400 미터 전통 훈련 프로그램

1, 실적 향상은 양적 변화에서 질적 변화로의 과정이다. 투기와 교묘한 방법이 없다. 3 개월 이내에 13 m/s 에서 12 s 로 올리고 싶다면 스퍼트 재능이 없다면 어려울 것이다.

2. 교육 방법:

매번 훈련하기 전에 A (워밍업 활동) 로 워밍업하고 워밍업은 1000m- 1500m 조깅으로 할 수 있습니다.

1, 간헐적으로 제자리에서 다리를 들어 올리다

제자리에서 빨리 다리를 들어 올리다. 각 그룹마다 5 초, 10 초, 30 초 빠른 다리 리프트 연습, 6-8 팀, 2-3 분 간격으로 합니다. 강도는 90-95% 입니다. 빠르면 빠를수록 좋다.

2. 다리를 높이 들고 달리고, 몸을 돌려 빨리 달린다.

행진 중 두 다리를 들어 20 미터 정도 달리다가 80 미터 더 빨리 달린다. 2 ~ 4 분 간격으로 5 ~ 8 회 반복합니다. 강도는 80-85% 입니다.

3. 바퀴가 제자리에서 또는 주행하는 동안 간헐적으로 작동한다

제자리나 여행에서 바퀴를 달리며 그룹당 50 ~ 70 회, 6 ~ 8 조, 그룹간 2 ~ 4 분 간격으로 달리다. 강도는 75-80% 입니다.

4. 간헐 역방향 페달. 달리는 동안 반페달을 하고 그룹당 30 ~ 40 회 또는 60 ~ 80m 로 6 ~ 8 회, 2 ~ 3 분 간격으로 반복한다. 강도 80%.

5. 반복 시작 숙임 또는 서 30-60m, 그룹당 3-4 회, 3-4 그룹 반복, 매 간격 1 분, 그룹당 3 분.

6. 반복 달리기 거리는 120m, 150m, 200m, 300m, 400m 등이다. 반복 횟수는 거리와 선수의 수준에 따라 달라진다. 보통 그룹당 3 ~ 5 회, 4 ~ 6 그룹, 3 ~ 5 분 간격으로 반복합니다. 평균 강도의 심박수 제어의 경우 거리가 특수 거리보다 짧으면 운동 시 심박수가 180 회/분, 간헐적으로 120 회/시분으로 회복되면 바로 다음 운동을 할 수 있습니다. 젖산 내성이 발달하면 거리가 좀 길어지고 강도가 낮아야 한다.

7, 제자리 손 아령 스윙 암 연습.

8. 유연성 연습 (다리 누르기)

B (연습, 월요일부터 토요일까지, 스스로 조정)

1, 원곡선 빠른 직선 느린 5 회전/그룹 X2-3 그룹

2. 활주로에서 반복달리기를 하고 반복달리기의 거리, 횟수, 강도도 특수임무와 요구에 따라 결정해야 한다. 유산소 지구력을 발전시키는데, 반복 달리기의 강도는 크지 않고, 달리는 거리는 길어야 한다. 보통 반복되는 거리는 600 미터, 800 미터, 1000 미터, 1200 미터 등이다. , 반복 횟수는 일반적으로 4 ~ 10 회입니다. 강도는 50-60% 입니다.

3. 스쿼트-거리 스타트 연습 (반응 속도 강화, 정확한 스타트 방법 파악)+1-2 조 400m 완료 (100% 속도)

4. 200m, 300m, 400m 간헐 달리기, 훈련량: 10 ~ 12 200m 달리기; 또는 6 ~ 8 개의 300 미터 달리기; 또는 5 ~ 6 개의 400 미터 경기. 달리기의 강도는 너의 최고 속도의 80% 이상이다. 달리기의 강도가 70% 이하이면 신체 자극이 부족해 성적향상에 큰 의미가 없다 (이 훈련은 달리기 후기100m 의 지구력 속도를 높이기 위한 것이다)

5. 바벨 스쿼트 (강도가 너무 크지 말고 자신이 감당할 수 있는 70%-80% 로 제한) 6-8 세트/그룹 X 8 세트 요구 사항: 50 세트/그룹 X5- 10 세트 (자신의 감당 능력에 따라 조정) 이 훈련은 헬스장에서 행해졌다.

6. 쪼그려 앉기100m 전 코스에서 X6-8 팀 요구 사항: 스타트 기교 파악, 출발 후 가속 달리기 등 관건은 모두 주간 훈련 첫날.

7. 가능하다면 파트너를 찾아 함께 연습하면 당신의 훈련 생활이 훨씬 풍부해질 것입니다.

만약 당신이 만족한다면 주어진 요점을 채택해 주십시오.