체력운동은 어떻게 하나요? 어떤 운동을 할 수 있나요?

신체적 힘은 절대적인 힘, 지구력, 유연성, 민첩성, 조정력 등을 포함하는 비교적 큰 개념입니다. 남성과 여성의 훈련 방법도 다릅니다. 왜냐하면 개인마다 달성하고자 하는 목표가 다르고 신체도 매우 다르기 때문입니다. 웨이트 트레이닝 방법은 보통 1~3RM 정도의 무게를 사용한다. 아무리 최선을 다해도 그 무게로 1~3가지 운동밖에 할 수 없다. 무거운 중량을 사용하기 때문에 동작 횟수와 운동 그룹 수가 적고, 그룹 간 간격도 보통 15~20초 정도로 상대적으로 짧기 때문에 훈련 중 산소 소모량과 육체적 노력이 매우 크다. 헤비 웨이트 트레이닝 방법은 (1-3RM + 15"-20") X3-4라는 공식으로 표현됩니다. 즉, 1~3가지 동작만 할 수 있는 중량으로 연습하고(RM은 이러한 동작의 횟수로 구성된 실제 운동량의 관계) 15~20초(15인치~20초) 휴식을 취하는 것이다. )(1세트)') 연습 후 *** 3~4그룹(X3-4)을 한다. 이러한 종류의 훈련은 일반적인 중량인 8~12RM을 초과하고 동작의 한계 중량에 가깝고 그룹 간의 간격이 짧고 밀도가 낮으며 강도가 높기 때문에 근육 세포가 운동하는 동안 많은 지구력을 견뎌야 합니다. 운동을 하면 근육 긴장, 심지어 경련까지 일어나 생리적 정상을 깨뜨리고 빠른 근육 성장을 촉진하는 역동적인 효과를 만들어냅니다. 잘 훈련된 고급 보디빌더들은 부하에 대한 강한 내성을 가지고 있지만, 고중량 훈련의 자극 빈도는 낮고 시간도 짧습니다. 근육 세포의 흥분성은 오랫동안 유지되지 못하고 가장 깊은 곳까지 도달하지 못하는 경우가 많습니다. 근육 조직층이 가라앉게 되므로 훈련 효과를 더욱 향상시키려면 일부 보상 운동을 수행해야 합니다. 스트래들링 스쿼트, 바벨 당기기 등 다양한 보상 운동 방법이 있지만, 고중량 운동을 4세트 한 다음, 근육 섬유가 빠르게 늘어날 수 있도록 15RM의 무게로 2~3세트를 하는 것이 가장 좋습니다. 수축하여 "펌프 효과"를 마스터함으로써 대퇴사두근이 완전히 흥분, 혼잡 및 확장 상태에 들어가게 하여 보다 만족스러운 훈련 효과를 달성합니다. 고중량 훈련 후 계획된 방식으로 고주파 양적 보상 훈련을 실시하면 선구적인 훈련 효과를 얻을 수 있다는 것이 실습을 통해 입증되었습니다. 고강도 웨이트 트레이닝은 근육의 적응성을 깨뜨리고 근육 발달의 생리적 역치를 넓힐 수 있기 때문에 고주파 저항 운동은 트레이닝의 역동적인 효과가 근육 조직에 침투하여 생리적, 생화학적 반응을 자극하고 잠재력을 개발할 수 있습니다. 근육 성장 능력을 향상시켜 선구적인 훈련 효과를 얻습니다. 이는 가벼운 것과 무거운 것을 결합하고 빠르고 느린 것을 병행하는 훈련 원칙을 구현하는 것이 매우 필요하다는 것을 보여줍니다. 고중량 훈련을 더 잘 수행하기 위해서는 다음 사항에도 주의해야 한다. 1. 과도한 체중부하를 예방하고 운동안전에 주의한다. 모든 일은 자신의 능력 내에서 적당히 이루어져야 하며, 특히 무거운 중량으로 훈련할 때는 부상 사고를 피하기 위해 너무 야심적이거나 공격적이지 마십시오. 2. 무거운 웨이트 트레이닝을 혼자 하지 마세요. 근육 발달이라는 훈련 목적을 보장하기 위해 다른 보디빌딩 훈련 기술과 함께 사용해야 합니다. 즉, 고중량 훈련의 목적은 훈련의 최저기를 돌파하는 것입니다. 목표가 달성되면 충분하며, 체중을 늘리면서 정량적 훈련으로 돌아가고, 규칙적인 체중 부하 리듬으로 훈련합니다. 그렇지 않으면 역도 운동이 될 수 있습니다. 3. 무거운 웨이트 트레이닝을 너무 자주 해서는 안 됩니다. 오랫동안 보디빌딩 훈련을 해 온 사람들이 훈련 골짜기를 만난다면 한 달 안에 중량급 웨이트 트레이닝 내용으로 한두 개의 수업을 편성하고 매번 2~4개의 동작을 하고 각 동작을 3~4개의 그룹으로 연습할 수 있습니다. 달성하려면 여물통을 돌파하고 더욱 활력을 얻으십시오. 4. 헤비 웨이트 트레이닝의 타이밍을 마스터하세요. 일반적으로 근육 성장이 느린 "최저" 기간은 고중량으로 훈련할 시간입니다. 그렇지 않으면 고중량으로 훈련할 필요가 없습니다. 헤비 웨이트 트레이닝은 종종 훈련 세션이 끝날 때 마련되며, 경제성을 높이기 위해 무겁지 않은 웨이트 트레이닝과 중간에 배치됩니다. 고중량 훈련의 내용을 훈련 수업 초반에 정리해서는 안 되고, 고중량 훈련의 동작을 집중적으로 정리해서는 안 되며, 수업 전체에 걸쳐 고중량 훈련을 실시하는 것도 적절하지 않다. 무거운 웨이트 트레이닝은 근육의 긴장을 빨리 일으키고, 혈당소모도 빠르고, 피로도도 급작스럽고, 앞뒤 움직임이 방해를 받기 쉬워 훈련의 질이 떨어지게 된다. 5. 훈련 전 준비활동을 해야 하며, 훈련 중에는 보호와 보조를 강화해야 하며, 훈련 후에는 근육을 완전히 이완시켜야 한다. 간단히 말해서, 헤비 웨이트 트레이닝 기술은 양적 트레이닝을 위한 보조 기술입니다. 훈련의 최저점을 돌파하는 데 사용할 수 있으며, 경기 전 훈련을 보조하여 경쟁 상태의 출현을 가속화하는 데 사용할 수도 있습니다. 하지만 이는 역도 선수들의 헤비 웨이트 트레이닝과는 다릅니다. 이것은 보디빌딩 훈련을 하는 사람들이 명확하게 이해해야 할 사항입니다.