같습니다.

4. 정제 곡물

정제 곡물은 좋은 선택이 아닙니다. 흰 빵, 흰 쌀, 흰 밀가루 등 많은 정제 곡물은 통곡물만큼 좋지 않습니다. .섬유질과 영양소가 적게 포함되어 있으므로 고구마, 옥수수, 완두콩 또는 기타 섬유질이 풍부한 전분과 같은 섬유질이 풍부한 통곡물로 대체할 수 있습니다.

더 많은 다이어트 지식을 원하시면 다이어트 관리와 쉽게 체중 감량 방법을 알려주는 제 칼럼에 참여하실 수 있습니다.

5. 튀긴 음식

프라이드치킨, 생선튀김, 감자튀김과 같은 일부 튀긴 음식은 불필요한 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 튀긴 음식을 많이 섭취하면 만성 질환의 위험이 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다. 가능하면 튀긴 음식 대신 다른 건강 식품을 선택하십시오.

6. 가공육

일반적인 가공육에는 핫도그, 소시지, 햄, 베이컨 및 많은 델리 식품이 포함되며 일반적으로 나트륨과 방부제가 많이 함유되어 있습니다. 국제암연구소(International Agency for Research on Cancer)에 따르면 가공육은 암을 유발할 수 있습니다. 동시에 많은 가공육에는 포화 지방과 칼로리가 높아 콜레스테롤 수치가 높아지고 심장병 및 비만의 위험이 높아집니다.

그러므로 신체의 단백질 수요를 충족시키기 위해 가공되지 않은 육류나 해산물을 최대한 선택해야 합니다.

'무엇을 먹을까' 고민할 땐 위에 나열된 영양가 있는 음식을 고려하고, 건강에 해로운 음식은 최대한 피하고, 운동을 늘려 체중 감량과 근육량 향상, 위험 감소에 도움을 주자. 만성질환의.