어깨 근육 운동 프로그램

1장: 근육 운동 계획 1주차

이번 주에는 20~30분만 투자하면 됩니다. 갑자기 무리한 동작으로 근육에 무리가 가지 않도록 네 가지 동작만 연습하세요.

월요일과 목요일: (다리, 등, 이두근, 복근)

화요일과 금요일: (가슴, 어깨, 삼두근, 복근)

이번 주 다이어트 계획 제안:아침: 가슴, 빵, 점심: 바나나, 오트밀, 유청 단백질 점심: 오후: 쌀, 콩류, 살코기 간식

주요 식단:

과일, 바나나 귀리, (운동 후 유청 단백질)저녁

구운 닭고기, 감자, 과일, 쌀, 스낵 요거트, 빵.

2주차

머슬닷컴 팁: 이 프로그램은 간단하며 집에서 덤벨 운동에 적응하는 분들에게 적합합니다. 덤벨과 덤벨 벤치와 함께 하는 것이 가장 좋습니다.

월요일 운동: [다리/가슴/어깨/종아리/복부]

덤벨 운동 3세트, 10RM 1세트(덤벨 무게는 1세트 10회까지 조절 가능).

수요일 운동: [가슴/이두근/종아리/복부]

덤벨 운동 3세트, 10RM 1세트(덤벨 무게는 1세트 10회까지 조정 가능).

금요일 운동: [다리/삼두근/다리/복부]

한 동작은 덤벨 운동 3세트, 10RM 1세트입니다(덤벨 무게는 10회 반복 1세트까지 조절 가능).

2장: 어깨 근육 운동완벽한 어깨는 체형의 대칭과 전반적인 문제를 보여주는 데 중요한 역할을 합니다. 여기에서는 어깨 근육을 단련하는 방법을 소개합니다.

I. 스탠딩 숄더 프레스 운동(운동 부위: 전 삼각근, 상부 승모근, 삼두근)주요 동작:

1, 무릎을 약간 구부리고,

2, 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 편다.

3. 척추를 안정되게 유지한다. 팔을 들어 올릴 때 허리를 구부리지 마세요.

둘째, 측면 리프팅 운동 (운동 부위 : 전방 삼각근, 후방 삼각근)

운동 필수 사항 :

1, 운동 중에 팔을 위로 흔들지 말고 팔다리를 움직이지 마십시오 .

2, 상체를 똑바로 유지하십시오.

셋, 앉은 어깨 프레스 운동 (운동 영역 : 삼각근 앞쪽)

운동 필수 사항 :

1, 발은 무릎 바로 아래에 위치한 바닥에 평평하게,

2. 척추를 똑바로 유지하고 복부를 조이고,

3. 팔을 들어 올릴 때 등을 굽히지 말고 척추를 고정하십시오.

넷째, 운동의 전제 (운동 영역 : 삼각근의 앞쪽)

운동 필수 사항 :

1, 무릎을 약간 구부리고,

2. 복부를 긴장시키고 척추를 똑바로 유지하고,

3. 척추를 고정하기 위해 팔을 들어 올릴 때 뒷 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.

다섯째, 삼각근 후방 확장 운동

운동 부위 : 후방 삼각근, 후방 삼각근, 후방 회전근 개, 승모근, 치골 별.

운동 부위 : 후방 삼각근, 후방 삼각근, 후방 회전근 개, 사다리꼴, 치골.

운동 시 주의사항:

1, 척추와 엉덩이를 안정적으로 유지하고 운동 시 몸을 흔들지 마세요.

2. 일반적인 스트레칭 운동의 경우 어깨뼈를 앞뒤로 자연스럽게 움직일 수 있지만 후방 삼각근에 집중해야 하는 경우 운동 중 어깨뼈를 꽉 쥔 채로 운동하세요.

3. 복부에 힘을 주고 가슴은 곧게 펴고 허리는 약간 아치형으로 유지합니다.

3장: 근육 만들기 프로그램 1. 좋은 운동 계획을 세우고 규칙적인 시간에 운동을 합니다.

가능한 한 모든 운동은 같은 시간에 계획하여 좋은 운동 습관을 기르고 신체 내부 장기가 조건 반사를 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 후 1시간과 취침 1시간 전에는 운동할 수 없으며, 그렇지 않으면 소화와 수면에 영향을 미칩니다. 가장 좋은 신체 시간은 일반적으로 15:00-20:00 사이이며, 이는 주요 운동 시간으로 간주 될 수 있습니다.

2. 운동 시간은 적절해야 합니다.

운동 초보자나 평소 노동량이 많은 사람은 일주일에 세 번, 매번 1~1.5시간씩 운동하는 것이 좋지만 각 운동에는 모든 부위의 근육이 포함되어야 합니다. 매일 운동을 고집하는 사람들은 효과적인 근육 회복을 위해 근육 그룹을 두 부분으로 나누고 격일로 연습할 수 있습니다. 예를 들어 오늘은 어깨, 복부, 가슴을 연습하고 내일은 등, 팔, 다리를 연습하세요.

3, 체력에 따른 마이너스 웨이트.

일반적으로 말해서, 발달 된 근육량의 효과적인 수는 8-12 배이며, 최소 8 배 이상일 수 없으며,이 횟수는 모든 노력을 기울여야합니다. 따라서 하중은 개인의 최대 힘의 70 % -80 %로 제어되어야하며, 이는이 하중을 사용하는 가장 효과적인 횟수는 5 회 이하의 큰 하중으로 수행하는 것임을 의미합니다. 지구력 지방 감소에 가장 효과적인 횟수는 작은 부하로 20 회, 허리와 복부 지방 감소는 불가능할 정도로 적은 횟수입니다.

4, 각 동작은 여러 세트를 연습해야합니다.

각 운동은 여러 세트의 운동을해야하므로 자극 된 근육이 상태로, 근육 질량이 증가 할 수 있습니다. 일반적으로 큰 근육 그룹의 수는 더 많을 수 있고 작은 근육 그룹의 수는 적을 수 있습니다. 초보자는 각 동작을 3 세트 이상, 2 세트 이상 수행해야합니다. 일정 기간이 지나면 근력이 얼마나 증가했는지에 따라 3~5세트를 추가해야 합니다.

5. 너무 오래 쉬지 마세요.

각 운동 세트 사이의 휴식 시간은 일반적으로 40초에서 50초 사이로 너무 길어서는 안 되며, 부하가 큰 고강도 운동의 휴식 시간은 15분을 초과하지 않아야 합니다. 휴식 시간이 너무 길면 운동 효과에 영향을 미칩니다.

6, 올바른 호흡 방법을 마스터하십시오

올바른 호흡 방법은 정신에 집중하고 움직임을 조정하고 리드미컬하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 스포츠에서는 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있으며 일반적인 움직임과 작은 무게 시도는 모두 어렵습니다. 근육이 수축할 때 숨을 들이마시고 이완하고 회복할 때 숨을 내쉬세요. 무거운 웨이트를 들어 올리거나 마지막 몇 번의 반복을 시도할 때는 심호흡을 한 다음 들어 올렸다가 내릴 때 숨을 참았다가 다시 심호흡을 하세요. 운동할 때는 입으로 호흡하고, 운동 전에는 스트레칭을 통해 근육 인대의 긴장을 예방하고, 운동 후에는 이완 운동을 통해 근육의 긴장과 피로를 해소하고 근력을 회복하세요.

4장: 어깨 근육 운동을 위한 대표적인 동작. 어깨 운동은 몸 전체의 외형에 매우 중요합니다. 크고 꽉 찬 삼각근으로 형성된 넓은 어깨는 좋은 체격을 위해 필수적입니다.

1, 덤벨 교대 프론트 레이즈: 덤벨 교대 프론트 레이즈는 삼각근의 발끝을 단련하는 기본적이고 고전적인 동작으로 큰 효과를 볼 수 있습니다.

2, 덤벨 사이드 리프트 : 주로 보디 빌딩 삼각근 중간 빔은 두 어깨의 너비를 늘리고 미끄러진 어깨를 교정하는 데 도움이되며 좁은 어깨에는 특별한 효과가 있습니다.

3. 한 팔 덤벨 사이드 리프트 :고립 된 자극의 삼각근 쪽이 더 효과적 일 수 있으므로 한 손 사이드 리프트는 더 무거운 덤벨 무게에 대처할 수 있으며 큰 무게의 극한 자극 단계에서 연습하는 데 적합합니다.

4. 앉아서 하는 덤벨 레터럴 레이즈: 서서 하는 덤벨 레터럴 레이즈에 비해 중간 삼각근에 더 집중할 수 있어 서서 할 때 발생하는 다리와 복부의 도움을 받지 않아도 됩니다.

5. 덤벨 숄더 프레스: 어깨 둘레를 늘리는 좋은 방법이며, 데드리프트는 어깨의 힘과 둘레를 빠르게 증가시킵니다.

6. 앉아서 덤벨을 번갈아 밀기 :덤벨을 번갈아 밀면 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있으므로 어깨 힘과 둘레를 빠르게 늘릴 수 있습니다.

5장:초급 근육 훈련 계획 0~1개월(주로 동작을 마스터하기 위해)

2개월~3개월(이번 달부터는 각 그룹이 고갈되며, 위에서 계획한 동작은 괄호 안의 동작으로 한 달에 한 번 변경됩니다)

4개월~6개월(매달 각 동작에 세트당 10회씩 한 세트 추가됩니다.)

5장:초급 근육 훈련 계획.

4개월에는 6세트, 5개월에는 7세트, 6개월에는 8세트를 7개월에서 12개월까지 계획합니다.

1일차: 체스트

플랫 버드 5*12

플랫 벤치 프레스(업워드 인클라인 벤치 프레스) 5*12, 10, 8, 6, 4(각 세트에 무게 추가)

2일차: 컴백

풀업+와이드 그립 풀다운(동작 사이에 휴식 없이 연속적으로 수행) 3*12

조정 5 * 12, 10, 8. 6, 12

하드 풀 4 * 10

3일차: 이두근 및 삼두근

바 벤드(덤벨 벤드) 5 * 12, 6 * 10, 8 * 12

인클라인 보드 벤드 4 * 12

바벨 뒷목 팔 굽히기(상체 팔 굽히기) 5 * 12, 10, 8, 6, 12.

프레스 4 * 12, 10, 8, 12.

4일차:트라이앵글

사이드 레이즈 + 벤트 사이드 레이즈 3 * 12

푸시(넥 푸시) 4 * 12

덤벨 프레스 4 * 12, 10, 8, 12

5일차:다리

딥 스쿼트 8 * 10-12

다리 굽히기 8 * 12

2일 휴식