복근이 어렴풋이 보이지만 허리가 가늘지 않습니다. 허리를 날씬하게 만들 수 있는 방법이 있나요?

복근이 어렴풋이 보이는데 뭐가 문제인가요? 명확하게 표현하지 못했어요. 정기적으로 복근 운동을 하나요?

피험자가 질문을 하러 왔으므로 피험자가 일반적인 피트니스 군중이 아니거나 이 질문을 하지 않았다고 가정해 봅시다. 허리를 날씬하게 만들고 싶기 때문에 복근이 어렴풋이 보일 때 의구심을 가져야 합니다. 너무 많은 사람들이 내가 전혀 뚱뚱하지 않고 허리 라인이 있고 고기가 조금 더 많다고 말합니다. 어떻게 하면 살을 뺄 수 있을까요?

허리와 다리를 가늘게 하고 싶거나 체중 감량을 위한 첫 번째 단계는 자신을 인식하고, 주관적이지 않고, 과학적 증거를 가지고, 자신과 타인을 속이지 않는 것입니다. 부족한 부분이 있다면 개선할 방법을 찾아보세요. 허리를 날씬하게 만드는 쉬운 방법은 없습니다. 정말 마르고 복근이 있다면 지방 흡입을받을 수 있습니다. 그러나 진실은 지방은 국소화 될 수 없으며 신체의 다른 부위에 과도한 지방이 있어야한다는 것입니다.

체중을 줄이려면 체계적인 훈련이 필요합니다. 체중을 줄이고 반동을 억제하는 가장 효과적인 방법은 입을 다물고 다리를 벌리는 것이지만, 우리 모두가 알고 있지만 실제로는 많은 사람들이 그렇게하기가 어렵다고 생각합니다. 이론적으로 신체는 일정 기간 동안 섭취하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많으면 지방을 연소하여 지방을 감량할 수 있습니다.

근력 저항 운동을 통해 신체의 근육량을 늘릴 수 있습니다. 신체의 근육 크기가 클수록 신체 자체의 기초 대사율이 높아지고 매일 더 많은 기초 칼로리를 소모하여 더 많은 지방을 연소시킵니다. 복근은 작은 근육 그룹에 속하는 반면, 큰 근육 그룹은 훈련 효과가 더 크고 지속적으로 칼로리를 태울 수 있습니다. 더 적은 칼로리를 소비하고 더 짧은 시간 동안 훈련하지만 회복은 빠릅니다. 큰 근육 그룹은 매일 훈련할 수 있습니다.

또한 유산소 운동은 달리기, 등산, 걷기, 자전거 타기, 수영 등과 같이 신체의 과도한 지방을 소비합니다. 식단은 또한 고칼로리 섭취를 피하고 기름과 소금을 줄이고 빛을 더 많이 섭취해야합니다. 가장 중요한 것은 건강한 생활 방식을 확립하고 그것을 고수하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 자연스럽게 지방 감소 및 성형 효과를 얻을 수 있습니다. 그때쯤이면 복근 허리 라인이 빛을 볼 때입니다.

이것은 중급 피트니스 운동가들을 괴롭히는 문제입니다.

이유부터 분석해 보겠습니다.

어렴풋이 보이는 복근은 체지방률이 15~17% 사이라는 뜻입니다. 여자라면 체지방률이 23%~25% 사이입니다.

주의!

허리와 배만 이 범위에 속하는 것이 아니라 몸 전체가 이 범위에 속하기 때문에 복근이 어렴풋이 보일 수 있습니다.

이것은 이제 지방이 평균보다 훨씬 낮다는 것을 의미합니다.

그렇다면 허리가 여전히 원하는 둘레가 아니며, 이는 허리가 여전히 두껍고 지방 함량이 많지 않다는 것을 의미합니다.

다시 말해, 외부 사선 자체가 더 넓다는 뜻입니다.

또는 골반의 너비 자체가 더 넓습니다.

그러나 현재 상태에서는 허리둘레의 하한선에 거의 다다랐다는 점에 유의해야 합니다. 허리둘레를 계속 줄이려고 해도 한계가 있습니다.

그리고 시간이 많이 걸리고 그만한 가치가 없습니다.

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그렇다면 어떻게 해야 할까요?

남자라면:

어깨 둘레를 늘리세요.

다음 동작을 더 자주 연습하세요.

이 동작은 어깨에 있는 삼각근의 중간 다발을 단련합니다.

그리고 중간 다발은 어깨 너비를 가장 잘 나타내는 지표입니다.

여성이라면.

엉덩이 둘레를 늘리십시오.

딥 스쿼트가 엉덩이 둘레를 개선하는 최고의 전략이라는 것은 의심의 여지가 없습니다.

딥 스쿼트는 엉덩이 둘레를 개선할 뿐만 아니라 허리를 날씬하게 하고 다리를 길어 보이게 하는 엉덩이 리프트 효과도 있습니다.

조건에 따라 가능한 한 웨이트 스쿼트를 하는 것이 가장 좋습니다.

다리가 굵어지진 않아요! 중요한 말을 한 번만 하세요.

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이 도움이 되었기를 바랍니다.

안녕하세요, 질문에 답변해드리게 되어 영광입니다.

질문 내용을 보면 기본적으로 두 가지 특징이 보입니다.

첫째, 복근이 어렴풋이 보이지만 상복부에 두 개가 있어야 합니다.

둘째, 허리 주위에 눈에 띄는 지방이 있고 배에도 많은 지방이 축적되어 있습니다. 이것이 허리가 그다지 얇지 않은 경이로운 수준의 이유입니다.

요약하면 허리 양쪽의 지방이 눈에 띄고 뱃살에 지방이 쌓인다는 것입니다. 많은 사람들이 당신과 같다고 확신하고 저도 지금 그렇습니다.

먼저 제 이유에 대해 말씀드리자면, 한편으로는 처음처럼 적극적으로 운동을 하지 않고 체지방률을 낮추기 위해 노력하지 않고 몸의 내적인 건강에 집중했기 때문입니다. 반면에 나이가 들면서 그리고 가족적인 이유로 인해 약간 부담스러워지기도 했습니다.

하나, 허리와 복부 지방 감소 훈련의 전반적인 아이디어는 더 이상 맹목적으로 유산소 운동을 할 수 없으며 효과가없는 것은 아니지만 허리 지방의 소비는 매우 오랜 시간이 걸립니다. 물론 달리기를 좋아하고 그 과정을 즐긴다면 그것은 또 다른 이야기입니다.

지방의이 부분은 매우 완고하다는 것은 잘 알려져 있으며, 우리는 한 가지를 이해해야합니다-지방은 국소 적으로 분해 될 수 없습니다. 다시 말해, 뱃살을 태우려면 엉덩이, 얼굴, 가슴 등 에너지를 태울 수 있는 신체 부위를 태워야 한다는 것입니다.

따라서 우리는 긴 싸움을 할 준비가 되어 있어야 합니다. 하지만 이 '전투'를 효율적으로 치르는 방법은 운동 방식에 따라 달라집니다. 그렇기 때문에 유산소 운동은 적합하지 않습니다. 제 글을 읽으신 분들은 근력 운동을 추가하는 방법을 알고 계실 겁니다!

근력 운동은 어떻게 하나요? 배를 가늘게하고 싶다면 근력 운동을 추가하면 컬, 플랫 서포트와 같은 복부 근력 운동이 아니라는 것을 이해할 수 있습니까? 사실, 이것은 매우 잘못된 것입니다!

지방은 국소적으로 분해될 수 없다는 말은 에너지 동원이 국소적으로 이루어질 수 없다는 뜻입니다. 따라서 우리 몸이 움직임에 관여하는 한 팔만 휘두르더라도 복부는 체중을 감량할 수 있습니다. 그렇기 때문에 근력 운동에는 전신 운동이 포함되어야 합니다. 가슴 벤치 프레스, 백 풀다운, 레그 딥 스쿼트 등이 이에 해당합니다.

이러한 근력 운동에 유산소 운동을 추가하면 오래 지속되는 이 전투가 훨씬 더 효율적입니다!

이것의 이점은 무엇인가요? 이러한 유형의 지방 손실은 당신을 "마른"사람이 아니라 오히려 몸매와 탄력을 만든다는 것을 분명히해야합니다.

이유: 전자는 전신의 근육과 지방을 태우고 건조한 피부만 남기는 유산소 운동입니다. 후자는 지방을 줄이면서 근육량을 더 많이 유지하여 피부를 더 단단하게 만듭니다.

물론 체중 감량 효과는 누구나 확인할 수 있습니다.

제 답변이 정확한 훈련 방법을 알려드릴 수는 없지만, 전반적인 훈련 아이디어를 이해하고 나머지는 여러분에게 달려 있습니다. 또한 복부뿐만 아니라 가슴, 어깨, 다리 등도 함께 훈련하시길 바랍니다. 다재다능해지는 것은 좋은 생각입니다!

해 보세요!

복근은 어렴풋이 보이지만 허리가 날씬해지지 않습니다. 이는 복근이 가슴 아래쪽에는 보이지만 배 아래쪽에는 보이지 않기 때문입니다. 이때 우리는 뱃속에 지방이 있기 때문에 허리가 더 뚱뚱합니다! 이 시점에서 우리가 해야 할 일은 계속해서 지방을 줄이는 것입니다!

지방을 빼는 것이 얼마나 쉬운지에 따라 우리는 보통 뱃살을 완고한 지방이라고 부릅니다. 이때는 뱃살을 빼기가 더 어렵기 때문에 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 식단을 엄격하게 조절하고 더 효율적인 운동을 선택하세요!

식단을 엄격하게 조절하는 것은 체중 감량의 기본입니다. 식단을 제대로 조절하지 않으면 체중 감량은 확실히 실패할 것입니다! 식단 측면에서 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 지방 손실은 칼로리 격차에 의존하지만 균형 잡힌 식단, 건강 및 영양이 남아 있으므로 손실 되더라도 반등 할 확률도 더 큽니다. 가장 일반적인 수술은 덜 먹고 더 많이 운동하거나 다이어트를하는 것입니다! 다이어트에서 우리는 이렇게해야합니다 :

올바른 운동 식단과 운동을 선택하는 것이 지방을 잃는 가장 좋은 방법입니다! 처음에 지방을 줄이기 위해 달리기 및 기타 저강도 유산소 운동을 선택한 경우 복부 지방을 더 잘 줄이려면 이러한 종류의 유산소 운동 전에 근력 운동이나 고강도 인터벌 운동을 추가해야 복부 지방을 더 효과적으로 줄일 수 있으므로 허리가 더 날씬해지고 복부 근육이 깨끗해질 수 있습니다!

여기서는 고강도 운동과 저 강도 운동의 조합 인 HIIT 운동이라고도하는 고강도 인터벌 트레이닝을 권장합니다! 복부 지방의 연소 효율을 효과적으로 개선하여 허리와 복부 지방을 더 효과적으로 잃을 수 있고 날씬해지는 데 도움이됩니다!

운동이 위의 원칙을 충족하는 한 고강도 인터벌 트레이닝으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어 달리기를 할 때 일정 거리를 전력 질주한 다음 몇 초간 쉬었다가 다시 전력 질주하는 식으로 고강도 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다! 그리고 좁은 의미의 고강도 인터벌 트레이닝은 일반적으로 여러 가지 고강도 동작으로 구성됩니다. 다음은 고강도 운동 세트를 추천합니다!

1. 바비 점프

2. 오픈 및 클로즈 점프

3. 언덕 달리기

다리 들어 올리기

5. 딥 스쿼트 점프

6. 힙 하이파이브

훈련 프로그램 추천 :

요약일반 체지방률이 15%인 경우 복근이 어렴풋이 보이지만, 오직 상위 몇 개만! 모든 복근을 확인하고 더 선명하게 보이게 하려면 지방 감량을 위해 계속 노력하세요!

복부 지방을 더 잘 빼기 위해서는 식단을 엄격하게 조절해야 하며, 이는 효율적인 운동을 선택하는 것을 의미합니다. 저는 20분의 고강도 인터벌 트레이닝과 20~30분의 유산소 운동을 추천합니다!

저는 가족 피트니스에 초점을 맞추고 매일 피트니스 이야기를 공유하며 영감을주는 피트니스 캐릭터와 가족 피트니스에 대한 행복한 학습을 제공하는 KeepRunningMen입니다!

허리만 "날씬하게" 만들 수 있는 방법은 없습니다. "허리 슬리밍"이라고 불리는 모든 운동은 실제로 허리와 코어 근육을 강화합니다.

그러나 군살은 빼세요. 마른 근육을 얻는 유일한 방법은 허리 운동을 중단하고 근육 세포가 위축되도록하는 것입니다. 군살 없는 근육을 말하는 것이라면 죄송하지만 그것은 여러분의 몫이 아닙니다.

무슨 뜻인가요?

근육과 달리 지방은 국소적인 기능이 없습니다. 지방의 기능은 생존을 위해 칼로리를 저장하는 것이며, 이는 전 세계적인 기능입니다. 이는 습관과 심지어 유전자가 체내에 저장되는 순서에 따라 달라집니다. 일반적으로 중앙에서 말단까지 저장되며, 소비 순서가 뒤바뀔 수도 있습니다(적어도 제가 발견한 패턴은 그렇습니다). 어떤 사람들은 살이 먼저 찌고 먼저 빠지기를 원하는데, 그것이 작동하는 방식입니다. 얼굴에 많은 움직임이 있는 것은 아닙니다!

따라서 지방이 빠지는 부위를 결정하는 것은 행동이 아니라 유전자입니다. 여러분이 할 수 있는 일은 계속 운동하고, 계속 적게 먹고, 계속 칼로리 마이너스를 유지하는 것뿐입니다.

왼쪽과 오른쪽으로 누워서 하는 회전 운동이 도움이 많이 된다고 생각합니다.

기본 사항:

1. 시작 자세는 매트에 등을 대고 발은 스툴(스툴의 높이는 허벅지 높이 정도) 또는 바닥에 평평하게 놓는 등 동일하게 합니다.

2. 양손을 목 뒤에 놓고 상체를 위로 구부려 몸이 무릎에 최대한 가까워지도록 하여 허리를 항상 바닥에 밀착시킵니다.

상체를 위로 구부릴 때 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가깝게 유지하면서 위쪽의 복부 근육을 조입니다.

3. 그런 다음 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아가서 사람이 완전히 누워 있는지 확인하고(등과 어깨가 매트에 완전히 닿도록) 다시 반복합니다.

주:

1. 벤치를 사용하는 경우, 다리는 골반이 뒤로 젖혀지고 허리가 매트에 완전히 밀착되는 높이에 위치해야 합니다.

2. 목에 손을 대고 머리 뒤에서 하는 자세 외에도 가슴 앞이나 귀 양쪽에서 팔을 교차하는 자세를 선택할 수 있습니다(후자의 두 자세는 더 어렵고 까다롭습니다).

3. 손을 머리 뒤로 올리는 경우, 이전에 작성한 이 글에서 목에 무리가 가지 않도록 하는 방법을 잘 살펴보세요.

4. 동작을 하는 내내 천천히 조절합니다.

운동의 가장 높은 지점에서 몸통은 일직선이 되어야 하고 몸을 돌릴 때 팔꿈치가 무릎과 완전히 닿아야 합니다.

가변 속도 달리기, 줄넘기, 높은 다리 들기와 같은 유산소 운동을 먼저 한 다음 고개를 들고 윗몸 일으키기, 웨이트 트위스트, 엎드려 다리 들기, 매달려 다리 들기 등의 동작을 연습합니다.

우선, 두 가지 오해부터 풀어야 합니다.

첫째, 모든 사람은 복근을 가지고 있으며, 크기와 가시성은 운동의 빈도와 강도와 관련이 있습니다.

둘째, 허리는 몸 전체에서 수년에 걸쳐 축적 된 많은 지방처럼 보입니다. 따라서 허리를 날씬하게하고 싶다면 복근을 만들고 허리를 날씬하게하는 것이 문제가 아닙니다.

따라서 허리를 슬리밍하는 것은 전신 체중 감량 운동입니다. 허리를 날씬하게 만들고 날씬해 보이려면 피트니스 프로그램을 계획해야 하며, 8-12 동작 * 3 세트의 고강도 전신 운동을하는 것이 가장 좋습니다.

몸의 모든 큰 부분이 관련 될 때만 허리의 지방이 점차 줄어들고 곡선이 점점 더 좋아 보일 수 있습니다.

허리, 많은 지방, 이것은 가장 흔한 현상이며, 그렇다면 허리가 유연하지 않다는 것을 보여줍니다. 옛 속담처럼 흐르는 물은 썩지 않고 가족은 물지 않습니다. 허리는 유연하게 회전 할 수 없어 많은 것에 영향을 미칩니다.

허리에는 다른 신체 부위와 달리 지방이 많으며 주로 건강에 영향을 미치는 예쁜 것뿐만 아니라 많은 지방이 있습니다.

허리에는 정맥이 있고, 작동하지 않는 정맥이 있고, 작동하지 않는 다른 정맥이 있습니다. 그것은 몸과 몸 사이의 연결 고리이기 때문에 진지하게 받아 들여야합니다.

마사지, 마사지 외에도 큰 발걸음을 내딛고 큰 발걸음을 내딛고 약간 앞으로 나아갈 수 있습니다.

허리의 힘이 필요한 모든 동작은 몸을 강화하고 허리를 날씬하게 할 수 있습니다.

예를 들어, 평평한 지지대, 팔 굽혀 펴기, 훌라후프, 줄넘기, 비틀기, 구부리기, 윗몸 일으키기 등이 있습니다. 모두 허리를 운동하고 허리 지방을 소비 할 수 있습니다.