영양있는 식사 요령 (6) 식사 선택의 기본 원칙

식사 선택에 대한 전반적인 요구 사항은 합리적이고 균형 잡혀 있습니다. 즉, 식사에서 제공되는 에너지와 영양분과 인체에 필요한 에너지와 영양분의 총량과 구조가 균형을 이룹니다. 영양 공급과 수요 사이의 불균형은 질병과 기타 부정적인 결과의 근본 원인입니다.

식품을 선택할 때 다음 원칙을 따라야 합니다.

모유를 제외하고 어떤 자연 식품도 인체에 필요한 모든 영양분을 제공할 수 없습니다. 그러므로 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 하루에 20가지 이상의 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 식품은 일반적으로 다음과 같은 다섯 가지 범주로 분류됩니다.

1. 곡물 및 감자: 곡물에는 쌀, 국수, 잡곡 등이 포함됩니다. 관에는 감자, 고구마, 카사바 등이 포함되며 주로 제공됩니다. 탄수화물, 단백질, 섬유질 및 비타민 B.

1인당(건강한 성인 기준, 이하 동일) 하루 최소 3종의 곡물을 300~500g 섭취하도록 하고, 통곡물 공급에 신경을 써야 한다.

2. 동물성 식품: 육류, 가금류, 생선, 우유, 계란 등을 포함하며 주로 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 A 및 B 비타민을 제공합니다.

동물성 식품의 비율은 1인당 가축과 가금류 고기 50~100g, 생선과 새우 50g, 달걀 25~50g, 생선 100g을 섭취해야 한다. 하루에 우유와 그 제품. 1인당 일주일에 약 50g의 동물 내장, 특히 간을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

3. 콩 및 그 제품: 대두 및 기타 건조 콩을 포함하며 주로 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄 및 비타민 B를 제공합니다.

콩은 동물성 식품에 맞먹는 식물성 식품 중 유일한 고품질 단백질 공급원입니다. 각 사람은 하루에 50g의 콩과 그 제품을 섭취해야 합니다.

4. 야채와 과일: 신선한 콩, 뿌리채소, 잎채소, 가지 등을 포함하며 주로 식이섬유, 미네랄, 비타민C, 카로틴을 제공합니다.

1인당 매일 400~500g의 야채와 100~200g의 과일을 섭취해야 하며, 매주 50g 이상의 곰팡이 및 조류 식품과 200g 이상의 단단한 과일 식품을 섭취해야 합니다. .

5. 순수 에너지 식품: 주로 에너지를 제공하는 동물성 및 식물성 기름, 전분, 식용 설탕 및 알코올을 포함합니다. 식물성 기름은 비타민 E와 필수 지방산의 공급원이기도 합니다.

1인당 하루 25g의 지방과 기름을 섭취해야 하며, 주로 식물성 기름 섭취를 엄격히 통제해야 합니다.

소량의 식사와 빈번한 식사에 적합한 영유아를 제외하면 성인은 하루 세 끼를 먹는 것이 더 합리적입니다. 일반적으로 혼합식품은 위에서 4~5시간 동안 머물기 때문에 식사 간격은 4~6시간이 적당하다.

각 식사의 에너지 분포는 일반적으로 아침 식사가 하루 전체 에너지의 25%~30%, 점심 식사가 40%, 저녁 식사가 30%~35%를 차지합니다.

아침 식사에는 영양 밀도가 높은 음식이 포함되어야 하며 품질 향상에 중점을 두어야 합니다. 곡물 식품 외에도 계란, 땅콩, 말린 두부, 우유, 두유 등 단백질이 풍부한 식품과 짝을 이루어야 합니다.

점심은 영양학적으로 균형이 잡혀 있고 약간 더 무겁게 섭취해야 합니다. 약간 더 많은 단백질과 지방 음식, 신선한 야채가 있을 수 있습니다.

저녁 식사는 영양학적으로 균형이 잡혀 있고 가벼운 식사여야 합니다. 열에너지가 너무 높지 않아야 하며, 고기나 기름진 음식은 적게 섭취해야 합니다. 적절한 양의 곡물, 콩 제품, 소량의 동물성 식품 및 풍부한 신선한 야채가 있어야 합니다.

계절에 따른 온도 변화도 사람들의 식욕과 영양 요구량에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 봄에는 '봄졸음' 현상이 나타나기 쉬우며, 여름에는 비타민 섭취에 각별한 주의가 필요하고, 땀을 많이 흘리며, 비타민과 무기염이 쉽게 손실되므로 주의가 필요합니다. 가을에는 결핍을 보충해야 하며, 기후가 쾌적하고 식욕이 크게 향상되므로 음식 섭취를 피해야 합니다. 겨울에는 날씨가 춥고 열에너지가 많이 소모됩니다. , 비타민C 배급에 주의를 기울여야 한다.

식습관과 제품은 지역에 따라 다르기 때문에 지역의 식량 자원을 최대한 활용해야 합니다. 예를 들어 목축 지역은 우유 자원이 풍부하여 우유 섭취량을 적절하게 늘릴 수 있습니다. 어업 지역에서는 생선 및 기타 수산물 섭취량을 적절하게 늘릴 수 있으며 농촌 산간 지역에서는 염소 우유, 땅콩, 멜론 종자, 호두, 개암 및 다른 자원. 특정 제한 사항에 따라 콩은 일시적으로 유제품과 고기를 대체하는 데 사용될 수 있으며, 계란은 최후의 수단으로 고기, 생선, 우유 및 기타 동물성 식품을 대체하는 데 사용될 수도 있습니다.

연령, 성별, 직업, 노동 강도, 생리적 상태 등 식사하는 사람들의 차이에 따라 영양소 요구 사항과 음식 선택이 달라집니다. 예를 들어, 비만한 사람은 마른 사람과 반대되는 음식과 지방에 대한 욕구를 가지고 있습니다. 성인, 임산부, 유아, 어린이, 노인, 특수 직업을 가진 사람, 특정 질병이 있는 사람은 식품 요구 사항이 다릅니다. 또한 식사하는 사람들의 식습관, 취향 선호도, 문화적 취향, 음식에 대한 혐오감 등도 식사 선택에 영향을 미치는 중요한 요소입니다.