등 척추 기립근을 위한 운동

등 기립근을 위한 운동은 운동 중 관절을 부상으로부터 보호합니다. 운동은 또한 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 운동은 건강에 좋으며 운동은 우리 몸을 강화하는 데 도움이됩니다. 여기에서는 등 운동 방법에서 척추 기립근의 이점을 보여 드리겠습니다.

등 기립근 운동법 1° 등 굽히기 및 펴기(염소 자세)

운동 필수 사항 :

1. 로마 의자에 엎드려 상체를 앞으로 숙이고 발을 고정하며 바벨을 들고 머리나 어깨에 손을 얹고 눕습니다.

2. 상체를 최대한 높이 들어올린 후 잠시 휴식을 취합니다. 그런 다음 천천히 돌아옵니다. 넘어질 때 속도를 줄이도록 주의하고, 가장 낮은 지점까지 2초가 걸립니다. 1초를 목표로 최대한 빨리 일어나세요. 한 세트에서 가능한 한 자주 감속과 가속을 반복하세요.

주:

1, 등 굽히기의 가장 중요한 기능은 척추 기립근을 운동하는 것으로 초보자가 요추 근력을 연습하는 데 가장 좋은 선택입니다. 이 운동의 부하가 상대적으로 적고 허리가 다 치기 쉽지 않습니다.

2. 상체를 세울 때 숨을 들이마시고 앞으로 숙일 때 숨을 내쉽니다.

3. 동작 중 허리는 항상 곧게 펴고 가슴을 굽혀 허리를 이완시키지 않으며, 상체를 앞으로 굽힐 때는 속도를 늦추고 갑작스럽고 빠른 굽힘을 피하여 등 근육이 긴장되지 않도록 합니다.

4. 넘어질 때는 몸에 주의를 기울여 속도를 늦추고, 가장 낮은 지점까지 2초를 유지합니다. 1초 동안 더 빨리 일어납니다. 한 세트에서 가능한 한 자주 느리게 올리고 빠르게 내리는 동작을 반복합니다.

배 끝으로 일어서기

동작:

1. 바닥에 완전히 편안하게 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗고 다리를 뒤로 뻗습니다.

2. 숨을 들이마시고 복부에 힘을 주면서 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리면서 복부 근육을 스트레칭합니다. 수직 근육을 수축하고 잠시 멈췄다가 천천히 숨을 내쉬며 긴장을 풀고 원래 자세로 돌아갑니다.

주:

1, 이 동작은 슈퍼맨의 비행 동작과 유사합니다. 슈퍼맨이라고도 합니다. 목표 운동 부위는 척추 기립근(허리 또는 등 아래)이며 대둔근도 작동합니다.

2, 동작 과정은 폭발적인 힘에 의존하여 완료 할 수 없지만 천천히 복부 근육이 팔과 다리를 들어 올리도록 힘을줍니다.

3. 몸을 세게 뒤로 젖히지 말고 상체를 따라 들어 올립니다.

플렉시드 레그 풀업

동작의 필수 요소:

1. 8자 모양으로 발을 벌리고 서십시오. 바벨을 앞에 놓고 무릎을 구부립니다. 양손으로 바벨을 잡고 그립 거리는 어깨와 같은 너비 또는 어깨와 같은 너비로 잡습니다. 고개를 살짝 들어 가슴을 들어 올리고 등을 조인 다음 엉덩이를 기울입니다. 상체를 45도 정도 앞으로 기울입니다.

2. 다리 근육으로 무릎을 밀어 종을 들어 올리며 잠시 멈춥니다. 그런 다음 천천히 무릎을 구부렸다가 제자리로 돌아옵니다. 운동 효과를 높이려면 무릎을 꿇을 때 바벨이 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.

3. 가장 높은 지점까지 당기고 어깨를 납치하고 머리와 가슴을 들어 올린 후 3초간 멈춥니다. 제자리로 돌아와 반복합니다.

주:

1, 발은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 훈련 수준이 높아지고 무게가 증가함에 따라 발을 조금 더 넓게 벌리면 허리에 가해지는 압력을 줄이고 더 무거운 무게를 시작하고 더 깊은 근육을 자극하며 척추 기립근에 더 나은 운동을 할 수 있습니다.

2, 부드러운 움직임, 바벨은 가슴 활 허리, 머리와 등을 조이는 것을 포함 할 수 없으며, 상체는 항상 긴장 상태에 있어야하며, 그렇지 않으면 요추를 손상시키기 쉽습니다; 바벨을 극단으로 들어 올리면 뒤로 기대지 말고 항상 의도를 뒤로 유지하십시오.

다리를 구부리고 등을 구부립니다

운동 :

1, 양발로 벨을 목 뒤에 놓고 가슴을 들어 올리고 배와 허리를 닫고 양손으로 바벨을 단단히 잡습니다.

2. 숨을 들이마시고 허리가 바닥과 평행이 될 때까지 상체를 앞으로 구부립니다. 이때 엉덩이를 뒤로 움직여 뒤꿈치 뒤쪽의 무게 중심이 3-4 초 동안 멈춘 다음 등 근육의 힘으로 일어나서 자연 호흡을 회복하고 운동을 반복해야합니다.

주 :

1. 운동하는 동안 다리는 무릎을 약간 구부리고 앞으로 구부릴 때 숨을들이 쉬고 서있을 때 숨을 내 쉰다.

2. 다리를 구부리고 몸을 구부려 척추 기립근과 대둔근에 집중합니다.

3. 초보자는 웨이트를 들고 다닐 필요가 없습니다. 운동에 적응하고 허리 근력이 증가함에 따라 적절하게 무게를 실어야 합니다.

4. 운동하는 동안 무릎을 약간 구부려서 체중 부하가 척추 기립근과 대둔근 운동에 집중할 수 있도록 합니다.

수영 싱글 마우스 스탠드

운동 필수 사항:

1, 누워서 몸과 다리, 팔을 사방으로 완전히 뻗습니다. 척추를 펴고 팔, 어깨, 다리를 바닥에서 약간 떨어뜨립니다.

2. 배와 엉덩이를 조이고 목과 척추를 일직선으로 유지하며 왼손과 오른쪽 다리를 천천히 들어 올리고 수평선으로 돌아온 다음 오른손과 왼쪽 다리로 전환하여 들어 올리고 항상 다리와 손을 땅에서 떨어뜨리고 등 근육과 둔근을 운동합니다.

주:

1. 엎드린 자세와 다소 비슷하지만 주로 비스듬한 각도에서 수직 척추 근육을 운동하며, 균형을 유지하기 위해 손과 발(왼손, 오른발, 오른손, 왼발)의 자유형 수영처럼 다소 비스듬한 각도로 합니다.

2, 복부 근육이 팔과 다리를 천천히 위로 올리도록 하는 동작입니다.

3. 등을 세게 뒤로 젖히지 말고 상체로 들어 올립니다.

4. 동작의 난이도를 높이기 위해 요가 볼 위에 복부 자세를 취할 수 있습니다.

바벨 런지 하드 풀

동작 필수 사항:

1, 발은 거리보다 넓게 벌립니다. 양손으로 바벨을 어깨 거리보다 좁게 잡습니다.

2. 무릎을 앞으로 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 자세에서 무릎을 구부립니다. 바벨이 무릎 바로 아래 위치에 도달할 때까지 이 동작을 반복합니다. 몸을 안정적으로 유지하면서 정면을 바라봅니다.

주:

1. 바벨 런지의 주요 근육은 척추 기립근이지만 대퇴사두근, 가자미근 및 복사근도 사용할 수 있습니다.

2. 몸을 안정적으로 유지하도록 주의하세요.

똑바로 앉기

운동 방법:

1. 등받이의 튀어나온 부분에 허리를 바짝 붙이고 스탠딩 머신에 앉아서 운동 축을 목 아래 약 30cm로 조정합니다.

2. 팔을 가슴 위로 교차하고 허리를 지렛대로 사용하여 왕복 운동을 합니다.

3. 멈출 때마다 상체와 허벅지 평면이 30~95도를 유지해야 합니다.

주:

1, 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하도록 주의하세요.

2. 매번 3세트, 세트당 8~12회

등 기립근 운동 방법 2. 복부부터 시작합니다.

등 기립근 운동은이 운동을 시작할 때 바닥에 누워서 등 부분, 상체와 다리를 위로, 작은 복부를 땅에 가깝게하고 몸이 흔들리지 않도록 유지하십시오. 가능한 한 등을 최대한 수축합니다.

등을 구부립니다.

등 굽히기는 엎드린 자세와 비슷하지만, 하반신을 고정하고 상체를 최대한 높이 들어 수축된 상태를 유지하면서 다리를 누를 수 있도록 도움이 필요하다는 점이 다릅니다.

고양이 일어서기

고양이 일어서기와 엎드려 등 굽히기는 몸의 각도가 다르며 척추 기립근을 잘 자극한다는 점에서 비슷하지만 엉덩이뼈의 위치가 달라 자극하는 대상 근육이 다릅니다. 고관절이 비어 있으면 염소 서기를 할 때 대둔근이 더 많이 발동하고, 그렇지 않으면 척추 기립근이 더 많이 발동합니다.

루마니아 하드 풀

루마니아 하드 풀과 하드 풀의 가장 큰 차이점은 바벨의 시작 위치와 착지 위치가 다르다는 것입니다. 루마니안 하드 풀의 시작 위치가 높고 둔근을 스트레칭하는 과정이 없기 때문에 대둔근의 힘이 상대적으로 떨어지고 하체는 대퇴 이두근과 햄스트링에 더 많은 힘이 실리며 상체 척추 기립근이 발뒤꿈치에 더 많이 관여하게 됩니다.

하드 풀링(신용 조회의 한 형태)

하드 풀링은 척추 기립근뿐만 아니라 대둔근 햄스트링 및 기타 근육 그룹을 자극하는 전체 후방 사슬 운동입니다. 피트니스의 황금 동작 중 하나인 하드 풀링은 신체의 테스토스테론 생성을 자극하여 근육 성장을 촉진합니다. 하드 풀링에는 많은 이점이 있습니다. 하지만 이 동작은 허리를 곧게 펴고 허리에 가해지는 보상력을 최소화해야 합니다.