빠른 스트레칭 방법이 있나요?

인대 운동 시에는 준비운동에 주의를 기울이고, 너무 빠르거나 너무 세게 연습하지 않도록 주의해야 한다. 특히 겨울철 운동 전에는 팔다리를 움직여야 한다. 운동 전 준비운동을 하지 않으면 근육과 인대에 무리가 가거나 염좌가 생기기 쉽습니다. 연습하기에 이상적인 시간은 저녁에 잠자리에 들기 전입니다. 먼저 가장 기본적인 레그 프레스부터 시작하여 스피드 프레스와 슬로우 프레스로 나누어 준비 활동을 합니다. 약간의 통증이 느껴질 때까지 매번 30~40초 동안 천천히 압력을 가하여 근육을 부드럽게 늘려줍니다. 빠른 압력을 가하면 다리를 빠르게 누르면 통증이 사라집니다. 운동 중에 손이 목표 부위에 도달할 수 없다면 무리하게 힘을 가하지 말고 운동을 보조하기 위해 로프를 추가할 수 있습니다.

1. 앉아서 인대 스트레칭: 무릎을 굽히지 않고 가슴을 무릎 가까이 가져옵니다. 다리 인대와 허리에 통증이 느껴지면 스트레칭을 멈추고 심호흡을 두 번 한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 해당 동작을 12회 반복합니다.

2. 수평 인대 스트레칭: 쭉 뻗은 왼쪽 다리를 천천히 위로 당기고, 무릎을 구부리지 말고, 엉덩이와 허벅지 근육을 조이고, 허벅지가 몸과 직각이 될 때까지 스트레칭을 멈추고, 이것을 두 번 반복하세요. 심호흡을 하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 제가 가장 좋아하는 간단한 동작이 하나 더 있습니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 발가락을 다리 방향으로 바깥쪽으로 벌리세요. 발을 구부리지 마세요. , 그리고 몸을 아래쪽으로 구부립니다. 손으로 발가락을 만지세요. 다리 안쪽과 뒤쪽이 스트레칭되는 것을 느껴보세요.

4. 발을 좌우로 벌리고 서서 한쪽 다리를 구부리고 무릎을 펴고, 곧은 다리 옆으로 몸을 지탱한다. 운동하는 동안 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 수행하십시오.

5. 수평 크로스 : 몸 앞에서 양손으로 땅을 잡고 다리를 좌우로 일직선으로 벌린 뒤 엎드리거나 옆으로 눕는다. 7. 책상다리를 하고 앞으로 숙인다. 무릎을 구부리고 발바닥을 서로 마주보며 앉는다. 양손으로 발을 잡고 상체를 앞으로 구부린다. 인대를 당기는 방법에는 두 가지가 있습니다. 그것은 당신의 나이에 달려 있습니다. 기본적으로 사람의 인대에는 16세 이전과 이후의 차이가 있습니다. 16세 이후에는 뼈의 발달이 기본적으로 마무리되므로 인대도 완성됩니다. 따라서 젊은 층의 경우에는 진동 방식을 사용하는 것이 좋습니다. 좋은 스트레칭 자세를 취할 때, 진동 동작을 통해 인대를 한계까지 늘려줍니다. 이렇게 당기면 효과는 분명합니다. 그러나 비교적 성숙한 뼈를 가진 사람들의 경우. 이 방법은 단기적인 인대 스트레칭만을 제공합니다. 그리고 그것은 매우 위험하고 다치기 쉽습니다. 따라서 16세 이상은 정압 방식을 사용하는 것이 좋습니다. 30초 동안 극단적인 자세를 유지하고 몇 초간 휴식을 취한 후 이 자세를 유지합니다. 일반적으로 극단적인 스트레칭 자세는 30초를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 반대 방향의 근육 손상이 발생할 수 있습니다. 이 정압 방법은 비교적 오랜 기간 동안 인대의 안정적인 유연성을 유지합니다.

인대를 완전히 스트레칭하려면 적어도 하루에 한 번, 최소 10~15분의 유연성 운동이 필요합니다. 이 방법은 격렬한 운동 후에 휴식을 취하는 좋은 방법이기도 합니다. 또한 이러한 간단한 스트레칭 운동의 결과로 근육이 더욱 탄력있게 될 것입니다. 유연성 운동은 천천히 해야 하며, 그렇지 않으면 부상을 당하기 쉽습니다.