전통문화대전망 - 전통 공예 - 배와 허벅지의 군살을 가장 효과적으로 줄이는 방법은 무엇입니까?
배와 허벅지의 군살을 가장 효과적으로 줄이는 방법은 무엇입니까?
매트 위에서 운동하면 지방 축적 징후를 억제 할 수 있습니다
복부는 많은 근육으로 구성되어 있으므로 일반적으로 활동이 거의 없습니다. 동양인은 특히 하체에 지방이 축적되기 쉽습니다. 너무 많이 먹고 운동을 하지 않으면 배가 나올 가능성이 높습니다. 일단 살이 찌고 운동과 식단에 신경을 쓰지 않으면 뱃살이 오랫동안 고착화되어 제거하기 어렵고 악순환의 고리를 형성하게 됩니다.
매트 운동 123은 상복부와 하복부를 개별적으로 운동하고 이러한 부분의 활동을 강화하여 지방을 태우는 목적을 달성합니다. 훈련 과정에서 지방은 국소 운동을 통해 운동되고 심지어 분해됩니다. 오랜 기간의 훈련 후에는 지방이 근육으로 전환됩니다. 근육 자체도 에너지를 소비해야 하므로 근육이 더 발달할수록 지방이 축적될 가능성이 줄어듭니다. 트레이닝의 궁극적인 목표는 이러한 선순환을 만들어 평평하고 탄탄한 복부를 유지하는 것입니다.
이 일련의 매트 운동은 30분의 전신 운동 후에 수행됩니다. 지방은 30분의 운동 후에 연소되기 때문에 국소 지방을 제거하는 가장 좋은 방법은 전신 운동 후 국소 타겟 트레이닝을 하는 것입니다. 특히 복부는이 표적 훈련 만이 지방 축적을 효과적으로 제거 할 수 있습니다.
동시에이 일련의 매트 운동은 다른 사람들을위한 것이 아니라 가능한 한 많이하십시오. 고강도 운동은 지방을 빨리 제거하는 좋은 방법입니다. 또한이 일련의 운동은 일상적인 습관으로 보완되어야합니다. 가장 중요한 것은 좋은 서있는 자세와 앉아있는 자세를 유지하고 항상 배를 조이는 것을 인식하는 것입니다. 언제 어디서나 지방이 이완되는 것을 허용하지 말고 지방 축적의 모든 징후를 싹에서 제거하십시오.
따라야 할 단계
1단계: 몸 구부리기
매트 위에 평평하게 누워 양손을 자연스럽게 몸의 양옆에 댑니다. 허벅지가 수평선과 90도, 종아리가 허벅지와 90도가 되도록 다리를 들어 올립니다. 하복부와 허벅지의 힘을 이용해 다리를 차례로 내리고 들어 올립니다. 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않도록 주의하세요. 한쪽 다리를 내리는 횟수는 한 번에 8비트씩 총 8비트입니다.
2단계: 크런치
매트에 등을 대고 평평하게 누워 양손을 머리 뒤로 하고 팔꿈치를 이용해 납작한 머리를 들어 올립니다. 이 과정을 반대로 4회 위로, 4회 아래로 반복합니다. 팔꿈치가 머리와 같은 높이가 되도록 왼쪽과 오른쪽에서 허리에 힘을 주어야 합니다.
3단계: 팔꿈치를 구부립니다.
바닥에 엎드려 팔을 가슴 앞으로 구부리고 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 지탱합니다. 복부에 힘을 주어 몸을 지탱하고 10~20초간 유지한 후 내립니다. 이 동작을 여러 번 반복할 수 있습니다.
과도한 군살을 감싸고 억제하는 방법
기구
복부 트레이닝 머신: 스탠드에 손을 얹고 호흡하면서 앞으로 구부립니다. 브레이스의 강도를 조절할 수 있으며, 개인 상황에 따라 강도를 결정하고 구부리는 힘으로 브레이스를 누릅니다. 세트당 30회 이상 반복하고 휴식을 취한 후 계속합니다. 많이 할수록 좋습니다.
복부 트레이닝 보드: 대사 크런치. 트레이닝 보드에 평평하게 누워 다리를 들어올려 쌓습니다. 손을 머리에 얹습니다. 상체를 들어 올리고 팔꿈치가 무릎에 닿도록 합니다. 세트당 20회 이상 반복합니다.
가정에서 할 수 있는 운동
업라이트 트위스트: 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서세요. 양손으로 어깨에 빨랫줄을 잡고 상체를 좌우로 비틀어 줍니다. 엉덩이를 움직이지 않도록 주의하고 허리를 사용하는 데 집중하세요. 왼쪽으로 한 번, 오른쪽으로 한 번씩 하루에 20회 이상 비틀어 주세요.
좌식 트위스트: 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 손가락을 꼬아 뒤로 젖히고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한 다음 팔을 수평으로 곧게 펴세요. 상체와 양팔을 왼쪽으로 살짝 비틀고 무릎을 오른쪽으로 2~3초간 기울인 후 반대 방향으로 5회 반복합니다.
체험: 산 후의 탄력은 성취감으로 가득 차게 합니다.
4 8 박자를 맞추기 위해 몸을 숙이면 배에 있는 지방이 통증을 느끼고 허벅지 근육이 팽팽하게 느껴집니다. 여덟 번째 박자에 이르자 다리가 저를 간신히 지탱할 수 있을 정도였습니다. 다리를 내리는 순간 다시 평평한 바닥으로 돌아온 것 같았습니다.
윗몸 일으키기가 가장 고통스러웠습니다. 윗다리를 들어 올리려고 할 때마다 상복부와 허리가 팽팽하고 아팠고, 윗다리가 매트로 돌아올 때쯤이면 살이 다시 이완되는 느낌이 들었습니다. 그 결과 조임과 이완이 계속 번갈아 가면서 복부에 날카로운 통증이 생겼습니다. 점차 숨이 가빠지기 시작했고 얼굴이 빨개지며 목을 매달 수 있는 밧줄이 있었으면 좋겠다는 생각이 들었습니다.
엘보 프레스는 정적인 운동이라서 쉬울 거라고 생각했습니다. 하지만 가만히 있으면 엉덩이가 꺾이거나 밑으로 쓰러졌고 트레이너는 모두 실패했습니다. 마지막 10초가 남았을 때 온몸이 어지럽고 팔이 약간 떨리기 시작했습니다.
세트를 마친 후 다음 날까지 배가 아파서 웃을 엄두도 내지 못했습니다(웃으면 위산에 영향을 줄 수 있으니까요). 그런데 만져보면 느슨해진 살이 조금 꽉 조여 있는 것 같아요. 심리적 효과인지는 모르겠습니다. 하지만 꾸준히 하면 지방을 제거할 수 있을 거라고 믿습니다.
복부는 지방이 축적 될 가능성이 가장 높습니다. 여기의 지방은 심장에 가깝고 혈액 순환에 가장 쉽게 동원되기 때문에 진정한 "자신감"입니다. 따라서 복부 둘레가 90-100cm 이상이거나 복부 둘레와 팔 둘레의 비율이 남성은 0.9 이상, 여성은 0.85 이상이면 복부 지방이 필수적입니다.
과도한 뱃살을 빠르게 줄이고 배를 평평하게 보이게 하려면 어떻게 해야 할까요? 45일 만에 효과를 볼 수 있는 빠른 뱃살 교정 방법은 다음과 같습니다.
첫째, 온몸에 약간 땀이 날 때까지 10분간 몸을 따뜻하게 한 다음 5~6겹의 접착 필름으로 배를 감싸줍니다.
둘째, 등에서 복근 운동을 합니다.
배꼽 운동 : 하체 고정, 윗몸 일으키기, 배의 튀어 나온 부분을 조이고 펴는 것을 목표로합니다.
하복부 운동: 상체 고정, 다리 굴곡 및 신전을 위한 발 들어올리기, 머리 들기 운동으로 하복부 전체를 조이고 빼기 위한 운동입니다.
복부 복사근 운동: 상복부 및 하복부 운동을 마친 후 다양한 요추 회전을 수행합니다. 이 운동은 보충 운동으로 상복부 및 하복부 운동의 체중 감량 효과를 더욱 뚜렷하게 만듭니다.
셋째, 복부를 문지르면 지방이 "따라 잡습니다". "일곱 부분은 운동, 세 부분은 반죽"이라는 말이 있습니다. 가능한 한 빨리 뱃살을 없애고 싶다면 복부 운동 후 시계 방향과 시계 반대 방향으로 100 회 원형 마사지를하면 지방이 "드라이브"되어 지방 대사를 촉진합니다.
위의 방법은 매번 30 분, 일주일에 3-4 회, 45 일을 고수하면 효과가 놀랍습니다.
날씬한 허벅지 :
체중 감량을 위해 운동을하면 허벅지를 포함한 신체의 모든 부분이 얇아집니다. 걷기, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키, 계단 오르기 등은 다리와 엉덩이를 단련하는 가장 효과적인 유산소 운동입니다.
달리기도 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 허벅지가 두꺼운 사람에게는 최선의 선택이 아닙니다. 이런 사람들은 달리기를 어렵고 불편하게 느껴서 계속하고 싶지 않을 것이기 때문입니다. 걷기와 달리기를 함께 하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 힘들다고 느끼지 않을 때는 달리기를 늘리고 걷기를 적절히 줄일 수 있습니다.
수영도 전신 유산소 운동이지만 수영은 허벅지를 많이 사용하지 않습니다. 수영장에서 허벅지 운동을 하고 싶다면. 얕은 물에서 걷거나 더 깊은 물에서 구명조끼를 착용할 수 있습니다. 물의 자연스러운 저항력이 허벅지 운동에 큰 도움이 될 것입니다. 이 운동은 도로에서는 할 수 없습니다.
허벅지 체중 감량을 위해서는 운동당 30분이 필요합니다. 일주일에 3~5회 이상 운동하세요. 저강도에서 중등도의 강도로 운동하세요. 즉, 최대 운동 강도의 60%까지만 운동해도 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 이 수준의 운동을 유지하기 어렵다면 작은 운동 수준부터 시작하세요. 그런 다음 점차 강도를 높입니다. 운동의 강도와 지속 시간을 유연하게 조절할 수도 있습니다. 운동 강도가 낮고 수행하기 쉬운 운동이라면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 지방 연소에 관한 한, 한 시간 동안 걷는 것은 20분 동안 달리는 것과 같은 효과가 있습니다.
운동 프로그램을 수행하기 전에. 의사에게 신체 검사를 요청한 다음 수행하기 쉽고 부작용이 없는 운동 강도를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이후에는 운동 시간을 점차 늘릴 수 있지만 주당 운동 시간을 평균 20% 이상 늘리지 마세요. 가장 좋은 운동 방법은 운동 후 1시간 이내에 정상으로 돌아가는 것입니다.
운동 중 특정 신체 부위의 부상을 예방하기 위해. 몇 분간 조깅이나 스트레칭과 같은 준비 운동으로 운동을 시작할 수 있습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 식사 1~2시간 전입니다. 예를 들어 이른 아침과 오후에 하는 것이 좋습니다.
허벅지 토닝을 위한 부분 운동
스트레칭은 허벅지 토닝에 가장 효과적인 방법입니다: 양쪽 엉덩이를 숙인 상태에서 한쪽 다리는 쪼그려 앉은 자세로 구부리고, 다른 쪽 다리는 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 뻗거나 같은 자세에서 다른 다리는 몸과 90도 각도가 될 때까지 옆으로 곧게 뻗어줍니다. 각 다리에 이 운동을 3세트(각 10회씩) 반복합니다. 이 운동은 몸이 서 있는 상태에서도 할 수 있습니다. 양쪽 다리에 서서 몸을 똑바로 유지합니다. 다른 쪽 다리는 허벅지가 최대한 곧게 펴지고 지면과 평행이 되도록 옆으로 뒤로 뻗습니다. 다리 스트레칭은 옆으로도 할 수 있습니다. 침대나 바닥에 옆으로 누워 한쪽 다리를 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 위로 들어 올려 다리가 몸과 45도 각도가 될 때까지 합니다. 그런 다음 허벅지를 테이블이나 의자에 45도 각도로 받칩니다. 그런 다음 아래쪽 다리를 허벅지에 가까워지도록 바닥에 가깝게 들어 올립니다. 이 운동은 이전처럼 허벅지 바깥쪽 근육만 강화하는 것이 아니라 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 강화하여 허벅지의 균형과 대칭을 유지합니다.
다리 스트레칭에 익숙해졌다면 앞으로 크게 한 걸음 내딛는 '스텝'을 시도해 볼 수 있습니다. 뒷무릎이 바닥에서 15cm 정도 떨어질 때까지 앞으로 크게 내딛은 다음 반대쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 각 다리에 10회씩 2세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 다른 운동을 할 때와 마찬가지로 처음에는 속도를 늦추면서 점차 횟수를 늘립니다. 그리고 양쪽 다리에 균등하게 운동하세요. 이 운동의 장점 중 하나는 근육의 이완을 변화시키고 근육을 더 건강하게 보이게 한다는 것입니다.
합리적인 식단에주의를 기울이십시오
전문가들은 대부분의 다리 다이어트가 성공하지 못한다고 생각합니다. 이는 주로 운동에 너무 많이 의존하고 식단에주의를 기울이지 않기 때문입니다. 이런 사람들은 보통 칼로리 섭취를 크게 제한합니다. 그러나 이 과정에서 지방의 역할에 대해서는 별로 생각하지 않습니다. 식단은 저지방과 고섬유질의 조합이어야 합니다. 예를 들어, 야채와 과일을 더 많이 섭취하고 지방이 많은 식사, 특히 패스트푸드는 적게 섭취하세요.
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1분 허벅지 슬리밍 운동
마른 허벅지 만들기
몸의 양옆에 손을 잡고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 양손으로 발가락을 만지세요(이때 너무 세게 누르지 마세요). 요령은 등 근육이 아닌 무릎을 구부리는 것입니다. 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작은 약 3초 정도 걸립니다. 처음에는 10초에 세 번 하는 것을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
똑바로 선 자세에서 오른발로 한 발 앞으로 내딛고 무릎을 살짝 구부립니다. 허리에 손을 얹습니다. 오른발과 왼발을 번갈아 가며 점프합니다(이때 허리를 곧게 유지하도록 주의하세요). 하나, 둘을 세면서 점프하여 발을 교환합니다. 처음에는 1초에 10회 정도 하다가 익숙해지면 속도를 높입니다.
가느다란 허벅지 내부 및 외부 측정
똑바로 서세요. 오른발을 오른쪽으로, 왼손을 왼쪽으로 들어 올립니다. 이때 몸의 균형에 주의를 기울이세요. 비결은 다리를 세게 밟는 것입니다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 다시 해보세요. 이 동작은 약 2초 정도 걸립니다. 처음에는 1초에 5번을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
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3. 다리 슬리밍하기
1, 침대 가장자리에 앉아 허벅지와 종아리가 90도 각도가 되도록 종아리 중앙에 베개를 놓습니다. 종아리를 천천히 들어 올리고 약 3초간 이 자세를 유지한 후 내리고 이 동작을 10~15회 반복합니다.
2. 침대에 누워 다리를 곧게 펴세요. 한쪽 다리가 움직이면 다른 쪽 다리도 곧게 펴줍니다. 종아리가 피곤할 때까지 이 동작을 20~30회 반복합니다.
3. 등을 대고 똑바로 누워 양손을 허리 뒤에 두고 다리를 위로 올린 후 발을 공중에 띄운 채 30분 정도 쉬세요!
4. 등을 대고 누워서 천장을 똑바로보고 무릎을 구부리지 말고 다리를 모으고 가슴에 가깝게 한 다음 들어 올리고 다시 닫고이 동작을 15 번 반복합니다. 이 지속성, 다리의 플랩은 무의식적으로 사라질 것입니다.
지하철 다리 줄이기 방법
지하철에 앉아있는 시간은 5분 미만, 30분 이상이므로 이 시간을 이용해 운동을 하세요.
양쪽 발목에 8초간 번갈아 가며 발목을 누르고, 이 동작을 각 발에 3번씩 반복합니다. 다리를 벌리고 무릎을 모은 상태에서 8초 동안 서로를 세게 누른 다음 내릴 때까지 반복합니다.
사무실 다리 줄이기 방법
복사나 팩스를 복사하기 위해 복사기 앞에 갈 때는 먼저 발을 90도 각도로 들어 올립니다. 그런 다음 반대쪽 발의 발가락으로 몸 전체를 지탱하고 천천히 내려놓는 동작을 각 발에 대해 10회씩 반복합니다. 한 번에 한 걸음씩 계단을 오르는 데 익숙하다면 한 번에 두 걸음씩 큰 걸음으로 체중을 앞다리로 옮기는 것이 좋습니다.
음식 다리 줄이기
왜 코끼리 다리가 생겼나요? 그 이유 중 하나는 아무리 고지방, 고칼로리 음식을 먹어도 "음식에 굶주려서" 몸의 지방이 계속 증가하기 때문일 수 있습니다. 따라서 아름다운 다리를 갖고 싶다면 "먹고 마시는 것을 선택"해야 합니다. 야채와 단백질 식품을 더 많이 섭취하면 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량을 위해 운동을 하면 허벅지를 포함한 모든 신체 부위의 체중이 감소합니다. 걷기, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키, 계단 오르기 등은 다리와 엉덩이를 단련하는 데 가장 효과적인 유산소 운동입니다.
달리기도 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 허벅지가 두꺼운 사람에게는 최선의 선택이 아닙니다. 이런 사람들은 달리기를 어렵고 불편하게 느껴서 계속하고 싶지 않을 것이기 때문입니다. 걷기와 달리기를 함께 하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 힘들다고 느끼지 않을 때는 달리기를 늘리고 걷기를 적절히 줄일 수 있습니다.
수영도 전신 유산소 운동이지만 수영은 허벅지를 많이 사용하지 않습니다. 수영장에서 허벅지 운동을 하고 싶다면. 구명조끼를 입고 얕은 물이나 깊은 물에서 수영할 수 있습니다. 물의 자연스러운 저항력이 허벅지 운동에 큰 도움이 될 것입니다. 이 운동은 도로에서는 할 수 없습니다.
허벅지 체중 감량을 위해서는 운동당 30분이 필요합니다. 일주일에 3~5회 이상 운동하세요. 저강도에서 중등도의 강도로 운동하세요. 즉, 최대 운동 강도의 60%까지만 운동해도 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 이 수준의 운동을 유지하기 어렵다면 작은 운동 수준부터 시작하세요. 그런 다음 점차 강도를 높입니다. 운동의 강도와 지속 시간을 유연하게 조절할 수도 있습니다. 운동 강도가 낮고 수행하기 쉬운 운동이라면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 지방 연소에 관한 한, 한 시간 동안 걷는 것은 20분 동안 달리는 것과 같은 효과가 있습니다.
운동 프로그램을 수행하기 전에. 의사에게 신체 검사를 요청한 다음 수행하기 쉽고 부작용이 없는 운동 강도를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이후에는 운동 시간을 점차 늘릴 수 있지만 주당 운동 시간을 평균 20% 이상 늘리지 마세요. 가장 좋은 운동 방법은 운동 후 1시간 이내에 정상으로 돌아가는 것입니다.
운동 중 특정 신체 부위의 부상을 예방하기 위해. 몇 분간 조깅이나 스트레칭과 같은 준비 운동으로 운동을 시작할 수 있습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 식사 1~2시간 전입니다. 예를 들어 이른 아침이나 오후에 하는 것이 좋습니다.
다리 스트레칭에 익숙해졌다면 앞으로 크게 한 걸음 내딛는 '스텝'을 해볼 수 있습니다. 뒷무릎이 바닥에서 약 15cm 떨어질 때까지 앞으로 크게 내딛은 다음 반대쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 각 다리에 10회씩 2세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 다른 운동을 할 때와 마찬가지로 처음에는 속도를 늦추면서 점차 횟수를 늘립니다. 그리고 양쪽 다리에 균등하게 운동하세요. 이 운동의 장점 중 하나는 근육의 이완을 변화시키고 근육을 더 건강해 보이게 만든다는 것입니다.