집에 바벨이 하나밖에 없는데 어떻게 근육을 키울 수 있나요?

지금은 운동을 위해 헬스장에 들어가는 친구들이 늘어나고 있는데, 이는 사실 우리 몸을 운동하는 것이 주된 목적이기도 하다. 사실, 체육관에서는 많은 사람들이 연습을 위해 줄을 서서 장비를 기다리는 것을 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 이는 우리의 소중한 시간을 낭비하고 피트니스 효율성을 향상시키기 위해 수행됩니다. 훈련을 위해 바벨을 사용할 수 있습니다. 바벨은 또한 우리 몸의 여러 부분을 운동하는데 매우 효과적일 수 있습니다. 바벨을 잘 활용하면 체내에서 약간의 칼로리를 소모하는 동시에 근육을 늘리고 체중을 줄이는 목적을 달성할 수 있습니다. 우리는 바벨을 사용하여 몇 가지 일반적인 훈련을 할 수 있습니다.

레버리지 프레스

이 동작을 위해서는 몸의 균형을 잘 유지하는 동시에 양손으로 바벨을 단단히 잡아야 하며, 왜냐하면 이것은 우리가 땅에 더 굳건히 설 수 있게 하고 바벨을 가슴쪽으로 밀어 쪼그리고 앉는 것과 유사한 다리 강화 동작을 수행할 수 있기 때문입니다. 어깨가 움직인다. 힘을 가해 바벨을 위쪽으로 들어올린다.

이러한 압박 동작을 오랫동안 수행하면 손과 어깨의 힘에 아주 좋은 운동이 될 수 있습니다. 또한, 이러한 훈련 동작을 수행할 때에는 5그룹마다 한 번씩 휴식을 취해야 합니다. 이것은 또한 우리의 근육이 잠시 이완되도록 해준다.

바벨 스쿼트

이 동작은 몸을 이완시킨 상태에서 양손으로 바벨을 잡고 몸 전체가 안정된 상태를 유지해야 하며 앞으로 몸을 기울이지 않아야 하며, 그리고 동시에 승모근에 바벨을 올려놓고 천천히 몸을 낮춰 스쿼트를 합니다.

고관절이 무릎 관절보다 낮을 때 스쿼트가 시작될 수 있습니다. 몸이 올라갈 때 주의해야 할 점은 바로 상체를 유지하는 것입니다. "구부리는" 자세는 매우 위험하므로 피하십시오.

바벨 벤치 프레스

앞의 두 동작과 다른 점은 누운 자세를 취하고, 양손으로 바벨을 잡는 부분이 몸통보다 넓어야 한다는 점이다. 벤치 프레스를 시작하기 전에 견갑골을 조여야 하며, 준비가 되면 위쪽으로 푸시업을 할 수 있습니다. 이러한 표준 동작은 가슴 근육과 팔의 삼두근을 자극하는 데 도움이 됩니다.

앞의 두 동작에 비해 이 동작은 하지의 다리 근력을 사용할 수 없고 오직 어깨, 가슴, 팔의 힘만으로 힘을 발휘하기 때문에 더 높은 상지 근력이 필요합니다.

바벨 런지

사실 이 동작을 완료하기 위해 바벨을 사용할 수도 있습니다. 이 동작을 수행하기 전에 다리는 활 자세를 유지해야 하며 동시에 우리는 바벨을 쪼그려 앉듯이 승모근에 깊게 놓아야 합니다. 다리를 구부릴 때는 무릎이 지면에 닿아야 하며, 허리는 곧게 펴야 합니다. 그런 다음 다리 앞쪽의 대퇴사두근을 사용하여 두 다리를 교환하는 훈련을 합니다. 이러한 훈련은 주로 대퇴사두근에 특정 자극 효과를 줍니다.

바벨 데드리프트

데드리프트도 우리의 3대 종목 중 하나로 다리와 허리를 단련하는데 매우 중요한 역할을 하는데, 사실 올바른 전통 데드리프트는 매우 어렵습니다. 동작의 핵심은 손을 다리 양쪽에 얹는 것입니다. 무거운 중량의 경우(그림 참조) 시작 시 그립력을 높이기 위해 포워드 그립과 리버스 그립을 모두 사용할 수 있습니다. 앞발의 힘을 사용하여 힘을 가한 다음 다리의 힘을 사용하여 땅을 향해 밀어야 합니다. 바벨을 들어올리는 동안 허리도 곧게 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 몸에 가해지는 부하가 증가합니다. 추가하면 안되는 허리. 부상을 입을 수 있습니다.

사실 이런 훈련 동작은 우리가 매일 할 수 있는 동작은 아니다. 우리의 몸과 근육도 휴식이 필요하기 때문에 각 훈련 후에는 하루 정도 쉬고 다시 훈련하면 된다. 이는 또한 우리의 훈련 효과에 있어 아주 좋은 지원 역할을 할 것입니다. 매일 집중적으로 훈련하면 훈련 효과가 그다지 좋지 않을 뿐만 아니라 근육에 어느 정도 손상을 입힐 수도 있습니다.

위 동작들은 헬스장에서 운동할 기구가 없을 때 바벨을 이용해서 할 수 있는 훈련들입니다. 장비를 잘 익히면 기계보다 근육 성장에 더 도움이 될 수 있어요!