전통문화대전망 - 전통 공예 - 벨트를 건드리지 마세요. 도움이 되나요, 해가 되나요?
벨트를 건드리지 마세요. 도움이 되나요, 해가 되나요?
실제로 일부 팬들은 벨트를 벗어놓지 않고 항상 착용하고 운동합니다.
또 다른 팬들은 평생 벨트를 한 번도 사용해 본 적이 없습니다.
약 40년 전만 해도 미국 체육관에서는 스쿼트, 벤치 프레스, 유산소 운동 등 거의 모든 운동에서 벨트를 착용해야 했습니다.
당시에는 배를 조이는 벨트가 스포츠 조끼처럼 피트니스 애호가들의 필수 소품이었습니다.
그러나 최근15 폴 치크와 같은 많은 전문가들이 복직근과 같은 코어 근육의 발달을 방해한다며 벨트에 대한 반대 의견을 내놓고 있습니다.
벨트를 사용하는 팬의 수가 급감했습니다.
벨트는 여전히 대체할 수 없는 가치를 지니고 있지만 대부분의 사람들은 대부분의 시간 동안 벨트를 착용해서는 안 됩니다.
벨트에 대한 의존도는 코어 근육 약화로 이어집니다.
고객을 평가할 때 거의 모든 고객이 코어 근육이 약하거나 코어 근력이 뒤처져 있다는 다른 코치들의 의견에 동의합니다.
일반 피트니스 애호가(특히 초보자)가 벨트를 사용하는 것은 이치에 맞지 않으며, 코어가 느슨해져 신체 기능의 불균형을 초래하기 쉽기 때문에 종종 부정적인 영향을 미칩니다.
약해진 코어를 '숨기기' 위해 벨트를 사용하는 경우가 있습니다.
프로 근력 운동선수들은 전반적인 근력이 일반인의 정상 범위를 훨씬 뛰어넘을 정도로 강하지만 코어 근력을 무한정 향상시킬 수는 없기 때문에 다른 이야기입니다.
생체역학적 결함을 보완할 수 있는 벨트를 사용하는 것이 중요한 이유입니다.
일반 동호인의 경우, 벨트는 스쿼트나 하드 풀을 체중의 두 배 이상 할 때만 필요합니다.
벨트에 지나치게 의존하면 코어 근육이 약해집니다. 목발을 계속 짚고 걷는 것과 비슷합니다. 목발을 너무 많이 사용하면 항상 지지대가 있기 때문에 근육이 반응하지 않습니다.
벨트는 언제 정말 필요할까요?
역도 벨트는 "복강 내 압력"을 증가시키고 척추와 코어를 강화할 수 있습니다.
'앉아서' 또는 '누워서' 동작을 할 때는 벨트를 매는 습관을 들이지 않는 것이 가장 좋습니다.
이 내용을 보고 "잠깐만요!"라고 반박할 수도 있습니다. 많은 역도 선수들은 벤치 프레스를 할 때 역도 벨트를 착용합니다."라고 반박할 수도 있습니다.
알아야 할 것은 벤치 프레스의 목표는 최대 무게를 들어 올리는 것입니다.
바벨의 운동 범위를 효과적으로 줄이고 더 많은 무게를 들어 올리기 위해 벤치 프레스를 하는 동안 등을 높게 구부립니다. 이 자세는 척추에 위험하므로 벨트가 필요합니다.
벤치 프레스를 할 때는 허리를 납작하게 펴거나 기껏해야 약간 아치형으로 만들어야 합니다. 최대한의 동작 아크를 사용하고 복근에 집중하세요. 척추에 가해지는 스트레스가 거의 없으므로 벨트가 필요하지 않습니다.
벨트를 실제로 적용할 수 있는 동작은 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 세게 당기기, 로잉, 밀기입니다. 그리고 이러한 동작의 워밍업 세트에서는 무거운 세트가 시작될 때까지 벨트를 사용해서는 안 됩니다.
벨트를 올바르게 사용하기
그렇다면 정말 벨트를 사용해야 할 때는 어떻게 해야 할까요?
벨트 사용 역시 배워야 하는 기술이며, 착용했다고 해서 올바르게 사용할 수 있다고 생각하면 안 됩니다.
전통적으로 복부를 많이 흡입하여 복부가 벨트에 밀착되도록 합니다. 이는 갈비뼈가 너무 많이 "튀어나와" 허리에 가해지는 압력을 증가시킬 수 있으므로 실제로 해롭습니다.
올바른 방법은 벨트를 착용하고 복강으로 숨을 적당히 들이마시면서 갈비뼈가 위로 올라가지 않고 아래로 내려오도록 하는 것입니다. 갈비뼈를 조절할 수 있게 되면 다시 심호흡을 합니다. 이때 벨트의 앞, 옆, 뒤에서 균형 잡힌 압력을 느낄 수 있어야 합니다.
몸이 더 안정될 뿐만 아니라 더 많은 체중을 이동하는 데 도움이 됩니다.
벨트가 너무 꽉 조여 복강이 전혀 확장되지 않는다면 구멍을 조금 더 느슨하게 해야 한다는 신호입니다.
벨트를 한 번도 사용해 본 적이 없다면 다음과 같이 시작하는 것이 좋습니다.
벨트를 조이고 '약간 조이는' 상자에 끼운 다음 허리를 '약간' 뒤로 구부리고 그 상태로 유지하면서 5초 동안 복강으로 숨을 들이마십니다. 이러한 코어 수축을 몇 세트 반복하면서 복강 내 압력을 느껴보세요.
예시: 스쿼트를 연습할 때 벨트를 착용하고 웨이트를 가장 낮은 수준까지 내리고 5초 동안 코어 수축을 수행하여 복강 내 압력을 유지합니다. 그런 다음 일어서서 웨이트를 다시 넣습니다. 휴식을 취하고 다시 반복합니다.
하드 풀을 연습하려면 바벨을 바닥에 놓고 손으로 잡고 하드 풀의 시작 자세를 시뮬레이션한 다음 5초 동안 코어 수축을 수행하여 복강 내 압력을 유지합니다. 그런 다음 바벨을 놓아 잠시 휴식을 취한 후 다시 시작하세요.
로잉을 할 때는 바벨을 잡고 몸을 숙여 웨이트를 공중에 매달고 5초 동안 코어 수축을 하여 복압을 유지한 다음 웨이트를 내립니다.
스탠딩 프레스를 연습할 때는 바벨을 떼어 턱 근처에 걸고 5초 동안 코어 수축을 하고 복압을 유지한 다음 웨이트를 다시 내려놓습니다. .....
이 동작을 하는 동안 복부 내 압력을 유지하는 방법을 배우면 실제 동작에 적용할 수 있습니다. 일반적으로 "원심 운동"과 "구심 운동" 사이의 전환점이 가장 어려운 경우가 많으므로 이 기술을 사용하여 복강 내 압력을 유지해야 합니다.
예를 들어, 가장 낮은 자세로 쪼그려 앉았다가 일어서려고 할 때 복부 내 압력과 코어의 긴장을 최대한 높게 유지해야 합니다.
바닥에서 힘차게 당기기 시작할 때는 미리 복부 내 압력과 코어의 긴장을 최대한 높게 유지해야 합니다.
로잉을 할 때는 바벨을 가장 먼 곳까지 내릴 때 복부 내 압력과 코어의 긴장을 가장 높게 유지해야 합니다.
푸시에서는 바벨을 가장 낮은 쪽 끝으로 내리고 밀어 올리려고 할 때 복부 내 압력과 코어의 긴장을 가장 높게 유지해야 합니다. ......
허리와 배가 굵어지지 않도록 벨트를 착용하는 데 익숙해질 수 있나요?
배가 나온 트레이너들은 항상 벨트를 착용한다고 말합니다. 그 이유는 "허리와 복부 근육을 사용하지 않고 몸을 지탱하기 위해 계속 기대면 배가 더 두꺼워지지 않는다"는 것입니다. 이 주장에 대한 과학적 근거는 없습니다.
근력 전문가인 찰스 폴리퀸은 코어를 강조하는 일반적인 피트니스 훈련은 허벅지를 두껍게 만들지 않는다고 지적했습니다.
일반적인 훈련 중에는 복근과 복근이 비대에 덜 반응합니다.
허리와 복부 비틀림을 "백만 번" 겪은 원반 운동 선수는 일반인보다 허벅지가 더 두껍지만 이는 오랜 기간 동안 높은 훈련량의 결과이므로 일반 피트니스 애호가 및 보디 빌더는 이에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
허리와 복부가 두꺼워지는 진짜 이유는 지방 축적입니다. 일부 트레이너는 식단을 전혀 조절하지 않기 때문에 통제 불능입니다.
지방 감량 대신 허리둘레를 줄이려는 희망을 벨트에 고정시키는데, 이는 부질없는 일입니다.
그리고 수년간 벨트를 착용한 많은 사람들은 복직근이 약해져 벨트를 벗었을 때 허리와 복부가 더 '커 보이는' 것을 발견하게 됩니다. 이는 부드러운 앞복부 부위가 올바른 자세를 유지할 수 없기 때문입니다.