오래된 질문, 체중 감량 계획에 누가 도움을 줄 수 있을까요?

인내심을 갖고 실천해야 합니다.

한 가지 꼭 알아야 할 상식이 있습니다

1 상식

현재 체중을 유지하려면 하루에 체중 1kg당 30~35칼로리를 섭취해야 합니다. 체중이 50파운드인 사람이 하루에 1,500~2,000칼로리를 섭취하면 체중을 유지할 수 있습니다. 한 달 동안 하루에 250칼로리를 섭취하면 1킬로그램이 증가합니다. 반대로 한 달 동안 하루 250칼로리를 적게 먹으면 1킬로그램이 빠지고, 일주일 동안 하루 1,000칼로리를 적게 먹으면 1킬로그램도 빠지게 됩니다. 즉, 7천 칼로리당 1킬로그램의 고기와 교환할 수 있습니다.

비만을 연구하는 학자들은 가장 안전한 체중 감량 비율은 일주일에 1킬로그램을 넘지 않는 것이라고 생각합니다. 비만인 사람이 음식 섭취량을 절반으로 줄이면 하루에 약 1,000칼로리, 일주일에 1킬로그램을 감량할 수 있습니다. 그러나 많이 먹지 않는다고 해서 칼로리를 1,000 칼로리만 줄일 수는 없으며, 다이어트 중에는 하루에 1,000 칼로리 미만을 섭취해서는 체중을 감량할 수 없습니다.

생리학적으로 신체가 안전하고 효과적으로 기능하려면 하루에 최소 1,000칼로리가 필요합니다. 그렇지 않으면 심장 근육과 혈관 평활근의 단백질이 점차적으로 손실되어 심혈관 질환을 유발하고 심각한 경우 사망에까지 이르게됩니다. 해외에서는 하루 총 칼로리 섭취량이 500칼로리 미만으로 인해 사망하는 사례가 종종 보고되고 있습니다. 또한 하루 1,000 칼로리 미만의 음식 칼로리가 장기간 유지되면 만성 영양 실조로 인해 인체의 세포가 암세포로 변하여 수십 년 후 암이라는 불행한 종말을 초래할 수 있으며, 이는 대부분의 사람들이 예상하지 못하는 일입니다. 만성 영양실조는 암의 주요 원인 중 하나입니다.

현재 체중을 유지하기 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 계산하세요 :

연령남성(체중(킬로그램)여성(체중(킬로그램)

10-17세(17.5 x 체중 + 651) x 활동 계수(12.2 x 체중 + 746) x 활동 계수.

18-29세 (15.3 x 체중 +679) x 활동 계수 (14.7 x 체중 +496) x 활동 계수.

30-59세(11.6 x 체중 +879) x 활동 계수(8.7 x 체중 +829) x 활동 계수.

60세(13.5 x 체중 + 487) x 활동 계수(10.5 x 체중 + 596) x 활동 계수.

노동 강도 남성 활동 계수 여성 활동 계수

경증 1.55 1.56

중등도 1.78 1.64

심각 2.10 1.82

예를 들어 체중 47kg의 25세 여성이 비서(가벼운 노동)로 일하는 경우, 칼로리 섭취량은 (14.7 x 47kg + 496) × 1.56 = 1852칼로리입니다.

건강에 좋지 않은 다이어트 제품이나 식이요법을 자주 사용하는 사람들은 신진대사량이 일반인보다 낮기 때문에 현재 체중을 유지하기 위해 많은 칼로리를 섭취할 필요가 없으므로 건강에 좋지 않은 체중 감량 방법을 함부로 사용하지 않도록 주의하시기 바랍니다.

2가지 체중 감량 방법 개요

슬로우 푸드 체중 감량: 음식이 체내에 들어오면 혈당이 올라갑니다. 혈당이 일정 수준까지 올라가면 뇌의 식욕 중추에서 식사를 중단하라는 신호를 보내게 되는데, 평소에 음식을 너무 많이 먹으면 음식 과잉으로 인해 비만이 됩니다.

체중 감량을 위해 일찍 먹기: 인슐린 분비를 조절하기 위해 배고프기 전에 무언가를 먹습니다. 식사 전에 음식을 먹으면 저녁 식사의 식욕이 크게 줄어들어 식사량이 줄어듭니다.

체중 감량을 위해 따로 먹기: 같은 식사에서 특정 음식을 먹으면 안 됩니다. 예를 들어, 고단백 고지방 고기를 먹을 때 야채는 먹을 수 있지만 맥주, 쌀국수, 감자 및 기타 탄수화물은 먹을 수 없습니다.

겨울 멜론 체중 감량 :대부분의 비만인 사람들은 수분이 너무 많으며 겨울 멜론은 이뇨 작용을 할 수 있습니다. 겨울 멜론을 사용하여 매일 수프를 요리하십시오. 겨울에는 겨울 멜론이 없으면 매일 50 그램의 겨울 멜론 껍질을 사용하여 마실 수 있습니다.

두뇌로 체중 감량 :구소련의 한 생리학자는 가장 단순한 정신 노동조차도 신체가 많은 에너지를 소비하게 될 것이라고 지적했습니다. 정신 노동의 강도가 높을수록 더 많은 영양소가 소비됩니다. 이 원리를 사용하여 두뇌 체중 감량 방법이 만들어졌습니다. 즉, 비만한 사람은 두뇌 활동을 통해 몸을 날씬하게 만들 수 있습니다. 구체적인 방법은 비만인 사람들이 책과 신문 읽기, 그림 그리기, 자수, 쓰기 연습, 수학 계산, 기술 학습, 지식 연구 등 두뇌를 더 많이 사용하도록 하는 것입니다. 매일 일정 시간 동안 두뇌를 긴장시키고 목적 없이 하루 종일 먹지 않도록 합니다. 이렇게 하면 업무 능력도 향상되고 체중 감량도 달성할 수 있어 일석이조입니다.

체중 감량을위한 마사지 :마사지는 체열 소비를 촉진하고 체중 감량에 상당한 영향을 미칠 수 있으며 특히 복부 마사지는 복부 체중 감량에 매우 좋습니다. 이 방법은 배꼽을 중심으로 복부에서 물음표 마사지를 따라 먼저 오른쪽, 왼쪽을 각각 30 ~ 50 회, 하루에 한 번씩 물음표를 그리는 것입니다. 이 복부 마사지 방법은 체중 감량뿐만 아니라 장 연동 운동을 촉진하고 배변 횟수를 늘리며 영양소의 장 흡수를 줄여 과도한 음식 영양소가 적시에 장에서 배출되도록합니다. 비용이 들지 않는 이 체중 감량 방법의 가장 큰 비결은 인내심을 갖는 것입니다.

둘, 체중 감량 레시피

필요 1

꼭 먹어야 할 간식 레시피 1

재료:검은 대추 5, 말린 알로에 베라 소량, 장미 소량, 산사 5, 연잎 가루 2 소량의 계수 씨앗 5g, 레몬 두세 조각. 위는 하루 분량입니다. 더 오래 끓이고 싶다면 재료를 두 배로 늘리고 냉장고에 넣어 차갑게 마셔도 좋습니다. 재료는 한 번만 사용할 수 있으며 물만 마시고 찌꺼기는 먹을 수 없습니다!

주 :이 레시피는 약이 아니기 때문에 복용량이 너무 정확해서는 안됩니다. 처방전의 복용량은 하루 분량이므로 하루에 모두 마실 수 있으며 과용하지 마십시오. 처음에는 하루에 한 번 할 수 있습니다. 체격이 크거나 마른 경우 간격을 늘려 일주일에 한두 번 마셔도 됩니다.

팁: 블랙 데이트는 슈퍼마켓이나 약국에서 구입할 수 있습니다. 약국에 가서 사러 가면 검은 대추라고도 불리는 검은 대추, 장미는 장미차를 만드는 장미, 일반 찻집에서 판매, 산사나무는 약국과 슈퍼마켓에 있고 말린 것도 있고, 계수나무는 약국에 있고, 레몬: 슈퍼마켓에 있고 말린 것도 있습니다. 연잎 가루는 한약방에서 구할 수 있습니다. 플레이크 형태라면 직접 찢어서 먹을 수 있습니다.

꼭 먹어야 할 간식 레시피 2

매 식사 30분 전이나 후에 곤약 가루 반 큰술(곤약 당면이 아닌 가루)을 먹습니다. 마시거나 캡슐에 넣어 삼켜도 됩니다.

c주의 사항

1 체중 감량 중에는 튀긴 음식과 말린 과일 보존 식품을 덜 먹습니다. 체중 감량 중에는 땅콩을 먹을 수 없습니다 : 맥도날드, KFC, 라면 등 정크 푸드를 줄입니다.

23~5분 동안 식사 속도를 늦추고(마지막 식사와 비교하여) 천천히 씹고 씹는 횟수를 늘립니다. 평소보다 10% 적게 먹습니다.

11일간의 다이어트 후 2~3일간의 휴식 기간이 있습니다. 여가 기간에는 처방에 얽매이지 않고 원하는 음식(튀긴 음식, 스낵 등)을 먹을 수 있습니다. 원하는 음식을 자유롭게 드실 수 있습니다. 여가 기간이 끝나면 11일 동안 처방대로 계속 진행합니다.

매일 육류와 녹색 채소, 가급적 버섯과 콩 제품을 섭취하세요. 바다 생선은 격일로, 해조류(김, 다시마 등)는 일주일에 한 번 이상 섭취합니다.

5 식사 사이에 과일을 한 번에 약 200g씩 소량 섭취합니다. 과일 대신 딸기, 오이, 토마토, 무와 같은 생야채로 대체하는 것이 가장 좋습니다.

매일 섭취하는 채소와 과일의 양은 750g 이상이어야 하며, 식용유는 약 20g으로 조절해야 합니다.

2가지 레시피 예시

레시피 1

월요일:아침:커피, 사과, 점심:채 썬 감자와 피망 볶음밥(작은 그릇), 생오이 미역국 1인분, 저녁:삶은 새우(2마리), 익힌 두부, 찬 생양파, 셀러리

저녁:삶은 새우, 익힌 콩커드, 생양파, 셀러리.

화요일: 아침: 시리얼(작은 그릇), 빵(한 조각), 포도, 점심: 잉어 무 두부 수프, 삶은 계란(1개), 야채 샐러드, 저녁: 녹두죽(작은 그릇), 찐빵(1개), 생토마토 소스, 생오이 1개.

수요일:아침:우롱차, 원숭이 복숭아, 점심:구운 죽순, 차가운 브로콜리, 삶은 달걀, 저녁:삶은 새우(약간), 익힌 두부, 차가운 생양파, 셀러리.

목요일: 아침: 죽(작은 그릇), 통밀빵(한 조각), 오렌지, 점심: 로스트 비프, 야채 샐러드, 겨울 멜론 수프, 생토마토, 저녁: 폴렌타(작은 그릇), 찐빵(하나), 구운 아스파라거스, 생오이.

금요일: 아침: 커피, 사과; 점심: 밥(작은 그릇), 야채 렌틸콩 스튜, 채소 볶음, 겨울 멜론 수프; 저녁: 치킨, 구운 당근, 차가운 셀러리.

토요일: 아침: 시리얼(작은 그릇), 오렌지, 점심: 삶은 달걀, 도미 구이, 버섯 볶음 채소, 저녁: 땅콩 죽(작은 그릇), 시금치 냉믹스, 케이크(1~2개).

일요일: 아침: 녹차, 사과, 점심: 당근, 셀러리 간튀김, 수란(1개), 토마토 수프, 저녁: 녹두죽, 다시마 마늘무침, 찐빵(1타엘), 생오이.

레시피 2

다음 사항을 요일별로 자유롭게 섞어 드세요.

아침: 차 달걀(80 칼로리), 요구르트 한 컵(160 칼로리), 점심: 밥 한 그릇(160 칼로리), 핫도그(240 칼로리), 수프 한 컵(40 칼로리), 김국 또는 콘차우더(80 칼로리), 저녁: 건면 한 그릇(40 칼로리), 글루텐 10 조각(80 칼로리), 푸딩 조각( 160 칼로리), 사과 한 조각(80 칼로리). 총 칼로리: 1320~1360칼로리.

2인 기준: 아침: 우유(250ml) 한 팩(160칼로리), 샌드위치(320칼로리), 점심: 찐차 한 그릇(120칼로리), 수프 한 컵(40칼로리), 오니기리 한 공(160칼로리), 저녁: 대형 헝바오 또는 빵 성(360칼로리), 우롱차 한 조각(40칼로리), 바나나 하나( 80 칼로리). 총 칼로리: 1280~1320칼로리.

3인: 아침: 맛있는 밥 한 컵(200칼로리), 미트 플로스 한 숟가락(80칼로리), 점심: 라면 한 그릇(320칼로리), 차 달걀(80칼로리), 저녁: 만두 10개(400칼로리)와 다이어트 콜라 한 캔(20칼로리), 사과 파이 반개(160칼로리), 포도 한 송이(80칼로리)를 섭취합니다. 총 칼로리: 1340.

원리 :식단에서 탄수화물을 줄여 체중 감량을 달성하고 레시피에 따르면 상당히 풍부하며 칼로리가 너무 낮게 감소하지 않기 때문에 오랫동안 사용할 수 있습니다.

주 :대체 식품 사용 방법을 배워야합니다.

3. 특수 효과 다이어트 (사용하지 마십시오, 빠른 체중 감량에 적합)

구기자의 날 체중 감량 수프의 일종

수프 :양파 4 ~ 6 개, 토마토 4 ~ 6 개, 브로콜리, 피망 2 개, 양파 및 셀러리, 약간의 소금.

체중 감량 시간표: 첫째 날은 하루 종일 생과일과 수프를 먹고, 둘째 날은 하루 종일 채소를 먹습니다(잎채소와 감자를 선택합니다.). 수프 추가, 셋째 날 생과일과 채소를 먹고 수프, 넷째 날 바나나와 탈지 우유와 수프, 다섯째 날 스테이크 12온스/토마토 6쌍(어떤 방법이든 상관없음) 하루 8잔의 물과 수프, 여섯째 날 소고기, 채소, 수프 무제한, 일곱째 날 현미/수프와 과일 및 채소 섭취 가능.

주: 수프는 하루에 5그릇 이상 마시고 레시피에 있는 것 외에는 아무것도 먹지 마세요.

슬리밍 원리 : 고차원적인 야채 갈증은 장의 연동 운동을 자극하여 장내 노폐물과 독소가 축적되어 제거되도록 돕습니다. 7일에 걸친 과학적인 식사 준비는 체지방 섭취를 줄입니다.

전문가 의견 :이 야채 수프 자체에는 메뉴의 영양소 조합이 불충분하고 탄수화물, 비타민 및 미네랄이 심각하게 부족하다는 점을 제외하고는 아무런 문제가 없습니다. 장기간 섭취하면 영양 실조로 이어질 수 있습니다. 다량의 야채 수프는 팽만감을 유발하고 식욕을 감소 시키지만 수분, 마른 체형 (근육)만 감소시킵니다. 섭취를 중단하면 체중이 다시 증가합니다.

점심: 참치, 치즈, 달걀; 빵 한 조각, 빵 다섯 조각, 토스트/빵 한 조각; 블랙 커피 또는 차 블랙 커피 또는 차.

저녁: 얇게 썬 고기 2조각, 핫도그 소시지 2개, 참치, 콩/테트라포드 1컵, 브로콜리, 레드 술타나 10개, 귤, 콜리플라워, 작은 사과 1개, 바나나 반개, 허니듀 멜론 반개, 아이스크림 약간 먹기.

주: 위에 적힌 순서대로 식사를 하시고 식사 순서가 흐트러지지 않도록 주의하세요.

슬리밍 원리 :음식의 조합은 화학 작용을 기반으로하며 메뉴에 따라 먹으면 지방을 태우는 효과를 얻을 수 있습니다.

전문가 의견 :저탄수화물은 신체가 수분을 잃게하고 커피와 차는 이뇨 효과가 있습니다. 체중 감량의 결론은 모두 체수분과 제지방 조직의 손실 때문입니다.

체중 감량을 위한 3가지 운동

매일 꼭 해야 할 운동

1분 운동

1단계: 다리를 벌리고(약 2.5 피트 간격) 서서 발가락을 앞으로 향하게 하고, 양손을 뒤로 교차하여 깍지 껴서 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.

2단계: 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 구부려 엉덩이와 수직이 되도록 합니다.

3단계: 팔짱을 끼고 상체를 최대한 아래로 구부린 후 15초간 앞으로 뻗은 다음 손을 내리고 제자리로 돌아옵니다.

이 동작을 평균 5회씩 하루에 세 번 반복합니다.

호흡(야마다 호흡)

어깨를 들지 않고 코로 먼저 숨을 들이마셔 가슴을 완전히 확장한 다음 입으로 숨을 내쉽니다. 호흡할 때 상복부를 사용할 수 있지만 하복부는 수축된 상태를 유지해야 합니다. 가능한 한 배를 수축하고 완전히 자연스럽게 숨을 들이마시도록 노력하세요. 숨을 내쉴 때 복부가 팽창하지 않도록 주의하세요. 호흡의 리듬은 너무 빠르지도 느리지도 않게 조화롭고 적당해야 합니다.

주: 이 방법을 처음 사용할 때는 즉시 호흡을 늘리지 마세요. 흉부가 충분히 확장되지 않았기 때문에 습관적으로 작은 복부로 공기가 흡입되므로 호흡량을 적절히 늘리십시오.

방법:1. 다리를 꼬고 두 발을 모으고 앉는다.2. 무릎을 최대한 아래로 내리고 상체를 최대한 위로 쭉 뻗는다.3. 팔을 최대한 위로 곧게 펴고 다른 손가락은 검지손가락을 편다.4. 복부에 힘을 주고 숨을 들이쉬면서 가슴을 확장한다.5. 상체를 앞으로 기울이면서 숨을 들이마시고 복부를 최대한 누른다.6. 상체를 최대로 기울이고 호흡을 멈춘다.7. 숨이 참기 힘들면 침을 뱉어낸다.

좋은 습관

가슴을 내밀고 배를 내밀고, 고개를 들고 서거나 걷고, 상체를 조이고 어깨를 떨어뜨리고 턱을 바닥과 평행하게 유지합니다. 어깨의 위치에 주의를 기울이세요. 어깨는 항상 숙였다가 뒤로 쭉 펴서 정면에서 봤을 때 날씬해 보이도록 해야 합니다.

조끼나 수건을 말아서 의자와 등받이 사이에 끼워 앉을 때 몸이 미끄러지지 않도록 합니다.

상체를 집어넣고 어깨를 아래로 내리고 입천장을 바닥과 평행하게 유지하면서 걷습니다.

2. 보조 운동

사용자 스스로가 운동을 많이 하는 분들이기 때문에 체중 감량을 위한 강제적인 운동은 제공하지 않으며, 대신 기를 조절하고 단련하는 데 중점을 둡니다.

태극권 기공은 일반적으로 사용되는 기공 방법입니다. 또한 체중 감량을 위한 운동 수단이며 단순 비만에 일정한 효과가 있습니다. 태극권 체중 감량 기법을 간략히 소개하면 다음과 같습니다 :

제1 유형 : 이자율 조정 시작

①발을 어깨너비로 벌리고 자연스럽게 서서 가슴을 뒤로 당기고 손을 자연스럽게 내립니다. (2)숨을 들이마시면서 양팔을 천천히 앞으로 들어 올리고, 손은 어깨 높이보다 약간 위로, 손바닥은 아래로 내립니다. (3) 상체를 똑바로 세우고 무릎을 구부려 쪼그려 앉은 상태에서 양손을 배꼽 높이까지 부드럽게 누르고 손바닥을 아래로 내리면서 동시에 숨을 내쉽니다.

두 번째: 마음 열기

①가슴까지 평행하게 양손을 아래로 누르고, 무릎 관절을 서서히 펴고 손바닥을 회전시키면서 가슴이 최대한 확장되도록 평행하게 당긴 상태에서 숨을 들이마시면서 양손을 옆으로 펴줍니다. 손의 양쪽을 가슴 중앙과 평행하게 움직이고 손바닥을 아래로 바꾸고 무릎을 구부리고 동시에 숨을 내쉽니다.

3유형: 스윙 레인보우

① 누른 손을 가슴과 평행하게 들어 올립니다. 이때 무릎을 서서히 펴고 숨을 들이마시면서 팔은 위로 곧게 펴고 손바닥은 앞으로 내밀면서 손을 머리 위로 계속 들어 올립니다. 무게 중심을 오른발로 이동, 오른다리는 약간 구부리고 왼발은 곧게 펴고 발가락은 땅에 닿게 하며 왼손은 위에서 왼쪽으로 들어 올려 곧게 펴고 손바닥은 위로, 오른손 팔꿈치 관절은 반원의 오른쪽으로 구부리고 오른손 손바닥은 아래로 계속 숨을 들이쉽니다. 체중을 왼발로 옮기고 왼쪽 다리를 약간 구부린 후 오른발을 곧게 펴고 발가락이 땅에 닿게 한 후 오른손을 머리 위에서 오른쪽으로 들어 올려 곧게 펴고 손바닥을 위로, 왼쪽 팔꿈치 관절을 구부려 반원을 이루며 동시에 숨을 내뱉습니다.

공식 4 : 바퀴 팔 구름 분리

(1) 다리 사이로 무게 중심을 이동하고, 다리는 선 자세에서 손을 아래로 내리고 배 앞에서 교차하고 오른쪽 손바닥을 왼쪽 등에 쌓습니다. (2) 숨을 들이마시면서 손바닥을 위로 하여 양손을 옆에서 머리 위로 벌립니다. (3) 숨을 내쉬면서 양팔을 동시에 위에서 옆으로 내려 손바닥을 아래로 내리고 점차 하복부 앞에서 쉬면서 팔꿈치를 약간 구부립니다.

유형 5: 점진적 반전

(1) '말 자세'로 서서 왼손을 앞뒤로 뻗고 오른손을 아래에서 위로 호를 그리며 들어 올리고 허리를 오른쪽으로 돌리고 오른손을 바라보며 동시에 숨을 들이쉽니다. 그런 다음 오른팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 손바닥을 앞으로 내밀고 귀를 통해 앞으로 밀면서 동시에 숨을 내쉽니다. 그런 다음 왼손은 오른손의 어항을 지나 가슴에 가깝게 유지합니다. (2) 숨을 들이마시면서 왼손을 바라보며 허리를 왼쪽으로 하여 왼손을 아래에서 위로 납작한 호를 그리며 들어 올립니다. 그런 다음 왼팔을 들어 팔꿈치를 구부려 손바닥을 앞으로 내밀고 숨을 내쉬면서 귀를 통해 앞으로 밀어냅니다. 그런 다음 오른손은 왼손의 어항을 지나 가슴에 가깝게 잡습니다. 오른손과 왼손을 번갈아 가며 합니다.

6번 유형: 호수 한가운데서 노 젓기

(1) 왼손으로 손바닥을 가슴 앞으로 밀고 오른손으로 문지르면서 손바닥을 위로 돌려 복부를 통해 아래에서 위로 호를 그립니다. 숨을 들이마시면서 팔을 곧게 펴고 손바닥을 앞으로 내밀어 주세요. (2) 허리를 구부린 다음 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴서 등 뒤쪽을 향해 아래쪽으로 호를 그립니다. (3) 손이 등 아래에 있을 때 허리를 서서히 곧게 펴고 숨을 들이마시면서 양손을 바깥쪽으로, 손바닥을 앞으로 들어 올립니다.

7유형 : 달을 바라보며 돌리기

①발과 손을 옆구리에 두고 자연스럽게 서서 양팔을 좌우 등 뒤로 흔들고 상체를 왼쪽으로 돌려 숨을 들이쉬면서 보름달처럼 좌우 등을 바라본 후 숨을 내쉬면서 원래의 선 자세로 돌아갑니다. 팔을 오른쪽으로 휘두른 다음 상체를 오른쪽으로 돌립니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽을 바라본 다음 달을 바라봅니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 자연스러운 서 있는 자세로 돌아갑니다.

여덟 번째 자세: 허리를 돌리고 손바닥을 밀어줍니다.

①가만히 서서 양손을 허리 옆에 대고 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 당긴 후 상체를 왼쪽으로 돌리고 오른손을 앞으로 밀면서 동시에 숨을 내쉬고 원래 자세로 돌아가면서 동시에 숨을 들이쉽니다. 상체를 오른쪽으로 돌리고 왼손 손바닥을 앞으로 밀면서 숨을 내쉬고 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아갑니다.

스타일 9: 바다에서 바늘 찾기, 하늘에서 하늘 보기

왼쪽 다리를 반걸음 앞으로 내딛고 허리를 굽혀 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎 앞에서 손을 교차합니다. 상체를 뒤로 젖히고 숨을 들이마신 다음 손바닥이 머리 뒤쪽을 향하도록 양손을 벌려 하늘을 바라봅니다.

유형 10: 날아가는 비둘기 날개 펴기

(1) 서서 양손을 앞으로 뻗어 손바닥이 서로 마주보게 하고 오른발로 반걸음 앞으로 내디딘 후 숨을 들이쉬면서 양손을 바닥으로 양옆으로 내딛습니다. (2) 왼발로 반걸음 앞으로 내딛고 숨을 내쉬면서 양팔을 가슴 옆으로 모아 손바닥이 위로 오게 합니다.

11번: 팔을 쭉 뻗어 주먹을 쥡니다.

(1)오른손이 먼저 주먹을 내밀고 숨을 내쉬었다가 들이쉽니다. (2)왼손을 주먹에서 빼고 숨을 내쉬고 제자리로 들어가면서 숨을 들이쉽니다. 양손의 양쪽을 평평하게 합니다.

유형 12:플라잉 기러기

(1) 가능한 한 낮게 쪼그려 앉습니다. 양손으로 지그시 누르고 날아가는 기러기처럼 숨을 내쉽니다. (2) 숨을 들이마시면서 서서히 일어서서 그 추진력으로 손을 들어 올립니다.

13유형: 원형 플라이휠

①팔을 들고 허리를 왼쪽, 뒤, 오른쪽, 앞 네 방향으로 돌리고 팔은 허리와 함께 회전하며 숨을 들이마시면서 손을 왼쪽으로 머리까지 올립니다. 머리 위에서 오른쪽으로 숨을 내쉬며 3회 연속으로 반복합니다. (2) 원의 방향을 바꾸어 같은 동작을 3회 반복합니다.

모델 14: 스텝과 라켓

(1) 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른손을 오른쪽 어깨 앞에 놓고 숨을 들이마시면서 라켓 모양을 만듭니다. (2) 오른쪽 다리를 들어 올리고 숨을 내쉬면서 왼손을 왼쪽 어깨 앞으로 가져가 박수를 칩니다.

15번: 손바닥을 눌러 공기를 평평하게 만듭니다.

(1)숨을 들이마시면서 두 손가락을 서로 마주대고 손바닥을 위로 하여 가슴에서 눈으로 향하게 합니다. (2)양손을 뒤집어 두 손가락을 서로 마주대고 손바닥을 아래로 하여 눈 앞쪽에서 배 앞쪽으로 누르면서 숨을 내쉽니다.

주의 사항: ① 위의 방법은 각각 6회씩 연습하며, 한 번의 호흡과 한 번의 호출을 1회로 계산합니다. 고르게 천천히 움직이며 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉽니다.

부록 1

다양한 운동의 60분 칼로리 소비량 표입니다.

쇼핑 110 칼로리 수영 1036 칼로리 자전거 184 칼로리 목욕 168 칼로리 운전 82 칼로리 다림질 120 칼로리 테니스 352 칼로리 설거지 136 칼로리 영화관람 66 칼로리 계단 오르기 480 칼로리 개 산책 130 칼로리 빨래 114 칼로리

외출 240 칼로리, 청소 228 칼로리.

에어로빅 252 칼로리 줄넘기 448 칼로리.

복싱 450칼로리, 낮잠 48칼로리

공부 88칼로리, 춤 300칼로리.

일하기 76 칼로리, 걷기 255 칼로리.

골프 186칼로리, 이동 555칼로리.

TV 시청 72칼로리 조깅 655칼로리

탁구 300칼로리, 달리기 700칼로리.

승마 276 칼로리, 신체 훈련 300 칼로리.

스키 354 칼로리 피트니스 운동 300 칼로리.

꽃꽂이 114 칼로리 무술 훈련 790 칼로리

쇼핑 180 칼로리 윗몸 일으키기 432 칼로리

※ 상기 칼로리미터 데이터는 운동 강도에 따라 변동될 수 있으며 참고용으로만 제공됩니다.

부록 2 일반적인 음식의 칼로리계

파스타 칼로리계 음식량 칼로리 (칼로리) 흰밥 1 그릇 (135g) 200 죽 1 그릇 (135g) 70 쌀국수 1 그릇 (135g) 132 마카로니 1 그릇 (135g) 132 국수 1 그릇 (135g) 280 라면 1 봉지 (100g) 470 밀피 65438+ 90. 식빵 1장 120 식빵 1장 80 잉글리쉬 머핀 1장 150 소화 케이크 1장 70g 2장 64 초콜릿 소화 케이크 1장 109 바삭한 빵 1장 25 달콤한 비스킷 2장 185 달콤한 빵 1장 210 고소한 빵 1장 170 고기 칼로리 표 음식량 칼로리. 양(칼로리) 살코기 햄 2조각(60g) 70 구운 목살(지방 포함) 1조각(90g) 300 구운 목살(지방 제거) 1조각(60g) 135 팬에 튀긴 목살 2조각(100g) 450 로스트 비프 175 구운 스테이크 1조각 155 런천 미트 1/4 캔 350 튀긴 소시지(소고기) 및 2조각 375 튀긴 소시지(돼지) 2조각 440 이탈리아 소시지, 2조각 150. 핫도그 소시지 1개 150개, 찐 소시지 2개 90개 3150 1개(65438g) 200 로스트 오리 1개(120g) 356 야채 및 과일 칼로리계 식품 수량 칼로리(칼로리) 사과(중) 1개 55개 오렌지(중) 1개 50개 바나나 1개 80개 엠파이어 바나나 1개 40개 (0) 10개 50 망고(대) 65438+1 50개 수박 1조각(240g) 40 참외 1조각(240g) 60 키위 1 30 살구-자두(중) 1 45 복숭아(대) 1 45 피스타치오 10 40 감(단감) 1 90 파인애플 통조림 1 조각 40 복숭아 통조림 1 3컵 50 해산물 칼로리 측정 식품 측정 칼로리(열량) 생선 필레 120g 110 삶은 새우(중) 10 게살(삶은) 100g 120 (날것). 리본 100g 14g 오징어 100g 50 훈제 연어 100g 130 장어 100g 340 대구 100g 75 청어. 생선 100g 90 훈제 생선 100g 130 참치 통조림(기름) 100g 200 참치 통조림(물) 100g 100g 정어리 통조림 100g 335 바닷가재 100g 120 가을 도미 100g 240 우유 칼로리 측정 식품량 칼로리(열량) 신선한 우유 250㎖ 163 탈지 우유 250㎖ 82 고칼슘 저지방 우유 234㎖ 140 전유 38+0컵 200 오리지널 치즈 1컵 92 유산균 음료 1/2컵 70 오일 칼로리 측정기 식품량 칼로리(열량) 땅콩기름 1큰술 135 옥수수기름 1큰술 135 버터 20g 190 고추기름 1큰술 120 계란 칼로리 측정기 식품량 칼로리(열량) 계란 1큰술 60 설탕 칼로리 측정기 GO TOP 식품량 칼로리(열량) 흰 설탕 1큰술 35 꿀 설탕 1. 큰술 60 과당 1 큰술 50 콩 열량 식품수량 열량(칼로리) 두부 껍질 1/2개 40 판두부 1/4개 60 순두부 1/4개 50 기름두부 18000g 339 대나무 꼬치 20g 77 두부 꽃 100g 62 두부 뻥튀기 1매 20 식사 열량(칼로리) 새우만두 1매 37 찐소시지 당면 1매 66 야키 1매 42 망고스틴 소고기 돼지갈비 1조각 94개 분홍색 과일 1조각 37개 분홍색 과일 136개 무 케이크 1개 80 티오슈 분홍색 과일 1개 13개 초밥 6개 630 프로세코 우물 1그릇 550 소고기 우물 1그릇 480 수제 고기 롤 3개 700 튀김 1그릇 550 로메인 1그릇 430. 쉔웨이) 1그릇 600 된장국 1그릇 60 감자전 튀김 1개 카레와 밥 1잔 760 토마토 소스 스파게티 1잔 500 미트 소스 스파게티 1잔 460 이탈리안 팬케이크 1 개 300 튀긴 닭고기 조각 60 조각 512 감자튀김 1 개 491 야채 샐러드 1 개 90 감자 샐러드 1 개 460 옥수수 수프 1 개 260 해물 나베 1 개 240 베이컨 샌드위치 1 개 390 핫도그 1 개 30. 히터의 양 음식 칼로리 (칼로리) 일본 술 1/ 2 컵 110 맥주 1 컵 80 위스키 30 ml 70 브랜디 30 ml 70 레드 와인 1/2. 토마토 주스 1컵 80 천연 오렌지 주스 1컵 35 천연 사과 주스 1컵 80 과일 및 채소 주스 350㎖ 95 초콜릿 65438