다리를 연습할 때 어떤 동작이 대퇴사두근을 더 잘 단련시킬 수 있습니까?

우리 모두 알고 있듯이, 다리는 인체에 없어서는 안 될 부분이며, 건강한 하체를 가지고 있으면 많은 생활상의 고민을 줄일 수 있다. 다리 힘이 너무 약하면 대학 시절1500m 체력 테스트와 같이 우리 인생에서 더 중요한 성적에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 친구가 당신 앞에서 쉽게 달리는 것을 볼 때, 당신은 최선을 다해 결승점에 도달해야 합니다. 그때 너는 다리를 잘 연습하지 않은 것을 후회했니?

사람들은 다리를 연습할 때 대퇴이두근에 초점을 맞추고 대퇴사두근을 간과하는 경우가 많다. 대퇴사두근은 허벅지 면적이 가장 큰 근육 중 하나로 다리 힘에 미치는 영향이 대퇴이두근 못지않다. 너는 평소에 대퇴사두근을 자주 연습하지 않는데, 노년에 많은 뿌리를 내리고 나서야 후회한다.

우리는 대퇴사두근으로 무릎 부상을 많이 피했고 관절염도 예방할 수 있었다. 특히 추운 겨울에는 무릎이 얼기 쉽기 때문에 여가 시간에 대퇴사두근을 연습하면 무릎 관절을 보호할 뿐만 아니라 하체의 감도도 높일 수 있다. 다음 네 가지 동작은 권장되는 운동 방법이다.

첫 번째 동작: 한쪽 다리를 스쿼트

발끝은 무릎과 같은 방향으로, 한쪽 무릎은 약간 구부려 서 있고, 다른 한 발은 들어 올리고, 발끝은 위를 향하고, 두 손은 지면에 평행하게 곧게 펴진다. 허벅지 수준의 엉덩이까지 쭈그리고 앉아 잠시 머물다가 예비 동작으로 돌아간다.

이점: 한 다리 스쿼트는 두 다리보다 스쿼트를 하면 더 많은 다리 근육을 자극하고 균형 능력을 높일 수 있다.

두 번째 동작: 평평하게 누워서 다리를 들어 올리다

45 도보다 큰 각도로 기구에 다시 앉고, 등은 비스듬한 패드에 바짝 달라붙어 양손으로 좌석 양쪽의 손잡이를 잡고, 두 발을 계기대 위에 올려놓고, 두 무릎을 약간 구부린다. 무릎 관절이 직각이 될 때까지 숨을 들이마세요. 정지 1 초 후 숨을 내쉬며 발꿈치로 무게를 메다.

이점: 다리를 평평하게 눕히면 대퇴사두근을 증강시킬 수 있다. (이 훈련은 미리 스쿼트를 해야 한다.)

세 번째 동작: 바벨 스쿼트

두 발을 어깨와 넓게 벌리고 서서 무릎은 항상 발가락과 같은 방향으로, 등은 곧게 펴고 양손은 바벨을 목 뒤에 잡는다. 숨을 깊게 들이마시고 허벅지 수준 아래로 무릎을 꿇고 1-2 초 동안 멈춘 다음 예비 동작으로 다시 올라간다.

이점: 다리 근육과 전신 근육을 자극한다.

네 번째 동작: 곧은 다리가 뻣뻣하게 당겨진다

두 발은 어깨보다 약간 좁고, 무릎은 약간 굽고, 등은 꼿꼿하고, 두 손은 벌리고 어깨와 폭이 같은 거리에서 바벨을 잡는다. 무릎은 움직이지 않고 허리는 약간 구부리고 바벨은 두 발 위로 내려와서 1 초를 멈춘 다음 준비자세로 돌아간다. (바벨은 하강과 상승 과정에서 허벅지와 종아리에 거의 달라붙는다)

이점: 주로 다리 근육을 단련한다.

이 네 가지 동작은 부상을 막기 위해 감독의 지도 아래 진행해야 한다.